11 ključeva i navika za dulji i bolji život
Carme Valls-Llobet
Neke se bolesti našeg vremena mogu spriječiti lakše nego što smo mislili.
Hipertenzija, pušenje, prehrana siromašna voćem i pretilost na vrhu su liste glavnih čimbenika rizika koji prijete našem zdravlju . Njihovo poznavanje pomoći će nam da odlučimo koje smo aspekte svog života spremni promijeniti.
Čini se da nam činjenica da se datum mijenja na kalendaru daje obnovljenu energiju da modificiramo ono što nam se ne sviđa u našem životu, a u prosincu tko još najmanje donosi popis dobrih rezolucija za sljedeću godinu. Ali iz iskustva znamo da ako si istovremeno postavimo više ciljeva, nećemo ispuniti nijedan. Iz tog je razloga važno da svaka osoba koja želi izraditi zdravstveni plan za iduću godinu odabere, u skladu sa svojim osobnim uvjetima, najviše tri cilja iz kojih ćemo predložiti.
Kako živjeti duže i bolje
Pregledavajući znanstvene dokaze, pokazalo se nekoliko prijedloga koji su povezani s kašnjenjem smrtnosti i smanjenjem morbiditeta (bolesti) među proučavanim populacijama.. Isto tako, nekoliko studija upozorava na razlike između žena i muškaraca u pogledu smrtnosti i bolesti koje pate: na njih uglavnom utječe stupanj obrazovanja, a u njima i nezaposlenost. U tom smislu, osnaživanje žena može smanjiti nejednakosti, kako je to 1992. utvrdio dr. Richard Wilkinson, koji je pokazao da na njihovo zdravlje mogu utjecati više nego društvena klasa, fizički i mentalni stres, nisko samopoštovanje i gubitak socijalnih odnosa. Stoga će oni biti aspekti koje treba uzeti u obzir u našem zdravstvenom planu za novu godinu.
Liječnici Majid Ezzati i Elio Riboli sa Škole za javno zdravstvo na Imperial College u Londonu (Velika Britanija) nedavno su u časopisu New England Journal of Medicine objavili izvrstan osvrt na čimbenike rizika za smrtnost i opterećenje bolestima u cijelom svijetu. svijetu i uspjeli su prepoznati pojedinačne čimbenike rizika.
Dajte prioritet zdravstvenim ciljevima
Na svim kontinentima čimbenici rizika koji se odnose na ranu smrtnost su: povišeni krvni tlak, aktivno i pasivno pušenje, prehrana siromašna voćem, pretilost i visoka razina šećera u krvi, neaktivan način života i niska tjelesna aktivnost, prehrana bogata solju, zlouporaba alkohola, dijeta s malo orašastih plodova i sjemenki, povišenim kolesterolom, dijeta s povrćem, dijeta s cjelovitim žitaricama i dijeta s malo ribe. Prvih pet pripisuje se više od 60% globalne smrtnosti. Što se tiče čimbenika koji proizvode preopterećenost bolestima, oni su isti oni koji se odnose na smrtnost, s varijacijom: zlouporaba alkohola, koja se penje na četvrto mjesto.
Slijedom ove klasifikacije, svaka bi osoba trebala identificirati svoje čimbenike rizika i, posebno ako pati od bilo koje od prva četiri, poduzeti odgovarajuće mjere .
1. Kontrolirati krvni tlak
Smatra se da je normalni krvni tlak između 140 i 80. Imati najniži minimum nije ozbiljan problem, ali stalno imati najviši maksimum zahtijeva nadzor . Da biste izmjerili krvni tlak, sigurno ste se odmarali pet minuta prije i, iako doba dana nije previše važno, dobro je znati da je krvni tlak u posljednjim satima dana nešto viši. Uzroci hipertenzije su raznoliki i neophodno je konzultirati se s liječnikom od povjerenja koji će naznačiti odgovarajući tretman.
2. Odričite se duhana
Pušenje je godišnje odgovorno za 6,3 milijuna smrtnih slučajeva u svijetu . Duhan je uzrok raka pluća, srčanog i respiratornog oboljenja. Pušenje započinje kao društveni čin ili način oslobađanja tjeskobe, a na kraju postaje ovisnost. Može stvoriti probleme trudnicama i intrauterinoj bebi, te respiratorne bolesti kod dječaka i djevojčica. Mora se izbjegavati pasivno pušenje.
3. Jedite voće
Ispravna konzumacija voća utvrđena je kao jedan od najvažnijih čimbenika prevencije smrtnosti i morbiditeta povezanih s prehranom. Voće sadrži puno vitamina i antioksidativnih čimbenika, pa njihova konzumacija pomaže u smanjenju kardiovaskularnih rizika. Prema nedavnim istraživanjima, šumsko voće - borovnice, maline, borovnice … - i crveno grožđe posebno sprječavaju kardiovaskularni rizik kod žena ako se uzimaju od mladosti dva ili tri puta tjedno.
4. Dođite do zdrave težine
Prekomjerna težina odgovorna je za 3,4 milijuna smrtnih slučajeva godišnje širom svijeta . Zanimljivo je znati sam indeks tjelesne mase (BMI), koji se izračunava dijeljenjem težine u kilogramima s kvadratom visine u metrima: pretilost se definira kao indeks tjelesne mase veći od 30. Indeks iznad 25 već je u Aziji povezan s hemoragičnim vaskularnim nesrećama. U svakom slučaju, nadzor težine preporučuje se osobama čiji se indeks kreće između 25 i 30.
5. Uklonite višak šećera
Konzumacija slatkih pića i višak rafiniranih šećera i ugljikohidrata pridonose povećanju intolerancije na glukozu i dijabetesa tipa II u odrasloj dobi. Dijabetes je uglavnom ženski i jasan je čimbenik rizika za promjene arterija u tijelu i infarkt miokarda. Mnogo slučajeva dijabetesa mogu uzrokovati i endokrini poremećaji koji nam dolaze prehranom - poput bisfenola A u plastičnoj masi koja prekriva unutrašnjost nekih limenki - ali i iz drugih izvora, poput vode. Kad god je to moguće, preporučljivo je jesti organsku hranu i kuhati je.
6. Redovito izvodite tjelesne vježbe
Tjelesno vježbanje povezano je sa širokim zdravstvenim blagodatima od 1950-ih . Najviše preporučena i najekonomičnija tjelesna aktivnost je brzo hodanje (ne trčanje) oko dva i pol sata tjedno ili pola sata dnevno. Samo ovom mjerom, u studijama provedenim u Norveškoj primijećen je pad učestalosti karcinoma dojke za 70%, budući da redovito vježbanje povećava metabolizam estrogena i sprječava ih da idu isključivo na dojke.
7. Ograničite alkoholna pića
Prekomjerna konzumacija alkohola odgovorna je za 3,7 milijuna smrtnih slučajeva godišnje i za 3,9% preopterećenja bolestima . Najvažniji problemi koje proizvodi su kronične bolesti jetre (ciroza), neurološki poremećaji, gubitak vitamina B1 i kardiovaskularne bolesti kada se ponavljaju pijanstva. Suprotno tome, umjerena konzumacija (na primjer, čaša vina uz obroke) može biti korisna za srce, posebno crno vino, zbog sadržaja resveratrola. Treba imati na umu da žene apsorbiraju dvostruko više alkohola u crijevima od muškaraca.
8. Jedite da biste živjeli, ne živite samo da biste jeli
Studije provedene na populacijama iz različitih dijelova svijeta pokazale su da prehrana bogata povrćem, cjelovitim žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima te siromašna masnoćama odgovara većoj dugovječnosti i manje bolesti. Smanjivanje unosa soli također je zdravo i smanjuje rizik od povišenog krvnog tlaka , iako postoje znanstvene kontroverze oko njegove potpune eliminacije, budući da neki autori misle da je to "žrtva" koja ne postaje očito poboljšanje krvnog tlaka . Napokon, prikladno je izbjegavati transmasti u industrijskoj prženoj hrani i pecivima.
9. Povećati kreativne društvene odnose
Izolacija i nedostatak društvenih i prijateljskih veza mogu biti faktor rizika za tjelesno i mentalno zdravlje . Studije provedene u Sjedinjenim Državama otkrile su da je čimbenik koji je najviše povećao očekivani životni vijek stanovništva - u tri godine, a uz to i kvalitetno - održavanje bogate mreže prijatelja ili suradnika s dobrim unutarnjim odnosima.
10. Smanjite fizički i mentalni stres
Ovisnost o poslu i ukus za perfekcionizam u kućanskim poslovima mogu dovesti do stresnih situacija koje zahtijevaju vještine i osobne projekte da bi se postavile granice. Ovo je kompliciran izazov, ali s kojim se moramo suočiti ako želimo započeti zdravu godinu. Ne možemo i ne bismo trebali željeti raditi sve, već radije znamo odabrati i odrediti prioritete svojih aktivnosti, rezervirati nekoliko sati za razonodu i uživanje u svom unutarnjem životu.
11. Povećajte samopoštovanje
Ovo je još jedan težak izazov s obzirom na to da su naše društvo i naša kultura posvećene četiri tisuće godina podcjenjivanju - ili, izravno, ne vrijednosti - žena i svega što čine ili govore. Povećanje samopoštovanja započinje vlastitim vremenom i vlastitom sobom, kao što je zahtijevala spisateljica Virgina Woolf, ali nastavlja se razvojem asertivnosti (odlučivanja i zadržavanja odluka do njihova izvršenja). Sudjelovanje u grupi za uzajamnu pomoć ili jednostavno obavljanje timskih aktivnosti s istomišljenicima mogu nam pomoći .
Savjetujem vam da postavite tri cilja i razvijate ih tijekom cijele godine, bez opsesija ili muke, ali s ustrajnošću. Steći ćete zdravlje i životni vijek .
