5 savjeta za jelo tijekom menopauze
Jaume serra
Ova prijelazna faza između plodnog razdoblja i klimaka ima specifične prehrambene potrebe.
1. Unos kalorija u menopauzi
Od 40. godine žene se metaboličkom energijom smanjuju za 5% svako desetljeće . To se pretvara u potrebu za nižim unosom kalorija, jer se metabolizam usporava.
2. Dajte prednost svježem povrću i voću
Potrebno je svakodnevno konzumirati 5 ili 6 porcija povrća , povrća i voća (uključujući agrume). Sirovo povrće obiluje vitaminima, mineralima i vlaknima te pridonosi boljem nutritivnom statusu.
3. Ugljikohidrati
Oni s polaganom ili složenom apsorpcijom oni koji stanice redovito i učinkovitijim izgaranjem opskrbljuju stanicama (nizak glikemijski indeks). Oni moraju biti temelj prehrane (45-60% ukupnih kalorija u prehrani) i njihovih glavnih izvora su mahunarke i cjelovite žitarice.
4. Zdrave masti
U ovoj fazi postoje važne promjene u lipidnom profilu žena. Omega-3 (EPA / DHA) poboljšao profil, smanjuju trigliceride i potrošnja smanjuje LDL ( "lošeg"), a povećava HDL ( "dobar"). Povrće bogato alfa-linolenske kiseline , prekursor EPA i DHA (pšeničnih klica ulja, soje, oraha, …) treba konzumirati .
5. Unos kalcija
Smanjenje estrogena uzrokuje smanjenje koštane mase. Prije 50. godine poželjno je uzimati 1.000 mg kalcija dnevno i 1.500 mg / dan u kasnijim godinama.
Kalcij se nalazi u mahunarkama, orašastim plodovima, inćunima … Da bi apsorpcija kalcija bila velika, neophodan je vitamin D , koji se može uhvatiti sunčanjem tijekom tjelesnog vježbanja.