Dobijte proteine koji su vam potrebni s biljnom hranom
Jaume serra
Tijelo cijeni redovitu i dovoljnu opskrbu bjelančevinama, ali bez pada u višak. Pomoću biljne hrane to je lako postići.
![](https://cdn.smartworldclub.org/4019245/consigue_la_protena_que_necesitas_con_alimentos_vegetales_2.jpg.webp)
Koji unos proteina trebate dnevno?
Do sada se odrasloj osobi preporučalo 0,8 grama proteina po kg tjelesne težine dnevno. Osjetljivije tehnike povećavaju broj na između 0,9 i 1,2 g (1 gram u okruglim brojevima), s varijacijama ovisno o životnoj fazi.
Vegani, koji se osim mesa i ribe odriču jaja i mliječnih proizvoda, trebali bi svakodnevno jesti žitarice, mahunarke i orašaste plodove , kao i kombinirati tu hranu kako bi dobili cjelovitije bjelančevine.
Najviše proteina biljne hrane
Hrana s najviše bjelančevina su mahunarke (20-35%), s kojima možete napraviti najrazličitije pripravke. Slijede orašasti plodovi i sjemenke (13-26%) i žitarice (7-14%).
Bez obzira na količinu, udio između aminokiselina koje čine proteine svake hrane određuje njezinu biološku kvalitetu za ljude. Ovo je kvaliteta bjelančevina različitih biljnih namirnica:
- Vrlo dobro: mahunarke (soja, slanutak, grah, grah, leća, tofu, sojino mlijeko …), orašasti plodovi i sjemenke (sezam, sjemenke suncokreta ili bundeve), mikroalge (spirulina, klamat …), kvinoja, heljda.
- Dobro: zob, smeđa riža, pšenica, tjestenina i žitarice općenito, krumpir.
- Diskretno: voće i povrće općenito.
- Null: biljna ulja.
Pozornost na sadržaj vode: Osušene mahunarke sadrže 20% bjelančevina , ali kad upiju vodu za kuhanje, udvostručuju težinu, što smanjuje njihov udio bjelančevina za pola.
Kako kombinirati biljne proteine?
Određene kombinacije hrane pojačavaju upotrebu njegovih aminokiselina. Ne mora biti u istom obroku, ali neka jela olakšavaju vam:
Žitarice i mahunarke
- Riža s lećom, slanutkom ili grahom.
- Slanutak s tjesteninom (juha).
- Grah s kukuruznim tortiljama.
- Falafeli s pita kruhom.
Mahunarke i sjemenke
- Slanutak sa sezamom (humus).
- Polpete od slanutka i sjemenke bundeve.
- Salata s kikirikijem i sjemenkama suncokreta.
Razne kombinacije
- Proso s orasima i povrćem.
- Salata s kus-kusom i klicama graha.
- Pire krumpir s ribanim veganskim sirom.
Orašasti plodovi i mahunarke
- Barovi od kikirikija i lješnjaka.
- Riža s indijskim oraščićima i juhom od leće u indijskom stilu.
- Grah varivo s pinjolima.