Cjelovit vodič za superhranu: što su i kako ih jesti
Claudina navarro
Koja je istina iza marketinga? Oni nisu panaceja, ali mogu biti od velike koristi za vaše zdravlje. Kažemo vam koji postoje i od čega se svaki sastoji.
U superfoods probuditi strasti. Iako ih neki uključuju u svoje zdrave recepte, drugi ih smatraju pukim hirom.
To ide uz ljudsko biće, svaka novost kod jednih izaziva toliko entuzijazma koliko i kod odbijanja. S hranom se to uvijek događalo. Kad je krumpir dolazio iz Amerike, smatrali su ga i otrovom i rješenjem bijede i gladi.
Povijest se ponavlja s takozvanim "superhranom" kao što su lucuma, goji bobice, maca, moringa i mnogi drugi. Za neke one nisu ništa drugo nego moda i marketinški proizvod; za druge rudnik zdravlja .
Što su superhrana ili superhrana?
Ne postoji znanstvena ili pravna definicija riječi "superhrana", a mi oglašivači i mediji možemo je koristiti po svojoj slobodnoj volji.
Općenito, riječ je o egzotičnoj hrani koju većina javnosti ne poznaje ili je malo poznata . Često su sjemenke, bobičasto voće ili sušeni proizvodi u prahu koji se u malim količinama dodaju u smoothieje, sokove, salate ili bilo koji drugi recept kako bi poboljšali njihov prehrambeni unos i zdravstvene koristi.
Ali svoju voljenu leću u životu možemo nazvati i ovim ako želimo istaknuti njihove ogromne vrline, jer ih imaju.
Stoga superhrana nije nova ili izumljena hrana, jer su mnoge dijelovi svakodnevne prehrane u drugim dijelovima svijeta. Rastući interes za zdravstvenu zaštitu putem hrane naveo nas je da pristupimo ovoj hrani s izvanrednim svojstvima.
Mnoge današnje egzotične superhrane s vremenom će vjerojatno postati normalne. Povijest to dokazuje: prva superhrana (superhrana) bila je banana. Netko je 1900. napisao o blagodatima "hrane koju je priroda izolirala u ambalaži otpornoj na klice".
S druge strane, zgodno je razlikovati superhranu od funkcionalne hrane , jer se često zbunjuje. Funkcionalne karakterizira činjenica da im proizvođači dodaju hranjive sastojke kako bi opravdali određene blagotvorne učinke na zdravlje. S druge strane, superhrani se ništa ne dodaje, niti hranjive tvari niti aditivi .
Osim toga, često se predstavljaju sirovi i potječu iz organskog uzgoja . Zato ih vole ljudi koji vjeruju u prednosti prirodne prehrane.
Popis superhrane koja je stigla na španjolsko tržište već je opsežan: uključuje borovnice, kokosovo ulje, crni češnjak, açaí, aroniju, kokosov šećer, baobab, goji bobice, čisti kakao, camu-camu, chlorella, chia , kurkuma, spirulina, pšenična trava, kelj, kuzu, lucuma, maca, mangostin, matcha, mesquite, moringa, noni, sjemenke konoplje, sok od nara …
A neke od marketinških marki su Mundo Arocoris, El Granero Integral, Aldi Supermarketi, Green Origins, Biosano, Salud Viva, Energy Fruits, Berries & Friends, Vekiné, Naturya.
Acai
Acai bobice vrlo su bogate antioksidansima i omega 3, 6 i 9 masnim kiselinama. Ima nebrojene koristi za imunološki sustav, rak i spolni život.
Moringa
Moringa je bogata antioksidativnim tvarima koje promiču zdravlje i bore se protiv degenerativnih bolesti. Poznavati sva njegova ljekovita svojstva.
Chia sjemenke
Ne samo da su super bogati omega-3, već vam daju i kalcij i vlakna. Otkrijte sve blagodati chiae.
Sjeme konoplje
Sjeme konoplje sadrži svih 9 aminokiselina koje su tijelu potrebne da bi stvorilo kvalitetne proteine, plus veliku količinu omega-3 i 6s.
Matcha čaj
Izvrstan antioksidans bogat polifenolima i vitaminima A, E, K i skupinom B. Želite li znati više o matchi?
Ljubičasti kukuruz
Ljubičasti kukuruz hrana je s najviše antocijanina, snažnog antioksidansa. Obično dolazi u obliku brašna, ali može se uzimati i u obliku napitka kao što je chicha morada.
Flipboard
Goji bobice
Dolaze s Himalaje, a Goji bobice, ti mali crveni rubini, stoljećima su tajna dugog života i izvrsnog imunološkog sustava.
Flipboard
Chlorella
Chlorella je alga bogata beta-karotenom, željezom, cinkom i proteinima. Mogao bi čak biti izvor vitamina B12!
Flipboard
Lucuma
Lucuma je korisna za zdravlje crijeva, brine o našoj koži, bogata je vitaminima B skupine i izvrsna zamjena za bijeli šećer. Otkrijte sva njegova svojstva.
Flipboard
Camu camu
To je hrana s najviše vitamina C koju poznajemo. To ga čini snažnim saveznikom antioksidansa, s mnogim prednostima za naše zdravlje.
Flipboard
Kokosov šećer
Kokosov šećer možemo koristiti baš kao i smeđi, njegov je okus ugodan i ne pokreće glukozu u krvi. Sadrži i minerale i vitamine skupine B.
Flipboard
Trava pšenice
Wheatgrass ima vrlo visoku klorofila koji proizvodi antioksidativno i pročišćavanja učinak. Toliko je dobar osjećaj da ćete ga uzimati svakodnevno!
Flipboard
Hranjivi kvasac
Bogat vitaminima B, mineralima i aminokiselinama, hranjivi kvasac idealan je dodatak bilo kojem jelu.
Flipboard
Baobab
Baobab je superhrana vrlo bogata mineralima i vitaminom C. Upoznajte sve blagodati baobaba.
Flipboard
Noni
Među mnogim drugim prednostima i medicinskoj uporabi, noni je superhrana protiv raka. Također se koristi kod hipertenzije, regulacije šećera ili arterioskleroze.
Flipboard
modrica
Vrlo poticajan i bogat bakrom, cinkom, kalcijem i željezom te vitaminima skupine B, poznat je po svojim afrodizijačkim svojstvima te protiv stresa i umora.
Flipboard
Reishi gljiva
Istočna tradicija reishiju pripisuje sposobnost da nam pruži mnogo godina života. Znanost potvrđuje svoju korisnost u održavanju zdravlja i dobrobiti. Znate li sve prednosti reishija?
Flipboard
Kurkuma
Kurkuma je antikancerogena, protuupalna, antioksidativna i vrlo dobra za srce.
Flipboard
Češnjak
Češnjak ima uravnoteženu opskrbu mikrohranjivim tvarima, zajedno sa sumpornim spojevima i drugim kemijskim tvarima koji mu daju dobro poznata ljekovita svojstva.
Flipboard
Limun
Limun pruža veliku količinu vitamina C, zajedno s mineralima poput selena, magnezija, željeza i kalija.
Flipboard
Luk
Luk je indiciran za mnoge česte manje poremećaje. Vrlo je korisno protiv prehlade - i prevencije i liječenja - i protiv alergija.
Flipboard
Orah
Orasi, osim što su vrijedan izvor omega-3, daju i dobru količinu antioksidativnih minerala poput magnezija ili bakra i raznih vitamina B skupine.
Flipboard
Sezam
Sezam je jedan od najboljih biljnih izvora kalcija. Opskrbljuje magnezijem, fosforom i željezom, vitaminima skupine B i antioksidansom vitaminom E.
Flipboard
Cimet
Cimet je vrlo učinkovit metabolički stimulans i snažan antioksidans. Također ima antiseptička svojstva korisna za prevenciju i liječenje uobičajenih bolesti poput gljivica.
Flipboard
Integralna riža
Vlakna, minerali poput magnezija i fosfora, kao i vitamini B skupine, koncentrirani su u mekinjama, kožici koja ostaje netaknuta u smeđoj riži.
Flipboard
Zob
Zahvaljujući vlaknima i ugljikohidratima u obliku škroba, zob postupno daje energiju i štiti srce.
Flipboard
Spelt
Spelt se ističe visokim udjelom proteina visoke biološke vrijednosti. Pruža postupnu energiju, štiti arterije i jača živčani sustav.
Flipboard
Posteljina
Mljevene sjemenke lana pružaju dobru dozu hranjivih sastojaka koji su posebno korisni za srce i probavni sustav. Također ima općenito protuupalno djelovanje.
Flipboard
Borovnice
Zbog svojih izvanrednih svojstava, borovnica se smatra super voćem . Moćan je antibiotik, protuupalni, antidijarejski, antioksidans i pomaže u prevenciji određenih karcinoma.
Flipboard
Jabuka
Jabuka je sjajan saveznik protiv hipertenzije, kroničnih ekcama i gastroenteritisa, a njena vlakna imaju blagotvorne učinke na probavni sustav.
Flipboard
Grožđe
Grožđe pruža tijelu niz tvari za čišćenje, revitalizaciju i zaštitne tvari koje ga čine izvrsnom hranom za prevenciju određenih bolesti.
Flipboard
Artičoka
Jedna od tajni artičoke je njezin sadržaj u slatkim i gorkim tvarima koje jačaju jetru i smanjuju šećer i kolesterol.
Flipboard
Banana
Banana, bogata ugljikohidratima koji se lako asimiliraju, pomaže u smanjenju kolesterola , štiti srce i obnavlja crijevnu floru. Također pomaže uravnotežiti živčani sustav.
Flipboard
Mrkva
Mrkva je bogata beta-karotenom , narančastim pigmentom koji se pretvara u vitamin A, neophodan za održavanje kostiju, kože i očiju u dobroj formi.
Flipboard
Kupusnjače
Brokula je kupus koji je najviše proučavan zbog svojih blagotvornih učinaka, posebno u vezi s prevencijom raka. Također je vrlo bogat vitaminima i mineralima.
Flipboard
Leća
Osim što daje energiju, leća ima prehrambeni sastav bogat proteinima, vitaminima, mineralima i vlaknima, koji ublažavaju i sprječavaju razne zdravstvene probleme.
Flipboard
Slanutak
Slanutak štiti kardiovaskularno zdravlje i obnavlja, pruža energiju usporenog oslobađanja i bogatstvo minerala.
Flipboard
bundeva
Bundeva je svojim bogatstvom zaštitnih hranjivih sastojaka i vlakana koja su poput melema za želudac na mnogo načina dar zdravlju i dobrobiti tijela.
Flipboard
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje pomaže u regulaciji razine kolesterola i djeluje kao velika opća prevencija zahvaljujući mononezasićenim mastima i antioksidativnim spojevima.
FlipboardJesu li zdravstvena svojstva pretjerana?
Da smo razumni, znali bismo što nam "superhrana" nudi kulinarski i nutricionistički, bez daljnjih kontroverzi.
Ali u danima u kojima živimo, sve je sumnjivo. Krvavci noviteta traže argumente, a glavni je taj da superhrana nema sve osobine za zdravlje kojim je okružena.
Ima istine, ali nije li pretjerivanje uobičajeno u svijetu oglašavanja i marketinga? Po tome se superhrana ne razlikuje od ostalih proizvoda u tržišnom gospodarstvu. Pretjerivanja su sigurno počinjena, ali ne više nego u svijetu parfema, automobila ili droge. I zasigurno superhrana ima manje nedostataka od ova tri proizvoda.
Naravno, pretjeruje se kad im se pripišu čudesne osobine, kao da su sami sposobni izliječiti ozbiljne bolesti ili nas zaštititi od njih kao da su čarobni štitovi. Ali, u ovom trenutku, nismo li malo smiješni protiv ove vrste ekscesa? Možda se oblačenjem određene kolonjske vode nadate da ćete zavesti bez lijeka?
Mora se imati na umu da hrana na svojoj etiketi, ambalaži ili oglašavanju ne može pokazivati bilo kakav povoljan učinak na zdravlje koji nije opravdan njezinim sastavom i zaštićen zakonom (Europska uredba broj 1924 iz 2006). Stoga se tamo obično ne može naći nasilna propaganda , već u člancima, videozapisima, knjigama i razgovorima koje nude "stručnjaci", povezani ili ne s proizvođačima i trgovcima.
Znanstvena istraživanja
Svojstva koja se pripisuju superhrani često su zapravo podržana znanstvenim studijama. Ako pretražite riječ kurkuma (kurkuma na engleskom) u Pubmedu (jednoj od glavnih medicinskih baza podataka), pronaći ćete 3990 referenci. S druge strane, patlidžan, koliko god bio dobar, ostaje na 917. Stoga superhrana postoji čak i za najčišću medicinsku znanost.
Zaključci studija nisu uvijek toliko snažni. Ponekad se određeni učinak na tijelo može jasno povezati s hranom, ali češće se djelomične studije, male ili provedene in vitro, na životinjama i visokim dozama, koje hrana ne pruža, koriste za donošenje vrlo hrabrih zaključaka. To je jedna od "malih zamki" marketinga .
Superhrana prepuna hranjivih sastojaka
Goji će produžiti život i vi bili sigurni mace seksualne zvijezde. Možda nije tako loše, ali nije istina da superhrana ništa ne pridonosi ili da je prijevara. Hrana, super ili ne, nije kriva za sve interese koji se oko nje vrte. Oni su upravo to, hrana koju nam majka priroda nudi.
Prava svojstva hrane najlakše je upoznati njezin sastav. U slučaju superhrane, mnogi se doista ističu po sadržaju jedne ili više hranjivih tvari.
Međutim, kad stignu dehidrirani i pretvoreni u prah, nisu najbolja ili najprirodnija verzija za sebe.
Na primjer, velik dio vitamina C i B vitamina koji se nalaze u svježim açaí bobicama u Amazoniji izgubljen je nakon što je postao prah koji dolazi u Europu. Umjesto toga, povećala se koncentracija antioksidativnih minerala i pigmenata.
Superhrana pruža odgovarajuće količine hranjivih sastojaka ili biljnih kemijskih spojeva (fitokemikalija) s blagotvornim učincima. Najistaknutiji su sljedeći:
Omega-3 masne kiseline
Sjemenke chia ili konoplje sadrže omega-3 masne kiseline, neophodne za zdravlje stanica općenito, a posebno onih živčanog sustava. Brojne studije sugeriraju da štite srce i sprečavaju degenerativne neurološke bolesti . Također imaju protuupalni učinak i mogu smanjiti nelagodu kod artritisa.
Superhrana bogata omega-3 posebno je pogodna za ljude koji ne konzumiraju ribu koja je glavni izvor ovih masnih kiselina u svejedi prehrani.
Udio minerala obično obiluje superhranom. Primjerice, kalcij - neophodan za zdravlje kostiju - ističe se u kelju, a kakao je bogat željezom i bakrom.
Antioksidanti i protuupalni sastojci
Mnoge superhrane - poput matcha čaja, kurkume ili goji bobica - sadrže obilje polifenola, flavonoida i pigmenata s antioksidativnim i protuupalnim učincima. Te su tvari korisne za kardiovaskularni sustav, a neke se smatraju rakom jer smanjuju štetne učinke slobodnih radikala na tkiva ili imaju detoksikacijska svojstva.
Određeni pigmenti poput luteina i zeaksantina - koji se nalaze, na primjer, u kelju - posebno su korisni za zdravlje očiju i sprečavaju degeneraciju makule.
Nakon što pogledate prehrambeni sastav, koji se obično izražava u količinama hranjivih sastojaka na 100 g, morate izračunati koje količine konzumirani dio osigurava . To je važno jer su količine željeza, vitamina C ili proteina značajne za 100 g vrlo male ako ćete uzimati samo 5 g hrane.
Kritike superhrane
Ne popravljaju lošu prehranu
Jedna od primjedbi na superhranu odnosi se na to kako ih koristiti. Primjerice, ozbiljna je pogreška vjerovati da konzumiranjem ovih proizvoda možemo zanemariti ostatak prehrane. Nijedna superhrana ne pruža sve što tijelu treba, niti može popraviti ono što je pokvario loš izbor sastojaka.
Kako se nutricionisti ne umaraju ponavljati, jelovnici moraju sadržavati široku paletu sastojaka kako bi se osiguralo dobivanje svih hranjivih sastojaka i izbjegle neravnoteže povezane s ograničenom konzumacijom nekoliko namirnica.
Stoga konzumacija superhrane ne mijenja potrebu za uzimanjem 5 do 10 porcija svježeg, lokalnog i sezonskog voća i povrća dnevno .
Oni ne čine industrijske proizvode zdravima
Druga je zabluda da dodavanje superhrane u energetsku pločicu ili žitarice za doručak punjene šećerom čini ove proizvode zdravima. A što nekoliko zrna kvinoje dobije u jogurtu? Zaista malo, osim što je dodao prestiž povrća.
No istina je da prototipski potrošači superhrane najvjerojatnije neće napraviti ove pogreške. Nisu jer ih zanima zdravstvena zaštita hranom i u tom pogledu imaju više treninga od prosječne populacije.
Pitanje cijene
Još jedna kritika koju superhrana često dobiva tiče se njihove visoke cijene . Za mnoge to nije opravdano onim što nude zauzvrat. U svakom slučaju, cijena je određena zakonima potražnje, ponude i konkurencije, kao što je slučaj sa svim proizvodima na slobodnom tržištu (ili gotovo svim, jer su neki subvencionirani, poput kravljeg mlijeka, na primjer) .
Za sada cijena ne može zaustaviti žudnju za superhranom, čija se potrošnja udvostručila svake dvije godine od 2011. godine, prema savjetništvu iz Mintela. Jedna od mogućnosti da se osigura da se nitko ne etički obogaćuje je kupnja superhrane iz trgovina Fair Trade.
Utjecaji na okoliš i društvo
Jedan od razloga visoke cijene superhrane su troškovi prijevoza s područja podrijetla. Treba imati na umu da što je veća udaljenost između mjesta proizvodnje i mjesta potrošnje, to je veći utjecaj na okoliš, povećavaju se emisije CO2 i, prema tome, doprinos klimatskim promjenama.
S druge strane, uspjeh usjeva u Europi, Japanu i Sjedinjenim Državama može učiniti da ova hrana u zemljama porijekla postane preskupa, kao što je slučaj s açaí u Brazilu ili s quinoom u Peruu. Slijedom toga, toplo se preporučuje da se superhrana proizvodi lokalno.
Želite znati više?
Ako vas zanima ovaj članak, zasigurno će vam se svidjeti tečaj zdrave prehrane Kako organizirati smočnicu , autorice María del Mar Jiménez, stručnjaka za zdravu i organsku prehranu.
