Rotirajte kukovima kako biste ublažili naprezanje donjeg dijela leđa
Nježna vježba zamaha na velikoj lopti ublažava pritisak na donji dio leđa.
Ljudsko tijelo je dizajniran za obavljanje kružnim pokretima , bez sljedeće savršeno linearni put. Gimnastika koja integrira jednostavne rotacije zglobova stimulira i opušta mišiće na prirodniji i spontaniji način.
Crtanje zamišljenih krugova kukovima , zapešćima ili gležnjevima stvara male zaokrete i istezanja mišića koji aktiviraju cirkulaciju . Jedan od načina da ove ideje primijenite u praksi, a ne da budete puka teorija, jest vježbanje s velikom loptom.
Takozvana švicarska lopta također vam omogućuje da se igrate ravnotežom, tonusirate mišiće koji se malo koriste u sjedilačkom načinu života i steknete fleksibilnost .
Vježbajte kukovima za dobro držanje tijela
Švicarske rotacije zamaha kuka s kuglicama, izvedene s malim otporom (oslonjene rukama i nogama), pružaju masažu koja može ublažiti pritisak na donji dio leđa.
Također pomažu u jačanju mišića jezgre i leđa , pogoduju vezivnom tkivu i značajno smanjuju posturalni umor .
Kada sjedite na lopti trebali biste:
- Stopala stavite ravno na pod , bedra paralelna, a kukovi i koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Ruke trebaju biti naslonjene na bedra ili bočne strane lopte, a leđa trebaju ostati uspravna i opuštena, točno u središtu lopte, kako bi se izbjegle neravnoteže.
Vježbajte kako biste stekli fleksibilnost
Da biste poboljšali fleksibilnost kukova, napravite ovu vježbu:
- Sjednite na loptu s rukama na nogama i osigurajte ravnotežu.
- Zatim vratite ruke unatrag i poduprite ih na lopti.
- Počnite lagano rotirati kukovima udesno, polako crtajući zamišljeni krug.
- Prebacite svoju težinu na desni ishium , kost ispod zadnjice.
- Zatim pomaknite zdjelicu natrag i dovršite krug prebacivanjem težine na drugi ischium.
- Završite rotaciju pomicanjem zdjelice prema naprijed.
- Vježbu ponovite pet puta.
Za opuštanje bokova i donjeg dijela leđa također je važno opustiti aduktore. Ovo drugo istezanje leđa izvrstan je dodatak ovoj vježbi.
