"Ne moraš biti opsjednut zdravim, možeš griješiti"
Montse Cano
Antonio Palomar razmišlja o tome kako se pametno hraniti i govori nam najbolje načine pripreme hrane kako ne bi izgubila svoju hranjivu vrijednost.
Svakodnevno se više brinemo o hrani koja nam stiže na stol i trudimo se odabrati najhranjivije i zdravo. No, unatoč tome što u vezi s tim imamo puno informacija, malo znamo o tome kako i sa čime kuhati kako ne bismo rasipali njegov zdravstveni potencijal. Je li sirova ili kuhana mrkva hranjivija? Jesu li teflonske posude otrovne?
Antonio Palomar, liječnik, zdravstveni distributer i osnivač Sumendija , Udruge za zdravstveni menadžment, odgovara na stotine sumnji u tom pogledu u svojoj knjizi Pametna hrana, zdravo kuhanje (Uvodnik Txalaparta), sažetku 35 godina studija i čiji je Savjeti se temelje na trenutnim medicinskim istraživanjima.
Najpametnija prehrana prema Antoniju Palomaru
Pametna prehrana uključuje prirodnu hranu kuhanu na najbolji način . Istražujemo neke od najboljih savjeta kako to postići s Antoniom Palomar, koji ih zna širiti na svima dostupan način.
-Koje su najozbiljnije greške koje radimo prilikom pripreme hrane?
-Jedan od trikova da to dobro napravite je da napišete dobar popis za kupnju. Dobro kuhanje započinje sastojcima …
Ako odemo u supermarket, 75% hrane je prerađeno, s lošim masnoćama, puno šećera, prženo ili pečeno. Ako započnemo s lošim popisom za kupnju ili ako jednostavno improviziramo, napunit ćemo smočnicu ili hladnjak hranom koja će nam se možda jako svidjeti, ali koja možda nije previše zdrava.
Druga je pogreška podvrgavanje masti visokim temperaturama. Ovoj temi posvećujem dva poglavlja u svojoj knjizi.
"Ako krenemo od lošeg popisa za kupnju ili improviziramo, napunit ćemo smočnicu ili hladnjak hranom koja možda nije baš zdrava."
S druge strane, prešli smo s mediteranske prehrane, gdje se pila voda, vino ili pivo, na onu u kojoj se uzima puno bezalkoholnih pića, kola i pića sumnjive kvalitete. Moramo se vratiti jednostavnosti vode, vrlo zdrave.
A onda, za prevenciju arterioskleroze, osim masti koje podižu kolesterol, u posljednje vrijeme veliku važnost imaju i rafinirani ugljikohidrati i ono što ja nazivam brzim ugljikohidratima, one koje puno podižu glukozu u krvi.
Visoke razine glukoze u krvi i inzulina kao reakcija na ovaj nagli ili brzi porast ubrzavaju arteriosklerozu. Ovdje zdravlje počinje zatajiti, jer ako arterije ne rade pravilno, otkazuju svi organi.
Višak proteina i starenje
-Mnogo ljudi je meso i dalje glavni izvor bjelančevina …
-To je mit ili duboko ukorijenjeno vjerovanje tijekom 30 ili 35 godina. Danas u određenim upućenijim krugovima, više ekologa ili naturista, malo ljudi razmišlja o tome.
Nakupili su se znanstveni dokazi da višak crvenog mesa pogoduje infarktu miokarda i određenim tumorima. I još više, prerađeno meso, kobasice, kobasice …
Jedete previše proteina, što ubrzava osteoporozu, jer ta dijeta stvara kiseline i oni kradu kalcij iz tijela. Sir, meso, riba … Proteini životinjskog podrijetla, a to je malo poznata činjenica, imaju puno metionina, jedne od osam esencijalnih aminokiselina.
"Uzimate previše proteina, što ubrzava osteoporozu, jer ta dijeta stvara kiseline i oni kradu kalcij iz tijela."
Za odraslu osobu, koja više ne mora rasti, višak metionina povezan je s prijevremenim starenjem. To je činjenica koja je poznata već 10 godina, ali nije dovoljno otkrivena. Povezan je s mesojednom prehranom ili dijetama s viškom mliječnih proizvoda, kao u ovolacteo-vegetarijanskoj prehrani, u kojoj treba paziti da se ne zlostavljaju jaja ili mliječni proizvodi.
-Kako nevegetarijanci mogu zamijeniti nareske, na primjer, sendvičima?
-Oni su dio brze hrane jer otvorite hladnjak i prikladni su i jednostavni za pripremu. Ali ne mora sva brza hrana biti nezdrava.
Kruh s uljem, s avokadom, sa svježim sirom zdrav je, tako da nema zasićenih masnoća … Biljna pašteta bila bi alternativa, samo morate pripaziti da nema previše soli.
Ključevi znanosti za zdravije kuhanje
-Pripremili ste zdrav dekalog za kuhanje. Koje su bitne točke?
-Ne zloupotrebljavajte prženu hranu i kad završe, izbjegavajte pušenje ulja. Pržena paprika vrlo je zdrava sve dok ulje ne izlažemo temperaturi većoj od 180 ° C. Dim je znak da prelazimo tu temperaturu.
S druge strane, ako radimo peciva, moramo kuhati s malo šećera, malo meda i malo šećera općenito. Možemo koristiti orašaste plodove, grožđice, integralno brašno … zdravu hranu.
Također je važno izmjenjivati sirovo i kuhano. Sirovom hranom dobit ćemo vitamin C, folnu kiselinu … Ali kad kuhamo određenu hranu, postižemo da se svi caretonoidi (u crvenom, narančastom i žutom pigmentu voća i povrća) asimiliraju i do pet puta više.
"Važno je izmjenjivati sirovo i kuhano."
Pireom od mrkve asimilira se više caretonoida nego jesti ribanu mrkvu u salati. Ovdje je mediteranska prehrana u pravu jer ima sirovog i kuhanog povrća i pirea.
-Sve druge točke?
-Dodajte gorko, poput blitve, artičoke … U povrću i povrću gorkastog okusa pronađeno je mnogo fitokemikalija, polifenola, antioksidansa, protuupalnih tvari i drugih tvari s preventivnim svojstvima.
Kroz maslinovo ulje, vinaigrete ili dodavanje malo vrhnja u pire, mediteranska prehrana omekšava tu gorčinu. Također moramo ukloniti sol iz prehrane, sa začinima, aromatičnim biljem i povrćem intenzivnog okusa, poput češnjaka, luka, poriluka ili papra.
Broji se i način kuhanja
-Kojim bismo načinima kuhanja trebali dati prioritet, a koje odbaciti?
-Oni kuhani, lonac pod pritiskom, para, sirovi su dobri … Najgore bi bilo loše kuhano prženje i roštilj.
A unutar pećnice morate baciti hranu previše prepečenu ili čak ugljenisanu, tamno smeđe ili izgorene površine, jer su potencijalno kancerogene mutagene tvari.
Ono što je smeđe, prženo ili prženo ima neke prednosti jer čuva više vitamina, ali dodaje tvari od prženja poput akrilamida, karcinogena koji nastaje kada je hrana bogata škrobom i proteinima podvrgnuta visokim temperaturama. Izbjegavamo je s onim kuhanim, koji su se davno prije radili u mediteranskoj hrani, u varivima ili varivima od krumpira i mahunarki.
"Ono što je smeđe, prženo ili prženo ima neke prednosti jer čuva više vitamina, ali dodaje tvari iz pečenja poput akrilamida."
-Kažete da se s loncem pod pritiskom gubi manje hranjivih sastojaka. Je li čup-čup gotov?
-Postoje tradicionalna jela koja imaju bolji okus na laganoj vatri, ali ne morate ići iz jedne krajnosti u drugu. Ako radite varivo od mahunarki, prvo možete koristiti lonac pod pritiskom, a zatim, ako želite juhu zgusnuti, otkrijte lonac i pustite da ispari.
U dovoljno raznolikoj prehrani ima viška vitamina i minerala, pa polagano ključanje, čak i ako se vitamin C ili folna kiselina unište, nije ozbiljno jer će se ti vitamini i minerali otopiti u juhi ili u salatama, sokovi ili voćne salate.
-Postoje znanstvene studije koje upozoravaju da se s mikrovalnom pećnicom molekule hrane mijenjaju i to utječe na zdravlje onih koji ih sustavno koriste.
-Toplina uobičajene pećnice također mijenja molekule hrane; ako ne, ne bi bili pečeni.
Bilo koji izvor topline na kraju denaturira proteine. Bijela jaja, prozirna, postaje bijela. Čini li ovo jaje manje zdravim ili manje probavljivim? Ne, upravo suprotno. Ponekad postoje namirnice koje se bolje probavljaju pod vrućinom. Slučaj krumpira ili žitarica klasičan je.
"Svaki izvor topline na kraju denaturira proteine."
Postoje antropolozi koji smatraju da je ponašanje kuhanja pogodovalo razvoju ljudskog mozga prilikom kuhanja gomolja i mesa. To što je metoda drevnija ne znači da je bolja ili lošija od sofisticirane.
Usporedimo li roštilj, koji je najstariji od metoda, sa mikrovalnom pećnicom, bolje će nam doći mikrovalna pećnica, jer ona manje mijenja molekule hrane i ne stvara mutagene tvari. Suprotno tome, roštilj, kako su kuhali prapovijesni muškarci i žene, proizvodi kancerogene tvari.
Otrovno u kuhinji
-U kuhinjskom posuđu materijali su također važni za zdravlje. Recite nam zašto nikada ne koristite teflon ili aluminij.
-Klasični aluminij mora se odbaciti jer spojevi aluminija mogu prelaziti iz posude u hranu. Neke su ga zemlje povukle s tržišta.
Ali postoji anodizirani aluminij koji može biti valjan, jer ne ispušta tragove aluminija u sadržaj. U slučaju teflona, također je istina da više nije onaj koji se prije prodavao. Problem je perfluoroktanska kiselina (PFOA) koju sadrži.
Postoje i drugi neljepljivi štapići koji ne sadrže PFOA, poput Thermolona, koji je nedavno, ali ne znamo hoće li se u budućnosti naći dokazi o toksičnosti.
Dobri spremnici za kuhanje su staklo, nehrđajući čelik, silikon, vitrificirane keramičke posude i lonci, titan ili sapunica, mineral koji se koristi u Brazilu.
-Što se tiče skladištenja i zamotavanja hrane, druga opasnost je plastika.
-Više od plastike, najveći je problem unutarnja obloga limenih limenki koja u sadržaj može osloboditi bisfenol A, endokrini poremećaj. Francuska to želi zabraniti.
To je prozirna smola koja pokriva unutrašnjost limenki i korištena je za izbjegavanje trovanja olovom. Ideja je bila dobra, ali imala je nuspojave. Istražuje se i trenutno je zabranjeno u cuclima i bocama. Lozinka je izbjegavati limenke s vodom i konzerviranu hranu, uvijek preferirajući staklene.
Vječna dvojba kako jesti voće
-Što jedemo za desert? Gulimo li voće ili ne? Jesu li sokovi alternativa?
- Stvar u sokovima je još jedan mit. Najbolje je voće koje se jede na zalogaje, u voćnoj salati ili u smoothieju. Tijekom sočenja uklanjamo vlakna.
Ako jedete voće, uzimate na primjer naranču; Ako napravite sok, uzimate 3 ili 4 naranče, što utrostručuje potrošnju glukoze i prije dolazi do krvi jer brže ide; nemajući vlakana, crijevo ih probavi ranije.
"Sokove treba izbjegavati. Smoothieji su zdraviji, jer se s jogurtom ili mlijekom odgađa prolazak glukoze u krv."
A što se tiče ljuštenja voća ili ne, morate ga vrlo dobro očistiti, posebno grublju kožu. Ali vjerujem da na koži ima više zaštitnih tvari nego negativnih, poput pesticida. Ako u kožu dodate vlakna, vitamine, minerale i fitokemikalije, oni premašuju 100 puta ili 500 težinskih tragova pesticida.
Sojino ili kravlje mlijeko
-Je li soja zdrava?
-Bio je procvat soje jer su najveći proizvođač, osim Kine, bile Sjedinjene Države koje vrlo dobro prodaju svoje proizvode. Kasnije je preporučen za fitoestrogene.
Vjerujem da je to pretjerano, jer način života Kineskinja, koje jedu puno soje, nema nikakve veze sa životom zapadnjaka. U Kini se od malih nogu drže vegetarijanske prehrane, ali i više vježbaju jer polovica stanovništva živi na selu.
A vježbanje sprečava osteoporozu i rak dojke. Dakle, životni stil je važniji od soje. Zapadne mahunarke na soji nemaju na čemu zavidjeti, vrlo su zdrava hrana.
-Što je s kravljim mlijekom?
-Dva su problema. Jedna je intolerancija na laktozu, koja pogađa trećinu populacije. Druga je alergija na mliječne bjelančevine, koja pogađa manje od 3% stanovništva.
Ono što ostaje za vidjeti jest je li višak laktoze (jogurti ili sirevi bez laktoze alternativa) uzrokuje bilo kakav poremećaj kod netolerancije. Kaže se da kod žena može promovirati mrenu ili rak jajnika, ali nije dokazano.
Dijeta i vježbanje, ali ne i opsjedanje
-Mi govorimo o mediteranskoj prehrani, ali zar ne mislite da je ona izgubila svoju bit?
-Kada govorim o mediteranskoj prehrani, mislim na onu koja je postojala šezdesetih, kada se jelo više ribe nego mesa. Sada je obrnuto.
Ali svejedno je bolji od onoga što imaju u Irskoj, Švedskoj ili Njemačkoj, iako zbog mode više nije onaj koji je nekada bio: bezalkoholna pića, industrijske pekare, hamburgeri, pizzerije … Sve je to krcato brzim šećerima i trans ili zasićenim mastima. Čak se i dijetni kolačići ne prave s maslinovim uljem, već s lošijim uljima, poput palmi, puno jeftiniji.
-U piramidi zdrave prehrane koju predlažete vježba je u osnovi, je li tako važna?
-Zato što postoji epidemija pretilosti, a to implicira da se povećavaju srčani i moždani udari, mnogi karcinomi …
Bez obzira na to koliko se zdravo hranimo, ako nam je život neaktivan, uvijek ćemo jesti više kalorija nego što trošimo. U drevnoj Grčkoj riječ "prehrana" značila je ono što danas nazivamo način života, što uključuje ne samo hranu, već i vježbanje, okoliš …
Sve bismo to stavili u podnožje: dovoljno vježbanja i odmora. Izgubili smo sat vremena sna u odnosu na spavanje prije sto godina. Zna se da ljudi koji malo spavaju dobivaju više kilograma jer su hormoni promijenjeni i imaju više apetita.
To je osnova te zdrave piramide, tada bi dolazila hrana bogata vodom: povrće, povrće … U gornjem koraku voće, žitarice, mahunarke i kruh od cjelovitih žitarica. Zatim tjestenina, kuhani krumpir, gomolji … Gore, mala plava riba, orašasti plodovi, maslinovo ulje; odnosno zdrave masnoće i izbjegavajući velike ribe koje imaju živu.
"Vježbanje i odmor temelj su te zdrave piramide. Tada bi došla hrana bogata vodom: povrće, povrće …"
To bi bile dovoljne skupine za zdravu i uravnoteženu prehranu. Odatle možemo dodati još jednu grupu za diverzifikaciju, ali više kao gastronomsku opciju, kako nam ne bi dosadilo, jer tamo ima dovoljno raznolikosti.
-Dijetom se obično zanosimo modom: makrobiotička, disocijacijska, veganska, sirova veganska … Zar jesti ne bi trebalo biti jednostavnije i intuitivnije?
-Sila oglašavanja i medija vrlo je jaka i ponekad se širi ideologijom, afinitetom, simpatijom …
Ali moda nas ne bi trebala potresati. Ako smo jedne godine higijeničari, sljedeće smo makrobiotičari, a sljedeće smo sirojedi, to je kao da smo izgubili zdrav razum, što nam govori da postoji znanost koja se zove prehrana i da je ta znanost puno napredovala u posljednjih pola stoljeća.
Djelomično bismo se trebali voditi instinktom, ali ne uvijek, jer se učinak prehrane na zdravlje javlja srednjoročno i dugoročno. Za to nam je potrebna znanost o prehrani koja će nam dati neke smjernice i smjernice. Trebali bismo znati jesti kao što znamo čitati i pisati.
-U svojoj knjizi kažete da ni mi nismo opsjednuti zdravim stvarima, da se "griješenjem" s vremena na vrijeme ništa ne dogodi … -Na neki su način moderna društva opsjednuta zdravljem i težinom. Većinu vremena radi o čistoj slici, i zato estetska kirurgija i dijete za mršavljenje trijumfiraju.
Ako zdravlje stavimo ispred drugih razmatranja, i dalje bismo bili bolji. Živimo u kultu slike, ali ne smijemo opsjedati zdravlje, prehranu ili bilo što drugo. Može se postati opsjednut hobijem, poput slikanja ili plesanja ili kreativne zabave.
- Koju hranu volite "malo zgriješiti"?
-Kao i svi koji ne vole pomfrit ili jagode s vrhnjem! Sami su ukusni, ali s malo šlaga sa šećerom postaju ukusniji.
Ponekad biram najzdravije, a ponekad ne toliko. Ovisi o kontekstu dijelite li hranu s nekim ili na primjer na proslavi.
