Zašto su orašasti plodovi tako zdravi?
Dr. Jaume Serra
Osim što su ukusni, orašasti plodovi smanjuju kardiovaskularni rizik, bogati su proteinima, vlaknima i mineralima te imaju izvanredne antioksidativne vrline.
Orašasti plodovi generička su skupina proizvoda koji su zapravo žitarice, sjemenke ili voće. Zajednička im je niska koncentracija vode i visok udio masti.
Brojne studije pokazale su važnost njegove svakodnevne konzumacije za zdravlje i posebne koristi za srce i krvožilni sustav u kontekstu uravnotežene prehrane. Ova zdrava svojstva temelje se na različitim bioaktivnim komponentama.
Hranjiva i korisna za kardiovaskularni sustav
S jedne strane, njegove masti štite od pojave i razvoja ateroskleroze zbog potpune odsutnosti kolesterola i sposobnosti smanjenja ukupnog kolesterola u krvi, a posebno zbog njegove LDL frakcije, u narodu poznate kao "loš kolesterol".
Ovom se učinku, koji je već sam po sebi koristan, dodaje činjenica da se njihovom konzumacijom održava ili blago povećava HDL ("dobar") kolesterol , tako da se ukupni kardiovaskularni rizik smanjuje.
Drugo, ističe se prisutnost spojeva s antioksidativnim kapacitetom. Djelovanje slobodnih radikala, nastalih oksidacijskim procesima koji se neprekidno događaju u tijelu, zahtijeva da se organski obrambeni mehanizmi nadopunjuju vanjskim sredstvima poput nekih vitamina, minerala ili drugih tvari sadržanih u hrani, poput polifenola.
Također, vitamin E je antioksidans, a njegova prisutnost obiluje mnogim orašastim plodovima. U tom se smislu ističe orah, koji je ujedno i najbogatiji orah omega-3.
Bogat vlaknima, proteinima i mineralima
Sljedeća važna komponenta orašastih plodova su vlakna, koja osim što sprečavaju zatvor, koče i probavnu apsorpciju kolesterola koje neke namirnice pružaju.
Orašasti plodovi općenito su dobar izvor proteina (10 do 26%) koji se ističu bogatstvom arginina. Ova aminokiselina dovodi do stvaranja dušikovog oksida, spoja koji potiče dobar tonus mišića u stijenci arterija olakšavajući njihovo širenje i smanjujući rizik od visokog krvnog tlaka.
Ugljikohidratima su bogati samo kesteni. U ovom sušenom voću udio ugljikohidrata doseže 41%, a udjela masti ostaje 2%. Ovaj je sastav omogućio da kesten bude osnovna hrana (glavni izvor energije) za neke narode, poput Korzikanaca.
Doprinos minerala je izuzetan, posebno u manganu, bakru, magnezijumu, kaliju, cinku i selenu , potonjih osobito u orasima.
Bademi se ističu po sadržaju kalcija, što ih čini alternativnom hranom za mliječne proizvode. 60 g badema daje 150 mg kalcija, koliko čaša mlijeka, a daju dvostruko više bjelančevina od jogurta.
Koliko kalorija daju?
Obilje masnoća čini visoku kalorijsku vrijednost. 100 grama osigurava sljedeće kilokalorije:
- Makadamija orah: 718 kcal.
- Orah: 650 kcal.
- Pinjol: 629 kcal.
- Lješnjak: 628 kcal.
- Badem: 575 kcal.
- Kikiriki: 571 kcal.
- Pistacija: 557 kcal.
- Indijski orah: 550 kcal.
- Kesten: 213 kcal.
Ali u praksi njihov kalorijski unos nije pretjeran jer se u uravnoteženoj prehrani konzumiraju u umjerenim količinama. Uobičajeni preporučeni dio je "pregršt", što bi prevedeno u grame bilo oko 30 grama bez ljuske.
Ljudi koji se intenzivnije bave sportom mogli bi imati koristi od povećanja ovog obroka, jer su im povećane energetske potrebe, a osim toga orašasti plodovi mogli bi im pomoći u mobilizaciji energetskih rezervi ugljikohidrata, što je vrlo važno u duljim naporima.
Birajte ih nepržene, u ljusci i bez soli
Da biste iskoristili sva svojstva masnih kiselina i antioksidativnih spojeva, uključujući vitamin E, poželjno ih je konzumirati bez prženja. Važan dio njegovih antioksidansa nalazi se u kožici , pa ih je preporučljivo jesti sirove i s kožom kako biste u potpunosti iskoristili njihova zdrava svojstva.
S druge strane, tostiranje i prženje umanjuju kvalitetu njegovih masti.
Osim što se ne prže, preporučljivo je odabrati prezentacije s ljuskom, jer ih održava zaštićenima od oksidacije - važno je pitanje s obzirom na njihovo bogatstvo masti -, a istodobno omogućuje i kontroliraniju potrošnju tako što ih mora otvarati jednu po jednu.
Također je poželjno uzimati neslane orašaste plodove . Soljenje povećava unos natrijevog klorida i može biti kontraproduktivno za ljude s povišenim krvnim tlakom. U tim je slučajevima gotovo obavezno jesti ih bez soli kako biste iskoristili njihove vrline zdrave za srce. Ovo je važan čimbenik kod jedenja sjemenki suncokreta.
