Recite da zdravim umacima
Santi Ávalos
Umaci obično sadrže višak zasićenih masti i aditiva. Uz nekoliko trikova svoje omiljene domaće umake možete pretvoriti u zdrave za srce i oni će biti jednako ukusni.
Postoji čitav arsenal aroma i zgušnjivača, bojila i emulgatora s kojima prehrambena industrija žonglira kako bi postigla ove atraktivne komercijalne umake.
Uz prirodne i zdrave alternative možemo pripremiti umake koji su jednako ukusni, hranjiviji i koji se lako mogu pripremiti kod kuće.
Zašto su pakirani umaci štetni?
Neke od tih tvari u komercijalnim umacima su prirodne (ili su vrlo blizu svog podrijetla), čak imaju i nutritivna svojstva, ali druge, skrivene iza maskiranja numeričkog koda, potječu iz kemijske industrije .
I nisu uvijek bezopasni. U najboljim slučajevima ovi "uljezi" recepta ne doprinose ničemu pozitivnom našem tijelu, ali zabrinjavajuće je što su neki uobičajeni u uobičajenim umacima, poput mononatrijevog glutamata (E-621), optuženi za nanošenje ozbiljne štete za zdravlje.
Informacije o oznaci
Postoji dodatni problem, a to je da je porijeklo mnogih aditiva nesigurno, a imena zbunjujuća. Pod istim kodom i imenom možemo pronaći sintetsku tvar ili drugu koja dolazi iz proizvoda životinjskog podrijetla.
Problem konzervansa
Uz to, komercijalni umaci nužno zahtijevaju minimalni rok trajanja da bi postali profitabilni, što zahtijeva uključivanje konzervansa koji ih pretjerano denaturiraju .
Dodana sol i šećer
Još jedan nedostatak je taj što imaju tendenciju imati višak soli, jer je, osim što je aroma, koriste i kao konzervans. Iako je sastojak koji troši kalorije, sol može dodati brojeve kupaonskoj ljestvici jer potiče zadržavanje tekućine .
Nešto se slično događa s količinom šećera koja se često uključuje kako bi se regulirao višak slanog, kiselog ili gorkog okusa drugih aditiva.
Mnogo kalorija
Masnoće su osnova mnogih umaka i uobičajenih koji su odgovorni za višak kalorija. Ali nisu sve masti jednake, a debljanje je složenija stvar od jednostavnog brojanja kalorija.
Dobro djevičansko maslinovo ulje nema jednaku "težinu" u receptu kao zasićena ili hidrogenirana mast , koja će vjerojatnije biti pohranjena u masnom tkivu.
Ali osim kalorija, ta slava koja prati umake ima puno veze s činjenicom da nas iskušavaju da jedemo više kruha - kad ostružemo tanjur i potaknemo apetit.
Ključevi kako bi vaši umaci bili zdraviji
Prilikom pripreme umaka moramo stvoriti emulziju koja će ujediniti dva elementa koja se u teoriji ne miješaju dobro, vodu i masnoću. Uz to , ova emulzija mora biti stabilna, jer ne želimo imati neugodno iskustvo da se umak "reže".
Drugi puta, ono što je jednostavno aromatizirana juha, morate joj dati tijelo i kremastu teksturu.
1. Koristite lagane i biljne alternative
Uobičajena stvar je da za zgušnjavanje umaka koristite pšenično brašno; kao masnoća, od maslaca. Da bi se postigla stabilnost, od jaja ili mliječne kreme.
Srećom, osim maslinovog ulja , imamo dobar arsenal zdravih sastojaka koji pomažu u stvaranju umaka bogatih poput tradicionalnih, a da se ne poseže za proizvodima životinjskog podrijetla ili neprobavljivim brašnom.
Agar-agar , sa svojim geliranja snage, idealan je zgusnuti, osvjetljenje daje umak i obogaćen topivih vlakana.
S svilenog tofua možemo dati kohezije, tijela i teksture, bez pribjegavanja brašno i sa soja lecitin je lako stvoriti emulzije, gdje se obično koriste jaja ili mlijeko.
Još jedno sredstvo za zgušnjavanje je kuzu , škrob iz korijena koji se na Istoku koristi zbog svoje ljekovite moći.
Uz ove zgušnjivače uz to ćete dobiti svjetlije i zasitnije umake , a mi ćemo povećati njihov unos vlakana. To će smanjiti iskušenje da jedete više kruha.
2. Optimizirajte svoju energiju
Ako uspijemo da umaci imaju nizak glikemijski indeks , njihova će se energija bolje koristiti i izbjeći ćemo upalni učinak.
To je lako učiniti, jer je dovoljno rafinirano pšenično ili kukuruzno brašno zamijeniti bilo kojim brašnom od mahunarki .
U slatko-kiselim umacima možemo koristiti prirodna sladila poput stevije, agavin sirup ili kokosov šećer.
3. Smanjite sadržaj soli
Kao što smo vidjeli, višak soli u umacima je uobičajen, ali ta se neugodnost može smanjiti upotrebom gomasio ili biljne soli .
Ako ne, umjerena uporaba dobre nerafinirane morske soli uvijek će biti bolja od one uobičajene.
3 klasična recepta u svojoj povrćarskoj i zdravoj verziji
Svi sastojci i zamjene o kojima smo razgovarali daju umake dodatnu vrijednost. Čine ih zasitnijima, a istodobno su lagani, dodaju hranjivu vrijednost cjelini i daju im profil masnoće zdraviji za srce .
Predlažemo tri primjera recepata kako biste ove savjete mogli primijeniti u praksi.
Bešamel umak bez glutena
U ovom je receptu mlijeko zamijenjeno biljnim napitkom, a pšenično brašno rižom.
Sastojci:
- 400 g ljepljive riže
- 50 ml maslinovog ulja
- 100 ml biljnog mlijeka
- muškatni oraščić
- Sol
priprema:
- Skuhajte rižu.
- Kad prokuha, sameljite ga zajedno s uljem i biljnim mlijekom.
- Prođite kroz Kineze i začinite ga muškatnim oraščićem i solju.
Druga je mogućnost upotrijebiti 60 ml rižinog brašna i napraviti ga poput tradicionalnog bešamela.
Tofunesa od repe
U ovom živopisnom ružičastom umaku jaje je zamijenjeno tofuom, a okus je pojačan senfom i repom.
Sastojci:
- 120g svilenkastog tofua
- 90 ml maslinovog ulja
- 1 žličica senfa
- 2 žličice jabučnog octa
- 40 g kuhane repe
- Sol
priprema:
- Stavite sve u čašu blendera.
- Sve zajedno tucite dok ne dobijete kremu.
Majoneza bez jaja
Majonezu možete napraviti i jednostavnim korištenjem sojinog mlijeka umjesto jaja.
Sastojci:
- 75 ml sojinog mlijeka
- 200 ml maslinovog ulja
- 1 limun
- Češnjak
- kurkuma
- Sol
priprema:
- U čaši miješalice pustite da se sojino mlijeko i ulje odmaraju dok se ne razdvoje.
- Dodajte češnjak po ukusu i prstohvat kurkume.
- Istucite odozdo da emulgirate
- Dodajte sol i crticu limuna te još malo istucite.
