5 brzih i laganih večera za ljeto
Ako vam se ne zakomplicira ili morate razmišljati što biste jeli za večeru, evo pet jednostavnih i zdravih ljetnih recepata, po jedan za svaki dan u tjednu. Marširanje!
Posljednje što želite u ovim mjesecima je provoditi puno vremena u kuhinji . Ljetno kuhanje mora biti jednostavno, brzo, svježe: salate, hladne kreme, puno voća i povrća …
Za mnoge od nas najteže jelo u danu je večera, pogotovo ako želimo napraviti lagane i zdrave večere. Nakon što smo toliko vremena proveli kod kuće, želimo uživati u suncu i dobrom vremenu, a vrijeme produljujemo. Čim se vratimo kući gladni, otvorimo hladnjak i postavlja se pitanje od milijun dolara: " Što ćemo večerati?" . Zvuči li poznato?
I ovdje je, kao i uvijek, ako želimo nastaviti sa zdravom prehranom i smanjiti stres , najbolje je da se planiramo i organiziramo, pogotovo ako imamo djecu ili ako nismo na odmoru, a drugi dan moramo raditi.
Brze i jednostavne ljetne večere
Dvije su mogućnosti da se organiziramo : možemo unaprijediti pripremu i ostaviti jela ili njihove podloge spremnima ili naučiti pripremati brza jela koja možemo pripremiti za 10 ili 20 minuta . No bez obzira na to posvetimo li dan unaprijed za večere ili napravimo ekspresno jelo, glavno je znati što ćemo kuhati i tako sastojke imati kod kuće.
Ono što možemo pripremiti su sve vrste namaza; biljni proteini kao što su pljeskavice, tofu ili tempeh s roštilja; i umaci. Povrće možemo ostaviti opranim da napravimo salatu ili pečeno povrće. Među brzim jelima koja najviše volim su hladne kreme, salate, pomfrit …
Ovdje ćemo vidjeti pet brzih recepata za svaki dan u tjednu. Neki zahtijevaju jednostavnu, ali prethodnu pripremu koju možete držati u hladnjaku.
Špageti od tikvica s umakom od avokada
Špageti od tikvica s ovim umakom vrlo su jednostavno jelo, koje se priprema za samo 10 minuta. Možemo ih konzumirati sirove ili proći kroz tavu .
Ako kuhamo za djecu ili sportaše, tikvice možemo zamijeniti tradicionalnom tjesteninom ili upotrijebiti pola tjestenine i pola povrća.
Da bi to bilo još brže, špagete od tikvica možemo pripremiti do 2 dana prije i ostaviti ih sirove u posudi u hladnjaku.
Sastojci (1 osoba):
- 1 mala tikvica
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Sol
Za umak:
- 1 zreli avokado
- 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 1 šaka bosiljka, peršina ili korijandera
- 1 češanj češnjaka
- 1 žlica limunovog soka
- Veganski parmezan
- Sol
priprema:
- Napravite špagete od tikvica . Operite tikvice, odrežite krajeve i napravite špagete uz pomoć spiralizatora. Ako ga nemate, možete koristiti gulilicu za krumpir i napraviti šire trake, poput jufki.
- Napravite umak od avokada. Uklonite pulpu iz avokada i zgnječite s ostatkom sastojaka, osim veganskog parmezana.
- Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u maloj tavi i pirjajte špagete s prstohvatom soli oko 2 minute.
- Špagete poslužite s umakom i veganskim parmezanom.
Gastar od nektarine pikantnog dodira
Gazpacho ili druga hladna krema su možda najbrži večere za ljeto. Ukusno, osvježavajuće i istovremeno utješno. Samo umutite svježe povrće i povrće i gotovi ste.
Ovo je začinjena slatka verzija s nektarinom, čilijem i korijanderom . Ako smo gladniji, možemo ga poslužiti s preljevom bogatim proteinima kao što su orašasti plodovi, pečeni slanutak, tofu itd.
Sastojci (2 osobe):
- 3 zrele rajčice
- 1 nektarina
- 1 krastavac
- 1 češanj češnjaka
- 1/4 vlasca
- 8 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 2 žlice jabučnog octa
- Sol
- Prstohvat čilija
- Svježi cilantro za posluživanje
priprema:
- Operite i nasjeckajte svo povrće i nektarinu . Par kriški povrća i voća rezervirajte za posluživanje.
- Sve sastojke istucite u blenderu. Ako želite gazpačo jako hladan, dodajte par kockica leda. Ako više volite tekuću konzistenciju, dodajte malo vode.
- Gazpacho poslužite uz rezervirano povrće i voće te svježu cilantro.
Heljdini rezanci s umakom od lješnjaka
U rezanci s pirjanim povrćem i bogatim umakom je večera koja možemo pripremiti u oko 20 minuta i to dolazi u ruci kada smo gladni.
U ovom jelu proteini potječu od lješnjaka, ali ako želimo dodati još više, u soti možemo upotrijebiti malo tofua ili kuhanih mahunarki .
Da bismo uštedjeli vrijeme , umak možemo ostaviti spreman, a povrće izrezati.
Sastojci (2 osobe):
- 160 g heljdinih rezanaca
- 1 češanj češnjaka
- 1 kriška đumbira
- 1 mala crvena paprika
- 1/2 brokule
- 1 mrkva
- Sol
- 2 žlice tamarija
- 2 žlice prženih lješnjaka
- Svježi korijander
Za umak od lješnjaka:
- 1/2 šalice prženih lješnjaka
- 1/4 šalice vode
- 3 žlice tamarija
- 2 žlice limunovog soka
- 1 dijeta češnjaka
- 1 žličica kokosovog šećera ili drugog zaslađivača
- 1 kriška svježeg đumbira
- 1 žličica preprženog sezamovog ulja
- 1/2 žličice čilija
priprema:
- Julienne svo povrće. Ogulite češnjak.
- Skuhajte tjesteninu prema uputama proizvođača. Ocijedite i prođite kroz hladnu vodu. Rezervacija.
- Napravite umak . U staklenom blenderu ili uz pomoć blendera izmiješajte sve sastojke za umak. Okusite okus i rezervirajte.
- U žlicu ili veliku tavu ulijte 3 žlice maslinovog ulja , dodajte mljeveni češnjak i đumbir te kratko pirjajte. Dodajte ostatak povrća, prstohvat soli i pirjajte oko 5 minuta.
- Zatim dodajte rezance, tamari umak i kratko pirjajte.
- Talijatele poslužite s umakom, prženim lješnjacima i svježom cilantrom.
Sendvič s umakom od pečenog tempeha i romesca
Dobar sendvič ili sendvič mogu nam uštedjeti večeru. U ovom receptu stvar je pripremiti nadjev prije i spremiti ga u hladnjak , tako da će u vrijeme jedenja biti potrebno samo sastaviti sendviče.
Ako više volite laganiju večeru , tempeh i umak možete upotrijebiti u salati ili pripremiti obloge od salate (tj. Nadjev na velikim listovima salate). Izlazi puno umaka, pa će ostati za ostala jela.
Sastojci:
Za romesco umak:
- 1 paprika
- 4 zrele rajčice
- 4 češnja češnjaka
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Sol
- 80 g badema
- 8 žlica maslinovog ulja
- 3 žlice jabučnog octa
- Prstohvat čilija
- 1 žličica javorovog sirupa ili drugog zaslađivača
- Sol
Za tempeh:
- 250g tempeha
- 2 žlice tamarija
- 1 žlica hranjivog kvasca
- 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Za sendvič:
- Integralni kruh
- Listovi salate
- Rajčica
- Avokado
- Kimchi
priprema:
- Zagrijte pećnicu na 200ºC . Stavite cijelu crvenu papriku na prikladan pladanj i stavite je u pećnicu.
- Rajčicu prerežite na pola, začinite solju i pokapajte maslinovim uljem i nakon 15 minuta dodajte u pladanj s paprom. Nakon još 5 minuta dodajte 3 režnja češnjaka. Stoga bi se paprike trebale peći ukupno 45 minuta; rajčica, 30 minuta; i češnjak, 25 minuta. Pazite da češnjak ne zagori jer je gorak. Trebao bi biti mekan, ali bijele boje. Kad je povrće spremno, pustite ga da se ohladi.
- U međuvremenu napravite tempeh . Izrežite na tanke ploške, pomiješajte s tamari i uljem i pospite hranjivim kvascem. Stavite na list kolačića na papir za pečenje i pecite s povrćem 25-30 minuta dok ne postane hrskavo.
- Kad je povrće toplo, ogulite papar i izvadite sjemenke. Ogulite pečeni češnjak i 1 sirovi češanj češnjaka. Zdrobite sve sastojke za umak . Ispravite okus. Umak i tempeh mogu se čuvati u staklenim limenkama do 4 dana.
- Za pripremu sendviča tostirajte kruh, premažite umakom i napunite lišćem zelene salate, kriškama rajčice, kimchijem, avokadom i tempehom. Uz zelenu salatu.
Salata od pečenih patlidžana s umakom od tahinija od višanja i jogurta
Druga opcija za večeru gotova je priprema sastojaka unaprijed i dovršavanje jela prije posluživanja. U ovom slučaju možemo pripremiti patlidžane i umak te sve odvojeno čuvati u staklenkama ili staklenim limenkama do 3 dana u hladnjaku.
Patlidžane možemo poslužiti hladne ili ih malo zagrijati. A salata se može pripremiti samo s povrćem ili, ako trebamo robusnije jelo, možemo dodati kuhanu leću . U jesen višnje možete zamijeniti šipkom.
Sastojci (2 osobe):
- 2 patlidžana
- 2 šake rikole ili janjeće salate
- 4 žlice kuhane leće (po želji)
- 2 žlice prženih pistacija
- 50 g trešanja
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Sol
Za umak od tahinija i jogurta:
- 250 g nezaslađenog kokosovog jogurta ili drugog biljnog jogurta
- 1 žlica limunovog soka
- 1 žlica maslinovog ulja
- 2 žlice tahinija
- 1 češanj češnjaka
- 1 žličica kima
- Sol
priprema:
- Zagrijte pećnicu na 200ºC . Patlidžane prerežite po dužini, a zatim na kriške. Dobro podlijte maslinovim uljem (moraju biti dobro natopljene), začinite solju i pecite 35-40 minuta dok ne počnu smeđe.
- Pomiješajte sve sastojke za umak . Ako je pregusto, dodajte par žlica biljnog napitka.
- Koštice od višanja izrežite na pola.
- U tanjur stavite sve sastojke: rikolu, patlidžane, višnje, leću (ako ćete ih koristiti), pistacije i poslužite s umakom.
