Što večeram nakon bavljenja sportom?
Ako iskoristite popodne za odlazak u teretanu i želite maksimalizirati rezultate svog treninga, dajemo vam 11 ideja za večeru za sportaše.
Kasno popodne mnogi koriste za bavljenje sportom , jer je to često jedini raspoloživi prostor koji ostaje do radnog dana. To postavlja mnoga pitanja o tome što je prikladna večera u tim slučajevima.
Prije odlaska na praktični savjet važno je napomenuti da su to samo općenitosti, iznosi i specifični personalizirani savjeti uvijek će ovisiti o vrsti treninga , njegovom trajanju i intenzitetu, kao i o našim ciljevima, našim zahtjevima i našem fizičkom stanju, te Treba ih propisati dijetetičar-nutricionist specijaliziran za sportsku prehranu.
Unos nakon treninga
Općenito je važno imati mali obrok u roku od 2 sata nakon treninga kako bi se pomoglo regeneraciji mišića i punjenju glikogena u mišiću. To je onaj međuobrok koji znamo kao "unos nakon treninga" .
Ali u slučajevima kada će se nakon bavljenja sportom pojediti neki od glavnih dnevnih obroka, u ovom slučaju večera, nije potrebno pojesti taj međuobrok, jer će dobro organizirana večera poslužiti i kao unos nakon obroka . -Vlak.
Što bi trebala sadržavati večera nakon bavljenja sportom?
Ne propustite proteine
S jedne strane, važno je da ima proteinski dio , stoga imati samo voće, salatu ili biljnu kremu nije dobra ideja, iako se često preporučuje, posebno ljudima koji pokušavaju smanjiti ili kontrolirati težinu.
Nepravilna prehrana nakon treninga pogoršat će naš oporavak i negativno utjecati na naše performanse. Niti će nam pomoći da poboljšamo sastav tijela ako je to ono što tražimo.
Vrlo je jednostavno dodati proteinski dio večeri: tofu, mahunarke, teksturirana soja, tempeh, sjemenke konoplje ili orašasti plodovi najbolja su opcija. Ili, u slučaju da taj dan nismo ništa planirali, čak i proteinski shake čini trik. Soja ili grašak su najbolje opcije.
Bogat ugljikohidratima
Drugo, mora sadržavati i dio koji odgovara našim potrebama, hrane bogate ugljikohidratima. Ovaj je dio vrlo lako prekriti žitaricama ili derivatima, istim mahunarkama, gomoljima ili voćem.
I naravno, pored unosa nakon treninga, to mora biti i zdrava večera, pa povrća i povrća ne smije nedostajati , kao ni zdravih masnoća, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, avokada, sjemenki ili voća. suho.
11 ideja za večeru za sportaše
Ovo je samo nekoliko primjera koje moramo prilagoditi svom ukusu i potrebama, sjećajući se prostorija na koje smo ukazali na početku.
- Juha od povrća i tost s humusom (najmanje 4-6 žlica)
- Voćni smoothie s dva jogurta od soje i žlicom maslaca od kikirikija
- Wok tofu (komad barem veličine dlana) s povrćem i rezancima od riže.
- Na brokuli na pari s kuhanim slanutkom (barem jedna čaša), odjeveni maslinovim uljem i paprikom.
- Salata i proteinski shake s dvije banane
- Špageti s teksturiranom sojinom bolonjezom (najmanje 30 g soje)
- Tanjur leće s povrćem i rižom.
- Tempeh s roštilja (barem komadić poput dlana) s gljivama i palentom.
- Pirjano povrće s orasima (najmanje dvije šake), čaša napitka od soje i jedna ili dvije porcije voća.
- Pečeni krumpir s falafelima (najmanje 4 srednje jedinice) i kupusovom salatom
- Čili fajitas od graha (barem jedna čaša), rajčica, zelena salata i avokado
Pogreška koju ne bismo smjeli činiti jest misliti da, budući da smo se bavili sportom, to nam nadoknađuje da jedemo nezdravu hranu ili imamo dobar dio slatkiša, jer smo to već "platili" vježbanjem.
Nezdrava hrana (prethodno pripremljena čak i ako je veganska, peciva, sladoledi, deserti, brza hrana …) negativno utječe na naše zdravlje koja nije, daleko od toga, ograničena na dodatni doprinos kalorija koje možemo "sagorjeti".
