Opuštajuće okretanje kako bi se spriječio lumbago
Naslonjeni zavojni položaj sprječava naprezanje mišića u donjem dijelu leđa i pomaže u sprečavanju strahovitih bolova u križima.
Na kraju dana, donji dio leđa podržao je težinu gornjeg trupa i djelovao je kao učinkoviti amortizer koji apsorbira pritiske iz donjeg dijela, kroz zdjelicu i noge.
Ako kralježnica nije dobro poravnana ili mišići nisu dovoljno jaki da je podupiru, mogu trpjeti lumbalni kralješci.
Da bi bili oslobođeni pritiska i napetosti, posturalni mišići na ovom području moraju ostati fleksibilni i elastični. Ako se ti mišići povremeno ne istegnu i ne opuste , može se pojaviti bol.
Izbjegavajte nelagodu u donjem dijelu leđa
Otprilike 70% stanovništva ikad je imalo bolove u donjem dijelu leđa. Da bi ga isprovocirao, dovoljan je loš položaj u hodu ili jednostavno vođenju neaktivnog života.
Da biste oslobodili napetosti koje je uzrokuju, neophodno je prakticirati ispravnu posturalnu higijenu, posebno kada radite nagle pokrete ili koji zahtijevaju snagu, koristeći noge i ruke (ne leđa) i uravnotežujući opterećenja.
Važno je često mijenjati držanje kad dugo sjedite, s vremena na vrijeme ustati, raditi istezanje i ne spavati na trbuhu, jer je lumbalna zakrivljenost naglašena.
Učinkovita vježba: ležeći zavoj
Ova vježba, nazvana "ležeći zaokret" - ne bi je trebalo zamijeniti s Yoga držanjem Supta Matsyendrasana (asana), koja se može prevesti i kao "ležeći zaokret" - pomaže u održavanju fleksibilnosti donjeg dijela leđa i toniziranju mišića donjeg dijela leđa. .
Uz to, učvršćuje kose i poprečne mišiće trbuha i nudi ublažavanje tereta koji mišići podnose. Na taj način smanjujete šanse za bolove u križima zbog nakupljanja napetosti.
Kako to učiniti:
- Sjednite na prostirku i savijte koljena tabanima na podu.
- Naslonite se natrag i oslonite se na laktove, koji su poravnati ispod ramena. Ne utapajte glavu.
- Dok izdišete, lagano podignite koljena ulijevo, koliko god možete. Ostanite ovako nekoliko sekundi, osjećajući iskrivljenje donjeg dijela leđa dok dišete.
- Ponovno podignite koljena i prenesite ih na drugu stranu.
- Ponovite pet puta sa svake strane, a zatim se odmorite ispruženi na podu, savijenih koljena i tabana na podu. Također možete prisloniti koljena na prsa i zagrliti ih.
Ako ste ovaj članak pročitali jer već patite od križobolje i tražite rješenje, možete pročitati ovaj drugi članak: 4 prva pomoć za ublažavanje bolova u križima i stjecanje pokretljivosti.
Izvrsnu nadopunu pronaći ćete i u ovom drugom istezanju leđa, jer sve mišiće kralježnice čini fleksibilnijima, a zauzvrat i mišiće aduktore, koji se nalaze na unutarnjoj strani noge i skraćuju se kad provedete mnogo sati sjedeći.
