Definitivni veganski meni za najatraktivnije atlete
Bárbara Sánchez i Lucía Martínez
Prehrana s povrćem pruža sve potrebne hranjive sastojke za vježbanje uz maksimalnu energiju. Jednostavno morate uzeti u obzir neko planiranje.
Biti vegan u potpunosti je kompatibilan s bavljenjem sportom s maksimalnim učinkom.
Veganska i vegetarijanska prehrana pogodne su za sve faze života . Također vrijede za sportaše i sportaše.
Energetske potrebe sportaša su veće, ali potrebe ne treba precjenjivati . Netko tko se bavi sportom iz zadovoljstva ne bi trebao mijenjati način prehrane. Umjesto toga sportaš mora promijeniti unos hranjivih sastojaka.
Veganski meniji za sport
Predlažemo dva uravnotežena jelovnika : jedan za aerobne vježbe, a drugi za trening snage.
Izbornik aerobnih vježbi
Ovaj se izbornik preporučuje za duge sesije vježbanja niskog intenziteta (trčanje, vožnja biciklom …).
- Doručak: kava, čaj ili druga infuzija s napitkom od soje, popraćena tostom od cjelovite pšenice s maslacem od kikirikija.
- Sredina jutra: sojin jogurt s šakom oraha.
- Hrana: paprikaš od slanutka sa špinatom, salata i voće za desert.
- Međuobrok: banana s komadićem tamne čokolade s više od 80% kakaa.
- Večera: kvinoja s povrćem i tofuom s roštilja, voće za desert.
Izbornik za trening snage
Namijenjeno kratkim i intenzivnim naporima , poput bodybuildinga ili penjanja.
- Doručak: zobena kaša s povrćem, grožđicama i orasima.
- Sredina jutra: mala čaša humusa sa štapićima mrkve.
- Hrana: leća s povrćem i pivski kvasac, sojin jogurt za desert.
- Međuobrok: suho voće s kikirikijem i voćem.
- Večera: teksturirane sojine bolonjske lazanje, salata sa sjemenkama i voće za desert.
Dodaci za poboljšanje vaše forme
Procjenjujući koje dodatke možete konzumirati, morate uzeti u obzir koje su vam hranjive tvari i u kojim dozama ih trebate uzimati.
Beta - alanin je prirodni amino kiselina koja je korisna u snage sportovi (utega). Preporučuje se konzumiranje oko 6 g podijeljeno u nekoliko doza tijekom dana. Povećavanjem snage i snage, vaši će treninzi biti kvalitetniji. Međutim, može izazvati trnce u rukama, što se izbjegava dijeljenjem doze u različite doze.
Kreatin monohidrat pomaže poboljšati čvrstoću, sintezu proteina i glikogena sintezu za oporavak mišića. Doza se izračunava uzimajući u obzir tjelesnu težinu: 0,1 g / kg težine. Možete ga uzimati i prije i poslije vježbanja. Njegov se učinak povećava ako ga kombinirate s beta alaninom.
Ti se dodaci prodaju u kapsulama, obično su sintetske proizvodnje i biljnog podrijetla . Ako se želite pobrinuti da su vegani, najbolje je kupiti one koji sadrže neke certifikate.
Pogledajte koja se vrsta ugljikohidrata pojavljuje u sastavu gelova i pločica . Moraju sadržavati brzu apsorpciju, koja će vam pomoći da dobijete trenutnu energiju (glukoza, maltoza) i polaganu apsorpciju, s kontinuiranim učinkom (fruktoza, galaktoza ili nova generacija, vrsta amiloze).
