Dijeta s plodnošću: što favorizira, a što sprječava trudnoću
Dr. Jaume Serra
Odabir zdrave i raznolike hrane koja osigurava potrebne hranjive sastojke, a da pritom ne mijenja hormonalnu ravnotežu, jedan je od ključeva plodnosti.
U većini europskih zemalja stopa nataliteta pala je čak i ispod razine zamjene generacije . U Španjolskoj je prošlo od 21 rođenja na tisuću stanovnika 1960. do 8,41 2022-2023. Ovaj pad uglavnom je posljedica promjene socijalnog modela, ali različiti čimbenici okoliša mogu utjecati na reproduktivnu sposobnost muškaraca i žena.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, par se smatra neplodnim kad ne uspije postići trudnoću nakon godinu dana pokušaja . U Španjolskoj se procjenjuje da je u ovoj situaciji oko 800 000 parova, između 15 i 20% onih u fertilnoj dobi.
U 40% slučajeva uzroci neplodnosti su ženskog porijekla; u drugih 40%, muškarci; i u 20%, miješano ili nepoznato. No brojevi bi mogli biti i veći , jer se izračun temelji na parovima koji traže pomoć i ne uzima u obzir one koji daju otkaz, a da to nisu učinili.
Uzroci neplodnosti
Uzroci neplodnosti mogu biti vrlo različiti ; Utvrđeni su različiti čimbenici povezani sa životnim stilom koji povećavaju vjerojatnost da boluju od njega, uglavnom dob, prehrana, oksidativni stres, zagađivači okoliša, razlike u tjelesnoj težini i uobičajena konzumacija duhana, alkohola i kofeina.
Starost uglavnom pogađa žene , dok kod muškaraca njegov utjecaj nije toliko presudan. Rezerva jajnika smanjuje se nakon 25. godine, a njegov pad ubrzava s 35. godine, što smanjuje šanse za trudnoću. Ovome se dodaje pogoršanje kvalitete jajašaca. U žena koje odgađaju majčinstvo, nešto sve češće, potraga za djetetom više se ne poklapa s vrhuncem plodnosti.
Evo nekoliko osnovnih koraka koje možete poduzeti kako biste poboljšali šanse za zatrudnjenje:
Dijeta koja se najviše preporučuje za poboljšanje plodnosti
U hrani nema panaceje, ali s malo sumnje se priznaje da je uravnotežena i raznolika prehrana važna kada je u pitanju promicanje plodnosti . Kao što ćemo vidjeti u nastavku, u osjetljivoj ravnoteži koja omogućuje oplodnju bitna je uloga određenih hranjivih sastojaka.
1. Više "dobrih" masti
Konzumacija omega-3 je nedovoljna u zapadnim zemljama u korist omega-6. To bi trebalo uzeti u obzir, jer je uočena korelacija između njegove potrošnje i parametara kvalitete sperme, poput koncentracije i pokretljivosti. Te masne kiseline mogu se i oksidirati, pa oksidativno preopterećenje može promijeniti sastav membrana sperme i smanjiti plodnost.
- U žena je prehrana s niskim udjelom masti povezana s promjenama u menstrualnom ciklusu . Pretjerana konzumacija transmasti također je povezana s ženskom neplodnošću.
- U muškaraca membrana sperme sadrži visoke koncentracije polinezasićenih masnih kiselina, posebno omega-3, koje joj daju fluidnost potrebnu za oplodnju.
2. Osnovni vitamini i minerali
Sjemena tekućina sadrži antioksidativne spojeve. Njegova je funkcija suzbiti štetu koju slobodni radikali mogu prouzročiti i spermiju i oocitima ili čak embriju, ugrožavajući njihovu implantaciju u maternicu. Oksidativni stres utječe na osnovne funkcije koje određuju uspjeh trudnoće.
Neki vitamini i minerali mogu pomoći u smanjenju oksidacijskog stresa i poboljšati plodnost žena:
- Vitamini C i E, karotenoidi, selen i polifenoli sjajni su antioksidanti i poboljšavaju održivost trudnoće. Hrana poput agruma i većina povrća i povrća djelovala bi u tom smislu.
- Folati (uključeni u sintezu DNA i RNA). Njegov deficit u trudnoći povezan je s prirođenim malformacijama i povećanim rizikom od neživotne trudnoće.
- Vitamin E također je povezan s plodnošću, jer kod laboratorijskih životinja njegov nedostatak stvara sterilnost. Međutim, iako su ga nekoć nazivali "faktorom antieterilnosti", njegova korisnost u plodnosti nije dokazana.
- Vitamin B12 , gotovo isključivo prisutan u hrani životinjskog podrijetla, također je povezan sa ženskom neplodnošću. U strogoj vegetarijanskoj prehrani, ova bi okolnost, zajedno s mogućom nižom kvalitetom unesenih proteina, mogla objasniti da isti gubitak kilograma može utjecati na menstrualni ciklus više nego u konvencionalnoj ili ovolacte-ovo-vegetarijanskoj prehrani.
U plodnosti muškaraca :
- Cink , mineral koji je povezan s funkcionalnošću i brojem sperme, kao i sinteza testosterona, bitan je. Stoga je hrana bogata cinkom - ostrige, školjke, meso i riba, ali i sirevi i cjelovite žitarice - pogodne za održavanje plodnosti.
- Antioksidanti poboljšavaju parametre sperme.
3. Proteini u ravnoteži
U slučaju žena , pretjerana konzumacija proteina životinjskog podrijetla povezana je s većim rizikom od ovulacijske neplodnosti u usporedbi s umjerenom konzumacijom i većim unosom proteina biljnog podrijetla.
U slučaju muškaraca , podaci u vezi s tim manje su konačni. Među aminokiselinama koje čine proteine ističe se arginin, preteča dušikovog oksida, koji poboljšava protok krvi. Penis je izuzetno bogat vaskularnim tkivom, pa bi dobra opskrba argininom , koji povećava prisutnost dušikovog oksida , pomogla poboljšati i održati erekciju. Neke namirnice bogate argininom su orašasti plodovi, posebno orasi i kikiriki.
Izbjegavajte zagađivače okoliša što je više moguće
Hormonalni sustav kroz žlijezde izlučuje tvari koje kontroliraju bitne funkcije tijela kao što su rast tijela, metabolizam i razmnožavanje. Danas je poznato da postoje kemijske tvari strane tijelu, prirodne i umjetne, koje mogu poremetiti hormonalnu ravnotežu i izazvati neželjene učinke na osobu ili čak na njihovo potomstvo.
Riječ je o endokrinim poremećajima , uglavnom o ostacima pesticida ili drugih spojeva koji se koriste u prehrambenoj industriji te o nekoj plastici i kozmetici. Oni predstavljaju ozbiljnu prijetnju zdravlju, jer imaju izravno djelovanje na tijelo i zato što mu mogu pristupiti oralnim, kožnim ili respiratornim putovima.
Te tvari mogu ometati rad hormona u bilo kojoj fazi njegovog prirodnog ciklusa , to jest u njegovoj sintezi, transportu i fiksaciji s receptorima, djelujući oponašajući fiziološko djelovanje (agonisti) ili, obrnuto, inhibirajući ga (antagonisti), ili čak spriječiti njegovo uklanjanje, što povećava razinu tog hormona u krvi.
Do sada dobiveni podaci uglavnom potječu iz eksperimentalnih studija na životinjama ili epidemioloških studija s ljudskim populacijama, čiji rezultati nisu uvijek bili konačni ili konzistentni. No , postojeći dokazi pozivaju na krajnji oprez i daljnje istraživanje učinaka onečišćujućih tvari na opće zdravlje i plodnost.
U odnosu na plodnost opisani su različiti potencijalni učinci endokrinih poremećaja:
- Promjena proizvodnje i kvalitete sperme.
- Učinci na reproduktivni sustav muškarca. Na primjer sindrom testisne disgeneze, zbog hormonalnih promjena tijekom fetalnog života, kriptorhizma (odsutnost jednog ili oba testisa) ili hipospadije (malformacija uretre).
- Promjene u spermatogenezi sa smanjenim potencijalom plodnosti.
- Oštećenje funkcije jajnika , plodnost žena ili implantacija embrija.
- Promjene u spolnom sazrijevanju .
Držite svoju težinu pod kontrolom
Postoji jasna veza između nižeg plodnosti i varijacije težine u oba spola, postoji li pretilost ili pothranjenost: u oba slučaja postoje hormonalne promjene koje utječu reproduktivnu sposobnost.
Stanje pothranjenosti smanjuje plodnost , jer može promijeniti rast folikula jajnika u žena ili sperme u muškaraca. To se događa, na primjer, kod anorexia nervosa, gdje pretjerana mršavost stvara inhibiciju spolnih hormona ili kašnjenje spolnog sazrijevanja u pubertetu.
U pretilih žena vjerojatnije su promjene u ovulaciji , posebno ako je masnoća koncentrirana u trbuhu, što se poboljšava gubitkom kilograma.
Nedavne studije utvrdile su da je masno tkivo meta nekih zagađivača iz okoliša, posebno endokrinih ometača i trajnih organskih zagađivača (POPs). Perinatalna izloženost određenim poremećajima može povećati rizik od pretilosti i drugih metaboličkih poremećaja u odrasloj dobi.
Odaberite zdrav način života sada
Postoje mnoge druge smjernice koje nam mogu pomoći u održavanju dobre plodnosti. Zdrav način života uz dobru prehranu, odmor i tjelesno vježbanje mogu vam pomoći:
- Jedite puno voća i povrća. Oni su najbolji prirodni izvor antioksidanata . Jesti najmanje 5 obroka dnevno poboljšava opće zdravlje i potiče plodnost. Među najviše antioksidansa je šipak ; u istraživanjima miševa pokazalo se da može poboljšati kvalitetu sperme .
- Držite kolesterol podalje. Visoke razine, posebno u žena, odgađaju postizanje trudnoće.
- Manje kave. Višak kave i alkohola utječe na oba spola. Više od dvije šalice kave dnevno (ili ekvivalent kofeina) prepolovljavaju vaše šanse da zatrudnite.
- Umjerena konzumacija alkohola. Zlouporaba alkohola (više od dvije čaše vina dnevno) mijenja spermu i menstrualni ciklus .
- Nemojte pušiti. Duhan smanjuje rezervu jajnika i kvalitetu sperme .
- Odaberite opciju "bio". Ako se uvijek preporučuje organsko uzgojena hrana, dok ste u potrazi za trudnoćom i tijekom trudnoće, oni su gotovo vitalni izbor. Ostaci pesticida mogu poremetiti majčinu endokrinu ravnotežu i utjecati na djetetov spolni i neurološki razvoj.
- Vježbajte tjelesne vježbe i borite se protiv stresa. Trajni stres ili anksioznost uzrokuju hormonalne promjene u žena , neredovitu ovulaciju, grčeve jajovoda i kontrakcije maternice koje mogu spriječiti implantaciju. U muškaraca utječu na kvalitetu sperme . Vježbanje opuštanja ili čak neke terapije mogu biti dobra mjera ako tražite trudnoću.
Preporučena bibliografija
- Zita West, Knjige se pripremaju za trudnoću (ur. Grijalbo)
- Robert Greene i Laurie Tarkan, Hormonska ravnoteža za vašu plodnost (ur. Urano)
