9 vježbi za oslobađanje međice
Blandine Calais-Germain
Perineum je korijen trupa i podržava višestruke pritiske tijekom svakodnevnog života ili tijekom tjelesnog vježbanja. Učenje senzibilizacije i upravljanja svojim mišićima povećava tjelesnu harmoniju i poboljšava razne aspekte, uključujući seksualnost.
Sve češće čujete o međici . Ova se riječ često povezuje sa ženama, u razdobljima koja prate porod ili kada se spominje urinarna inkontinencija.
Međutim, postoje mnogi drugi razlozi zbog kojih međica zaslužuje središnju pozornost kada želimo poboljšati sklad tijela, jer je briga o njoj osnovni uvjet za razvoj našeg punog potencijala.
Svjesni svoje uloge i treninga pruža raznolike i vrijedne prednosti i muškarcima i ženama. Ponekad se koristi izraz "dno zdjelice" . Perineum je cijelo područje na dnu zdjelice i trupa, dok je dno zdjelice skup mišića u toj regiji.
Ta se dva pojma često koriste naizmjenično, a to ću učiniti i u ovom članku. Ovo područje perineuma i mišići dna zdjelice obavljaju bitne funkcije u tijelu muškaraca i žena. Uobičajeno je pronaći muškarce koji nisu sigurni imaju li dno zdjelice ili međicu ili, barem, muškarce koji nisu svjesni da bi im bilo vrlo zanimljivo to znati i vježbati.
Kao pristup, ovaj članak predstavlja neke vježbe. Dolaze iz metode "Perineum i pokret" koju sam kreirao. U njima se istražuje potencijal međice, polazeći od situacija koje uključuju cijelo tijelo u pokretu.
Da biste stvarno znali ovo djelo i imali koristi od progresija koje predlaže, idealno je pohađati nastavu koju predaje stručnjak obučen za tu metodu, koji je već prisutan u Španjolskoj.
1. Rebrna inspiracija
Rad na međici može biti povezan s različitim oblicima disanja. Pokušajte sada uzeti veliku inspiraciju otvaranjem rebara što je više moguće i podizanjem ruku.
Provjerite kako ovaj pokret usisava trbušne organe u smjeru prsnog koša. To vam omogućuje da trenutno oslobodite oslonac na dnu zdjelice.
2. Inspiracija ležeći
Ako, osim što otvorite rebra , deblo postavite vodoravno, manja težina i dalje će pasti na međicu. Na taj se način mišići zdjelice mogu tonizirati ili opustiti u situaciji kada se mogu lakše uspinjati.
3. Trbuh je usisan
Usnama zauzmite položaj zviždanja . Držite ga i lagano puhajte, gledajući istovremeno da prsni koš ostane širok - rebra ostaju otvorena, bez forsiranja. Na taj će se način izdah sinkronizirati s trbuhom koji će se lagano usisati (trbuh se ugura).
Zatim nastojte aktivirati trbuh što je moguće niže do njegove baze : međice. U početku bi ovaj dah trebao biti kratak, poput tihog uzdaha, bez iznenadnosti. Polako ga možete pokušati produljiti, ali bez gubitka otvora prsnog koša ili mekoće prilikom puhanja.
4. Ulaganje
Priđite zidu i popnite se nogama. Perineum je tako u situaciji u kojoj ne prima težinu iznutrica. To omogućuje različito doživljavanje njegovog stezanja ili nesažimanja.
Vnutrice se mobiliziraju kada se okrenu , što pogoduje cirkulaciji i stvara različite senzacije. Iako se ovo djelovanje ne može održati, neki se učinci i dalje održavaju, posebno osjetilno obogaćivanje.
5. Gurnite prema tlu
Pripremite predmet veličine koraka (drveni blok, niska stolica …). Stojeći, podignite ruke kako biste skinuli težinu s trbuha i međice. S podignutim rukama, stavite jedno stopalo na stepenicu i pogledajte kroz taj oslonac kako biste osjetili silu svoje noge koju generiraju najsnažniji mišići tijela.
Izvedite kretanje gore nekoliko puta osjećajući tu silu i prepoznajući je. Zatim osjetite silu potiskivanja vašeg stopala prema gore kroz nogu u perineum.
6. Zemlja i međica
Osjećaj ove sile od širenja stopala do međice može vam pomoći da se dno zdjelice stegne . Ponovite to nekoliko puta, prvo polako, a zatim brzinom penjanja uz stepenicu. U svom svakodnevnom životu tražite ovu silu prema gore svaki put kad se popnete ili spustite stepenicama, a s vježbom, čak i kad trčite!
Flipboard
7. Guranje u parovima
U akciji guranja kroz ruke uključuju se trbušni mišići kako bi se na ruke prenijelo djelovanje koje može doći od potpora, odnosno od stopala, prolazeći kroz perineum. Kao što se može vidjeti na slici, prikladno je da trup ostane stabilan , a da tijelo ne postane neravno.
To je vrlo zdrava i učinkovita radnja koja se može primijeniti na mnoge svakodnevne geste: podizanje, povlačenje, podupiranje, guranje, smijanje, vrištanje … Sve one pružaju male mogućnosti za povećanje svijesti i uključenosti međice.
Flipboard
8. Istegnite dno zdjelice
Istezanje mišića međice teško je procijeniti jer su umetnuti u unutrašnjost zdjelice, što je slično koštanom prstenu s vrlo malo deformacija. Ali to je moguće učiniti vrlo širokim pokretima kukova.
Ti se pokreti olakšavaju dugačkom platnenom trakom koja podupire težinu noge. Tako se mišići koji su povezani s onim u međici istežu i oni se istežu u blizini.
Flipboard
9. Skoči
Bilo koja radnja koja uključuje trenutak udara za trup (skakanje, trčanje, ples …) također ga vrši na međicu. Ako je vaš oslabljen, za sada ih je bolje izbjegavati.
Ako imate dovoljno snage u perineumu, pokušajte skakati na mjestu (izmjenjujući skokove normalnim koracima). Osjetite udaraljke na dnu zdjelice kad vam stopala udare o pod. Možete vježbati u predviđanju tog trenutka i ugovoriti međicu neposredno prije.
FlipboardMetoda međice i pokreta
Metoda je podržana nizom nizova pokreta, koji se vježbaju u skupinama i otvoreni su za muškarce i žene, a koji se obogaćuju od razreda do razreda. Cilj je vježbati perineum na različite načine kako bi se progresivno povećavala ne samo njegova snaga već i njegova koordinacija s disanjem, te poboljšati njegov odgovor i prilagodba svakodnevnim radnjama i tjelesnim praksama svake osobe.
Svaki razred predlaže novu temu istraživanja, zajedno s nekim sljedovima u ovom članku, koji se ponavljaju kako bi se produbio i promatrao napredak.
Zdjelica, koštani kontinent perineuma
Zdjelica je koštani okvir na kojem se nalazi perineum, njegov dom, da tako kažem. Potrebno je vrijeme za prepoznavanje same zdjelice , jer su na nju pričvršćeni različiti mišićni slojevi koji čine dno zdjelice.
Ovim je moguće međicu smjestiti unutar strukture koja je sadrži i koja se tada može povezati s trupom i cijelim tijelom. Zato svijest o zdjelici zauzima središnje mjesto u prvim seansama.
Zdjelica se istražuje u tijelu putem kontakata , pritiska, nosača i pokreta. Odatle je lakše razlikovati mišiće koji se nalaze unutar zdjelice - dna zdjelice - od onih koji jednostavno djeluju oko nje.
Ugovor … i opusti se
Dno zdjelice čini mišićni dio perineuma : to je sve što se može kontrahirati, tonirati … ali i opustiti. Dvije države su potrebne, naizmjenično, da bi ovo područje ostalo prilagodljivo i živo. Mnoge vježbe metode "Perineum i pokret" zahtijevaju kontrakciju dna zdjelice , dok druge, naprotiv, zahtijevaju opuštanje koje je ponekad nepoznato i neistraženo.
Možda se čini rizičnim (vjeruje se da bi opuštanje ovog područja u dubini moglo dovesti do popuštanja "svega"), ali iskustvo vodi učitelj koji slijedi protokol i zna da je krajnji cilj ponovno vratiti ton.
U istraživanju se opuštanje međice postiže razvojem šireg nijansa nijansi: moguće je doći do moći ili je osjetljivo napraviti, sprijeda ili straga, s jedne ili s druge strane. Na taj je način moguće prilagoditi kontrakciju radnji koja se razvija i koja se mijenja. Sve to omogućuje učinkovitiji, reaktivniji, prilagodljiviji međicu koja čak omogućuje pozitivno cjelokupno djelovanje na tijelo, podupirući ga u pokretima.
Poznavati dno zdjelice
Dno zdjelice sadrži tri sloja. Najdublji je u obliku zdjelice i izravno je u kontaktu s organima zdjelice (mjehur, rektum, maternica / prostata) kojima se podupire. Ovaj je sloj najsnažniji, onaj koji predstavlja istinsku potporu donjeg dijela trupca.
Ispod nje, prednji dio ove posude ima ojačavajući sloj koji pruža potporu - u žena - ili suspenziju - u muškaraca - genitalnim organima. Još površnije, u blizini kože perineuma, nalazi se tanji sloj u obliku križa.
Ovdje mišići štite i podržavaju mušku i žensku erektilnu zonu. Oni su manje moćni, ali njihovo je djelovanje lakše uočljivo. Stoga, stječući upravljanje svim perinealnim mišićima , oni mogu djelovati kao kompas koji omogućuje precizniju orijentaciju u tom području.
Mjesto prolaza
Dno zdjelice tako pruža potporu i također regulira rad sfinktera : mokraćovoda, anusa i, za žene, rodnice. To je mjesto na kojem je prolaz dozvoljen ili ne: spolni odnosi, mokraća, izmet, porod.
Zato je važno da ostane elastičan i fleksibilan čak i kad je ojačan. Postoje razne vježbe, posebno vježbe u asimetričnim položajima, koje održavaju i snagu i elastičnost ovih malih mišića.
Korijen ravnoteže
Perineum osigurava temelj, temelj trupa. Često se ljudima koji imaju oslabljeno područje tijela osjećaju "napušteno", istrgnuto iz podnožja, neuravnoteženo. Da bi mogli stajati, to moraju nadoknaditi nesvjesnim pokušajem da se suspenduju sa svojih prsa ili ruku.
To čine pomoću napetosti u gornjem dijelu tijela, jer nisu u mogućnosti da uzmu potporu u svojoj bazi. Tada možemo zamisliti da je buđenje ove zone potpore i razvijanje njezine snage ekvivalent izgradnji ravnoteže polazeći od baze, od prisutnijeg, čvršćeg korijena.
To čini više energije i staloženosti dostupnim u svakodnevnom životu, a može poboljšati i određene određene aspekte: seksualnost , kontinencija , ukorijenjenost i kod muškaraca i kod žena.
Tko mu odgovara
Ova međica je važna za sve radnje koje uključuju trup. Na primjer, prikladna međica korisna je za sve koji koriste glas kao alat u svom profesionalnom životu : učitelje, odvjetnike, pjevače, glumce …
U sportskim praksama rad međice omogućuje osjećanje jedinstva trupa iz vlastitih korijena. U prevenciji bolova u leđima, mišići međice omogućuju vjerniju izgradnju posturalne ravnoteže za dobar odnos zdjelice i kralježnice. Stoga je dobrobit međice ekvivalent posturalnoj dobrobiti.
Oporavak međice
U određene tjelesne prakse (joga, chi kung, tai chi, borilačke vještine, orijentalni ples, pilates …) uključeno je upravljanje perineumom. Ali često se način rada uvelike pojednostavljuje, što osiromašuje mogućnosti. To čak može biti i kontraproduktivno , jer se vrijeme za istezanje i opuštanje ovih mišića rijetko daje.
Pa ipak, kroz praksu senzornog razvoja i diferencijacije moguće je precizno pristupiti svim mišićima perineuma, osjetiti asimetrije (svi ih imamo) i uravnotežiti ih, odabrati dublja ili površna područja i usredotočiti se na jedan ili drugi sfinkter, u skladu s potrebama, željama i ciljevima.
Svaki sloj, svaka mišićna fascikula ima ulogu koja je za nju specifičnija i koja se može pročistiti. Vježbom je moguće ovo područje naseljavati na drugačiji način i steći ga kako bi ga se lakše povezalo s ostatkom tijela, susjednim područjima i onim udaljenijim.
Ako se nikada niste zaustavili na otkrivanju dna zdjelice , budite strpljivi. Isprva, ovisno o danu, normalno je da ne nalazimo velike senzacije. Ali smirenim, pažljivim i redovitim vježbanjem svi uspijevaju senzibilizirati i upravljati tim mišićima. Dobrodošli u čudesni svijet perineuma.
