Dobijte proteine koji su vam potrebni s biljnom hranom

Jaume serra

Tijelo cijeni redovitu i dovoljnu opskrbu bjelančevinama, ali bez pada u višak. Pomoću biljne hrane to je lako postići.

Koji unos proteina trebate dnevno?

Do sada se odrasloj osobi preporučalo 0,8 grama proteina po kg tjelesne težine dnevno. Osjetljivije tehnike povećavaju broj na između 0,9 i 1,2 g (1 gram u okruglim brojevima), s varijacijama ovisno o životnoj fazi.

Vegani, koji se osim mesa i ribe odriču jaja i mliječnih proizvoda, trebali bi svakodnevno jesti žitarice, mahunarke i orašaste plodove , kao i kombinirati tu hranu kako bi dobili cjelovitije bjelančevine.

Najviše proteina biljne hrane

Hrana s najviše bjelančevina su mahunarke (20-35%), s kojima možete napraviti najrazličitije pripravke. Slijede orašasti plodovi i sjemenke (13-26%) i žitarice (7-14%).

Bez obzira na količinu, udio između aminokiselina koje čine proteine svake hrane određuje njezinu biološku kvalitetu za ljude. Ovo je kvaliteta bjelančevina različitih biljnih namirnica:

Vrlo dobro: mahunarke (soja, slanutak, grah, grah, leća, tofu, sojino mlijeko …), orašasti plodovi i sjemenke (sezam, sjemenke suncokreta ili bundeve), mikroalge (spirulina, klamat …), kvinoja, heljda.
Dobro: zob, smeđa riža, pšenica, tjestenina i žitarice općenito, krumpir.
Diskretno: voće i povrće općenito.
Null: biljna ulja.

Pozornost na sadržaj vode: Osušene mahunarke sadrže 20% bjelančevina , ali kad upiju vodu za kuhanje, udvostručuju težinu, što smanjuje njihov udio bjelančevina za pola.

Kako kombinirati biljne proteine?

Određene kombinacije hrane pojačavaju upotrebu njegovih aminokiselina. Ne mora biti u istom obroku, ali neka jela olakšavaju vam:

Žitarice i mahunarke

Riža s lećom, slanutkom ili grahom.
Slanutak s tjesteninom (juha).
Grah s kukuruznim tortiljama.
Falafeli s pita kruhom.

Mahunarke i sjemenke

Slanutak sa sezamom (humus).
Polpete od slanutka i sjemenke bundeve.
Salata s kikirikijem i sjemenkama suncokreta.

Razne kombinacije

Proso s orasima i povrćem.
Salata s kus-kusom i klicama graha.
Pire krumpir s ribanim veganskim sirom.

Orašasti plodovi i mahunarke

Barovi od kikirikija i lješnjaka.
Riža s indijskim oraščićima i juhom od leće u indijskom stilu.
Grah varivo s pinjolima.