Ne bojte se veganske prehrane! Ali učini to kako treba

Claudina Navarro i Manuel Núñez

Ako se odlučite za vegansku prehranu, trebali biste znati kako dobiti hranjive sastojke poput željeza, kalcija, omega-3 ili vitamina B2 i B12. Dajemo vam ključeve.

Oni koji slijede vegansku prehranu ne jedu nikakve sastojke životinjskog podrijetla: ne jedu meso ili ribu i ne jedu mliječne proizvode ili jaja . Čak se i neki vegani odriču meda.

Zapravo, veganstvo je prehrambena opcija, a također i stil života jer se najradikalniji sljedbenici ne oblače u vunu, svilu ili kožu, u svakodnevnom životu ne koriste nijedan proizvod životinjskog podrijetla, a čak se drže podalje od zooloških vrtova. i cirkusi.

Ova pozicija je u skladu s poviješću pokreta. Izraz "vegan" skovao je 1944. Britanac Donald Watson, osnivač Veganskog društva, koji ga je definirao kao "doktrinu prema kojoj osoba može živjeti bez potrebe za eksploatacijom životinja".

Odnosno, prva motivacija je empatija sa životinjama i poštivanje njihovih prava i njihovog prirodnog načina života. Međutim, neki vegani također pridaju važnost faktoru okoliša, tvrdeći da stoka troši prekomjerne prirodne resurse i pridonosi globalnom zatopljenju, a drugi su prvenstveno iz zdravstvenih razloga i ne odustaju, na primjer, od vunenih džempera ili kožne cipele.

Veganska prehrana može biti zdrava ili ne

Samo zato što se osoba definira kao veganska, ne znači da je njezina prehrana više ili manje zdrava. Može biti vrlo neuravnotežen - na isti način kao što može biti svejed - ili može biti toliko energičan da vam omogućuje da budete najbrža osoba na svijetu ( Carl Lewis u svoje vrijeme), prvak u triatlonu i ultramaratonu ( Brendan Brazier ) ili nenadmašna tenisačica (Venus Williams).

Ali promjena navika i zamjena sastojaka životinjskog podrijetla drugim isključivo biljnim sastojcima zahtijeva informacije i donošenje ispravnih odluka kako ne bi došlo do bilo kakvog nutritivnog nedostatka.

Također predstavlja izazov jesti na način koji se prilično razlikuje od uobičajenog u neposrednom okruženju (iako su veganstvo prihvatili neki holivudski glumci, u stvarnom svijetu taj je postotak oko 0,5%, tj. od svakih 200 ljudi).

Vegani su obično ljudi koji čitaju o prehrani i obraćaju više pažnje na svojstva hrane od prosječnog svejeda. Prema studiji objavljenoj u španjolskom časopisu Sociological Research, profil vegana odgovara mladoj ženi, staroj 35 godina, srednjoj klasi i srednjem ili visokom obrazovanju.

Istraživanja pokazuju da većina ne samo da ne pati od prehrambenih nedostataka, već je i zdravstveno stanje bolje. Znanstvenici sa Sveučilišta Loma Linda (Sjedinjene Države) otkrili su da će vegani vjerojatno živjeti dulje od svejeda i ovo-lakto-vegetarijanaca.

Zdravi učinci veganske prehrane mogu se djelomično objasniti niskom razinom zasićenih masnoća, kolesterola i rafiniranih šećera, kao i bogatstvom vlaknima, antioksidansima i biljnim tvarima sa zaštitnim učincima. Međutim, istina je da su vegani izloženiji nekim nedostacima.

Neophodni dodaci u veganskoj prehrani

Nedostatak vitamina B12 ovisi o složenom ravnotežu između količine nakupljenih u tijelu, od hrane i stvarno asimilirani. Tijelo se nakuplja između 2 i 5 mg, polovica u jetri.

Zbog tih rezervi nedostatak u prehrani (na primjer, ako ste prešli na vegansku prehranu) može uzrokovati istinski metabolički nedostatak i simptome nekoliko godina kasnije. Kašnjenje pojave nedostatka ovisi o dobi (kod djece je puno brže) i individualnim genetskim i fiziološkim čimbenicima.

Nema fermentirane hrane ili algi koji su odgovarajući izvori asimiliranog vitamina B12, pa je potrebno uzimati dodatke

Za nadoknadu je potreban redoviti unos. Da bi se postigla odgovarajuća zamjena oralnim dodacima, dnevna doza procjenjuje se na 3 mikrograma (mcg).

Ako je dodatak tjedni, doza se može povećati do 2.000 mcg (gotovo 700 puta više) kako bi se osigurala ista razina zamjene, jer se udio koji se apsorbira eksponencijalno smanjuje kako doza raste.

Samo mala količina - oko 1,6 mcg - završi u tkivima tamo gdje je potrebna. Ostatak završi u jetri ili se eliminira putem urina, ovisno o tome koliko su rezerve jetre, jer jetra dnevno oslobađa malu dozu. 2.000 mcg tjedno može izgledati kao velika doza , ali gornje granice unosa nisu postavljene jer je toksičnost tako niska. Može se podijeliti u dvije tjedne doze od 1.000 mcg.

Vitamin B2 ili riboflavin

Dobivanje dovoljno vitamina B2 , žutog pigmenta koji se naziva i riboflavin i koji se može koristiti kao dodatak E-101 kodu, neophodno je kako bi vaša koža i oči bile zdrave. Također je uključen u proizvodnju energije iz drugih hranjivih sastojaka.

Dermatitis, afte i čir na ustima i usnama mogu biti simptomi nedostatka vitamina koji se nalazi u biljnoj hrani, ali u manjem udjelu nego u životinjskoj hrani.

Da bi se postigla preporučena dnevna doza (1,7 mg), u dnevne jelovnike moraju se uključiti neke od sljedećih namirnica: bademi, banane, kelj pupčar, pivski kvasac, špinat, pšenične klice, mahunarke, šparoge, brokulu, gljive, grašak i cjelovite žitarice.

Omega-3: dokozaheksaenska kiselina

Dokosaheksaenojska kiselina (DHA) pripada obitelji omega-3 i bitna je za zdravlje kardiovaskularnog i mozga . Glavni izvor hrane je masna ili masna riba, ali tijelo je može sintetizirati iz alfa-linolenske kiseline koja se nalazi u izobilju u lanu, chia, sacha inchi i sjemenkama konoplje , a u mnogo manjoj mjeri u orasima i ostale orašaste plodove.

Međutim, stupanj konverzije je nizak i teško je doseći preporučenih 220 mg DHA dnevno , posebno za djecu i trudnice ili dojilje. Rješenje je pribjegavanje obogaćenoj hrani ili suplementima na bazi mikroalgi.

Bolje apsorbirati željezo

Nutricionisti koji su najsumnjiviji veganskoj prehrani upozoravaju da povrće ne daje željezo "hem" , koje tijelo najlakše apsorbira, a ima ga samo u hrani životinjskog podrijetla. Istina je da je "ne-hem" željezo osjetljivije i na inhibitore apsorpcije i na pomagače.

Stoga je istina da vegani mogu imati potrebu unositi više željeza , ali mogu i promicati njegovu asimilaciju kako ne bi patili od nedostatka.

Veganska prehrana može biti zdrava samo ako se slijedi bez tjeskobe, uz svijest i potpuno uživanje u svakom obroku.

Orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke (posebno leća, slanutak i tofu), sjemenke (poput kvinoje i prosa), voće (šljive, grožđice, datulje), krumpir i povrće (špinat, kupus) bogati su željezom i njihova apsorpcija može se pomnožiti sa šest s unosom vitamina C, osigurano svježim voćem i povrćem koje obiluje prehranom vegana.

Lako je otkriti da li vam ide dobro, jer se nedostatak željeza lako otkriva kroz simptome kao što su umor, otežano disanje ili u sluznici usta i očiju (bjelkasta unutar donjeg kapka).

S obzirom na ove simptome, može se izvršiti analiza. Rezultati bi trebali ukazati na to da je koncentracija hemoglobina iznad 12 g / dL (14 g / dL za muškarce) i da je feritin iznad 10 ng / ml.

Kako doći do kalcija

Mliječni proizvodi glavni su izvor kalcija u prehrani mnogih ljudi. Studija Sveučilišta Oxford (UK) pokazala je da je 75% vegana unosilo manje kalcija nego što je preporučeno i pretrpjelo više prijeloma.

Ovaj je problem možda posljedica pogrešnog izbora sastojaka jer pribavljanje potrebnih 400-1000 mg dnevno nije velika poteškoća. Kako kaže kuhar i pisac Alex Jamieson, "Slonovi ne jedu kravlje mlijeko i imaju ogromne, snažne kosti."

Kalcij je prisutan u kozicama, repu, kupusu, mahunarkama, bademima i ostalim orašastim plodovima, sezamu i ostalim sjemenkama, algama, brokuli, šljivama, narančama, marelicama, pa čak i u vodi, pa nije teško zadovoljiti dnevne potrebe minimum ako su jelovnici raznoliki i uravnoteženi. S druge strane, vegani su izloženi manjem gubitku kalcija uzrokovanom suvišnim bjelančevinama.

Ostale hranjive tvari

Nije teško dobiti ostatak hranjivih sastojaka. Proteini i minerali poput cinka i selena nalaze se u mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.

Vitamina D se dobiva tako prolazi dovoljno dugo na otvorenom, kao što se sintetizira u koži pod djelovanjem sunca, ali može se uravnotežiti s potrebom da se svakodnevno dodatak (2.000 međunarodnih jedinica vitamina D3) za asegurársela.

Veganska prehrana već je jedna opcija hrane. Svaka osoba može slobodno procijeniti prilagođava li se njezinoj filozofiji ili njezinim ukusima, prihvaća li je svaki dan, vikendom ili sezonski. U svakom će slučaju biti dobra prehrana ako poveća dobrobit i ako ne izaziva brige ili velika proturječja.