Zašto nam je tako teško ustati ujutro?
Bertrand Regader
Neka jutra uzimamo zdravo za gotovo da bismo prirodno zaspali puno kasnije, a opet pogrešno uvjerenje.
Budilica je postala simbol obaveza koje nam dosadno prelaze put. Podrazumijevamo da bi kasno spavanje bilo normalno, ali to nije slučaj.
Naše tijelo nije programirano da se kasno budimo . Iako to možda ne shvaćamo, ovo je rutina koju učimo i koju možemo mijenjati u svoju korist. Da bismo to učinili, moramo razumjeti kako funkcionira naš biološki sat, poznat i kao cirkadijalni ciklus.
Zaostali biološki sat
Poput onoga što se događa sa satovima koje su stvorili ljudi, biološki sat svakog tijela nema objektivnu referencu kojom bi utvrdio koliko je sati buđenja i koliko je sati za spavanje .
Te se faze dana, koje se u radno vrijeme proizvoljno postavljaju ovisno o našim interesima, u našem biološkom satu uspostavljaju prilagođavanjem i ponavljanjem.
Ono što se stvarno događa kada zaista želimo nastaviti spavati je da naš biološki sat ne ide u korak s rasporedom stvorenim našim obvezama.
To se događa kada dulje vrijeme varamo ovaj sat da bismo se navikli na nekonvencionalan način života.
Kako se stvara ta obmana? Na primjer, čineći da okruženje u kojem se krećemo simulira nestvarne dnevne i noćne cikluse .
Primjerice, ako se do sitnih jutarnjih sati izlažemo moćnim izvorima svjetlosti (poput zaslona računala ili mobitela), naše će tijelo vjerovati da se zalazak sunca dogodio nedavno i otežat će nam san.
Na isti način, ako tijekom dana ostanemo kod kuće i ne vidimo previše prirodnog svjetla, cirkadijalni ritam lakše će se prilagoditi.
Mnogo puta će sve to proizvesti fenomen poznat kao fazno kašnjenje , koji se sastoji od toga da tijelo nauči obavljati funkcije povezane s odgođenim spavanjem i budnošću.
U tim je slučajevima budilica postavljena u razumno jutro element koji nije u skladu sa svime što je naše tijelo naučilo o našim navikama.
Uloga ponavljanja navika
Ponavljanje određenih navika, poput kasnog spavanja i buđenja usred dana , uzrokuje da neuroni u dijelovima mozga koji reguliraju cirkadijalni ritam počnu međusobno komunicirati na drugačiji način.
Svaki put kad se ova navika ponovi, nova povezanost između ovih skupina neurona postat će sve jača, jer naše akcije potvrđuju ono u što su ovi dijelovi mozga počeli sumnjati: da cirkadijski ciklus treba modificirati .
Naš se bioritam možda skrenuo s puta većine radnog vremena, ali biološki sat se pokorava praksi onoga što radimo , a ne teoriji onoga što bismo trebali raditi.
Olakšavajući nam buđenje
Činjenica da loše vođeno razdoblje odmora može stvoriti zaostajanje između vremena kada spavamo i kada bismo trebali početi spavati, također znači da možemo ići i drugim putem .
Podrazumijeva da možemo "naučiti" ranije se probuditi i ići ranije spavati, ali za to moramo postupiti u skladu s tim.
Odnosno, naučiti naše tijelo da ti trenuci u danu imaju objektivne implikacije na ono što se događa u tijelu.
Prilagođavanje cirkadijskog ciklusa
Kašnjenja faze možemo se riješiti tako što ćemo svaki dan ići na spavanje malo ranije i početi se buditi i malo ranije.
Također, tijekom vikenda nećemo moći prekinuti ovaj napredak , pa moramo izbjegavati kasno budno.
Moramo također imati na umu da da bismo ranije počeli spavati i ujutro se probudili bez prigovora, količina aktivnosti koju radimo mora biti visoka tijekom jutra, podneva i popodneva, da bi tijekom večeri nestala.
Vježbanje nakon 6 ili 7 popodne nije baš dobra ideja , a također ni uzimanje stimulansa poput kofeina u vremenima kada neće trebati puno vremena za spavanje.
Tome se mora dodati kontrola nad onim što radimo tijekom sati prije nego što odemo u krevet. Na primjer, trebali bismo izbjegavati gledanje ekrana tijekom večeri .
Ne preporučuju se nagle promjene rasporeda, jer će nam poslužiti samo za vrlo malo sna tijekom jedne ili dvije noći.
Akumulirani san neće nam puno lakše zaspati sljedeći dan, a spavanje četiri sata ili manje otežat će nam koncentraciju na rutinske zadatke.
Korištenje melatonina
Melatonin je tvar koju stvara naše tijelo, a koja se stvara u velikim količinama, tjelesno se priprema za promicanje sna .
Njegova proizvodnja djelomično je regulirana izlaganjem svjetlu; Na primjer, kada smo izloženi suncu, njegova je razina niska, a raste kada ga dugo nismo primijetili.
Ali melatonin se koristi i u proizvodima koji se prodaju u ljekarnama za promicanje sna. To je prirodna tvar koja je već prisutna u našem tijelu, pa upotreba iste ne mijenja bitno funkcioniranje samog tijela i nema nuspojava.
Koristeći ga kao resurs za borbu protiv faznog kašnjenja može nam pomoći da bolje prilagodimo svoj biološki sat.
Zaključak: naučiti voljeti budilicu
To što se teško budimo znak je da naš biološki sat slijedi drugačiji ritam od onoga što bismo trebali slijediti da bismo dobro spavali dok ispunjavamo svoje odgovornosti.
Naš cirkadijalni ciklus ovisi o našim rutinama i vrsti vanjskih podražaja koje naše tijelo prima tijekom određenog doba dana, pa će nam male promjene na ova dva područja pomoći da ispravimo situaciju.
