6 učinkovitih vježbi za izbjegavanje ozljeda u trčanju
Angel Lopez Hanrath
Odlazak na trčanje pomaže boljem unutarnjem protoku energije i osjećate se dobro. Ali trebali biste slijediti neke savjete kako biste to učinili sigurno.
1. Aktivirajte se bočnim škarama
Prije početka morate probuditi zglobove, povećati toplinu i protok krvi. Preporučljivo je izvršiti dinamičko zagrijavanje ; statičko istezanje nije prikladno. Predlažemo da započnete s kukom .
- Podignite jednu nogu i ispred svoje potporne noge zamahnite je s desna na lijevo 10 puta. Promijenite noge i ponovite.
- Ako se osjećate nesigurno, možete potražiti vanjsku potporu kako biste bolje održali ravnotežu, na primjer stablo stabla ili zid.
- Ne trebate se pritiskati do krajnjih granica kada nogu gurnete do krajnjih granica. Glavni je cilj da se vaše tijelo postupno ispruži i pripremi za tjelesnu aktivnost nakon ustajanja iz kreveta ili sati na poslu.
2. Koljena spremna za akciju
Vaša će koljena sigurno aktivno sudjelovati u vašem treningu. Oni su složeni spoj i dobro zagrijavanje uštedjet će vam probleme.
- Lagano savijte koljena.
- Poduprite ruke istovremeno na dvije štitnike za koljena koji prate pokret.
- Crtajte krugove s koljenima prvo udesno, a zatim ulijevo. Gotovo je poput plesa u kojem se istovremeno možemo igrati s ostatkom tijela prateći pokret u ramenskom zglobu.
- Zagrijavanje možete dovršiti mobilizacijom gležnja laganim rotacijama. Sada možete početi trčati!
3. Istegnite i opustite leđa
Osim ovog istezanja i onih koja slijede, ne zaboravite istezati i kvadriceps, tetive i listove u svojoj rutini nakon treninga. Zapravo postoji mnogo zahvalnih istezanja koja su korisna za opuštanje mišića, no mi ćemo se usredotočiti na najneobičnije i istodobno najvažnije ako ćete trčati.
- Dođite u četveronožni položaj . Koljena su dobro naslonjena na pod, a ruke su postavljene prema širini ramena.
- Izvijte kralježnicu kao da izvlačite leđa. Osjetite kako su razmaci između kralješaka otvoreni, kao da ih možete izbrojati.
- Opustite se i stalnim pokretima dovedite kralježnicu do suprotnog luka , kao da pupak približavate podu.
- Polako ponovite vježbu otprilike pet puta.
4. Opustite kukove i gluteus
Sad ćemo istezati mišiće blizu kuka . Kad trčimo, ti su mišići zaduženi za stabilizaciju odnosa između gornjeg dijela trupa i nogu, zbog čega su u stalnoj napetosti.
- Sjednite na pod ispružene lijeve noge, bez naprezanja.
- Savijte drugu nogu i stavite desnu nogu na vanjsku stranu lijevog koljena.
- Lijevom rukom savijenu nogu približite tijelu. Trebali biste osjetiti da se glutealno područje dobro steže i proteže.
- Pronađite točku napetosti i provedite oko 30 sekundi polako dišući i primijetivši kako mišići popuštaju.
- Ponovite promjenu nogu i okretanje na drugu stranu.
- Općenito , u istezanju možete opustiti mišiće nekoliko sekundi kad osjetite potrebu, bez otpuštanja položaja, a zatim se ponovno istegnuti. Vidjet ćete kako idete dalje.
5. Jača i štiti kvadriceps
Za kraj predlažemo nekoliko vježbi snage . Pomoću njih ćete brzo poboljšati ritam treninga i, što je najvažnije, uštedjet ćete si ozljede. Nužno je ojačati kvadriceps ako idete trčati.
- Naslonite leđa na zid i kliznite dok vam kukovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva prema bedrima.
- Noge također moraju oblikovati isti isti kut u koljenima.
- Budući da je izometrična , ova vježba ne uključuje kretanje. Za početak ostanite u položaju 30 sekundi.
- Vremenom možete produžiti vrijeme ili dodati neko ponavljanje.
- Na kraju jednostavne i vrlo produktivne vježbe, pokušajte malo istegnuti kvadriceps. Stojeći, savijte po jednu nogu dovodeći stopalo prema stražnjici, držite je rukom i primijetite kako je bedro ispruženo ispred vas.
6. Dobro razrađena "jezgra"
Kad trčimo, puno radimo s nogama, ali onaj tko sve podržava u harmoniji su mišići trupa i to treba ojačati odgovarajućim vježbama.
- Trbušnjaci i donji dio leđa možete ih tonirati jednostavnom i učinkovitom vježbom poput daske.
- Postoje mnoge varijante ploče . Predlažemo vrlo jednostavan.
- Držite laktove savijenima na liniji ramena.
- Neka vam vrat i glava budu opušteni , zamislite da ste daska i pokušajte stisnuti trbuh držeći položaj.
- Kao rutinu možete zadržati držanje tijela, a zatim prijeći na bočnu dasku, opet se vratiti u vodoravni položaj, a zatim ponoviti bočni plan, ali s druge strane, mijenjajući položaj svakih 15 sekundi.
- Vježbu možete produžiti ponavljanjem promjena istim vremenskim redoslijedom.
Novi dan. Gledam kroz prozor kao čovjek vremena i … wham, odlazi moja susjeda, sretna i nasmijana, koja se vraća sa svog sportsko-društvenog izleta.
Prošla su vremena kad sam bio čudak u obitelji, jer sam provodio slobodne sate trčeći za ničim. Iz puke radosti pokretanja endorfina. Danas se trči, trčkara s prijateljima, čak i grupe koje se formiraju u teretanama i tvrtkama. Osnovna tjelesna aktivnost.
Kao i sve, i trčanje ima svoju pozitivnu i negativnu stranu. Krenimo s dobrim vijestima. Pokret ne pomaže ničemu da stagnira . Energija i krv ponašaju se poput rijeke. Ako se pomaknemo, oni se pomiču, a zatim povlače prepreke koje naseljavaju kanal.
Kad redovito trčite, bolovi u leđima, na primjer, nestaju. I obratno, ako se morate odmoriti zbog ozljede, nelagoda se ponovno pojavljuje.
Loša je strana što trčanje zahtijeva puno krvi za mišiće. Ako pređemo, oni se žale i tempo utrke usporava bez objašnjenja. To je ono što je poznato kao pretreniranost : osim trčanja nema dovoljno hrane za sve zadatke dana. Morate se zaustaviti i provjeriti kako se hranimo i ako se dovoljno odmorimo.
S druge strane, od djetinjstva trčimo i nitko nas ne uči. Ne treba zaboraviti da trčanje također može biti agresivno, pogotovo jer je to ponavljajuća aktivnost s utjecajem na mišiće i zglobove . U svakom slučaju, nemojte paničariti ili se bojati: ako uzmemo u obzir neke osnovne ideje, ništa nas neće zaustaviti.
Vježbe prije trčanja
Ako idete trčati, morate cijeniti vrijeme koje možete posvetiti zagrijavanju i hlađenju. Zagrijavanje je osnovni dio je treninga, isto kao i odmaranje. Iz šetnje u trenu ne možete prijeći brzo.
Krv i tjelesne tekućine polako se istežu . Srce će početi pumpati više krvi, a dišni sustav mora biti učinkovit da uhvati maksimum kisika.
Od početka je poželjno da se nikada ne trčite statično prije trčanja. Imamo dvije mogućnosti: ili trčanje 5 do 10 minuta sporijim tempom od uobičajenog ili dinamično istezanje i podmazivanje zglobova.
U oba slučaja započnite laganim tempom. Oh, i popijte čašu vode prije izlaska, ali ako nećete trčati dulje od sat vremena, ostavite bocu kod kuće.
Dok trčimo
Sigurno će nas manje koštati izlazak ako snimamo u društvu . I dok vježbamo, družimo se: dva u jednom.
Trebali biste povećavati tempo i udaljenost dok se navikavate na aktivnost.
Najpogodniji teren je prljavština, što je više neravno i uz manje povratni učinak. Zatim, asfalt, manje agresivan od betona ili pločnika, ali ponekad i opasniji za automobile. Ako inače ne možete trčati u prirodi, radite to barem vikendom.
Trčanje po raznolikom terenu, s usponima i padovima, ne ozljeđuje toliko, jer rade različite mišićne skupine i napor je raspoređen među njima.
Nepoželjna stvar, kako ne bi došlo do ozljeda, su trake za trčanje , uobičajene u teretanama. Učiniti to na vrijeme nije problem, ali kao rutina je opasno. To je mjesto gdje su ritam i vrsta tla konstantniji i fiksniji.
Držanje i disanje mora biti prirodno. Oni koji najbolje trče su djeca koja svoja tijela vuku naprijed. Trčanje na prstima gotovo. No, promjena držanja u trčanju je teška, postiže se vježbama tehnike trčanja. Najvažnije držanje, kako bi se spriječile ozljede, je gazni sloj.
Pri odabiru cipela prikladno je znati kakvu vrstu otiska imamo (pronator, neutral ili supinator). Obično rade u specijaliziranim prodavaonicama. Ako je neravnoteža jako pretjerana ili osjećamo mišiće koji su opterećeni tek kad počnemo trčati, tada je poželjno posjetiti podiatrista.
Dišite bez prisiljavanja. Osim energije u obliku hrane, tijelu je potreban i kisik. Što više to bolje i, kako budemo hvatali više zraka, on će disati na usta. Naravno, kao i uvijek, bez forsiranja.
Vježbe za nakon trčanja
Za kraj usporite . Prepustite se zadnjih 5 minuta i vratite se u način hodanja, polako usporavajući. Dišite, pijte i istežite se. Posebno obratite pažnju na telad, četverokute, gluteuse i aduktore.
Osim istezanja, možete dodati i neku vježbu koja će vam pomoći povećati snagu, na primjer trbušnjake.
Jednom kad se tijelo ohladi, ono nam obično govori . Skloni smo osjećati nelagodu koja mijenja mjesto. Danas osjećam kuk, jučer koljeno. Dok to ide ovako, nema potrebe za brigom.
Signal alarma je ponavljajuća bol , posebno ako ograničava kretanje. Ako se pojave u utrci, ustanite i nemojte pogoršavati ozljedu. Mišići obično upozoravaju s ograničenjima.
Najgore su tetive : smetaju, ali nakon zagrijavanja nekoliko minuta signal nestaje. Hlađenjem se vraća. Ako mu ne damo važnost, na kraju, kad se zagrijemo, to više ne nestaje i prisilit će nas da prestanemo.
