Detoksirani san: spavanje za pomlađivanje
Ana M. Oliva
Znanost nam otkriva kako su učinci sna u našem mozgu i tijelu naša najbolja terapija protiv starenja.
Tijekom spavanja mozak ne miruje, već upravo suprotno . Aktivira sve mehanizme samoizlječenja i omogućuje vašim stanicama da se obnove. Vaš mozak je u stalnoj aktivnosti kako bi vam omogućio da se ujutro vratite svojim aktivnostima, potpuno obnovljeni.
Melatonin, ključ mirnog spavanja
Ovaj hormon djeluje kod vas dok spavate . Njegovo izlučivanje povezano je s regulacijom našeg unutarnjeg biološkog sata, a često se naziva i "hormonom spavanja".
Melatonin se aktivira kad počnemo biti u mraku, nježno nas pozivajući na spavanje.
Najnovije istraživanje pokazuje da se tu ne zaustavlja samo, već promiče razne oblike zdravlja i igra vrlo važnu ulogu u različitim metaboličkim funkcijama:
- Štiti vas od kardiovaskularnih problema
- Spriječiti dijabetes
- Pazi na naše kosti
- Spriječiti pretilost
- Zaštitite naše gene
- Usporava starenje
- Ima antioksidativne funkcije
- Aktivira neuroprotekciju
- Ima protuupalnu funkciju
- Podržava imunološki sustav
Ali jedan od problema je taj što se čini da se lučenje melatonina smanjuje s godinama.
Morate više puta doći do REM faze
Tijekom noći, svaka od faza spavanja ponavlja se između 4 ili 5 ciklusa ako dobro spavamo. Ali ako to ne učinimo, rjeđe dolazimo do najvažnije faze, a to je REM.
4 faze spavanja
- Pospanost. To je prva faza u kojoj zatvaramo oči i osjećamo se pospano.
- Lagan san . Mišići se opuštaju (a ponekad i skupljaju) dok ulazimo u dublji san. To je početak ciklusa spavanja i obično traje gotovo 50% vremena.
- Duboko spavanje ili Delta . To je kratak, ali vrlo dubok san.
- REM spavanje . To je kad sanjamo. To je najpotrebnija faza protiv starenja.
Ako ne spavamo dobro, razina leptina se smanjuje, a razina grelina raste, što nas više osjeća kao da jedemo.
Održavajte hormonalnu ravnotežu
Tijekom REM faze izlučuje se hormon rasta koji igra glavnu ulogu u popravljanju stanica i ima istaknutu ulogu protiv starenja.
Testosteron se izlučuje dok spavate , ako se ne odmorimo dobro, razina mu se u krvotoku smanjuje. Ovaj hormon pomaže nam, između ostalih funkcija, da:
- Ispravno razvijajte našu mišićnu masu.
- Smanjite tjelesnu masnoću.
- Održavajte gustoću kostiju u svim dobnim skupinama.
Koža se popravlja i noću
Koža izvrsno popravlja i obnavlja dok se odmarate.
Estrogen
To je esencijalni hormon koji intervenira u više procesa i pomaže u održavanju dobrog zdravlja kože. U žena ima najvišu razinu u krvi upravo tijekom REM faze spavanja.
- Odgovorna je za rast kose. Povezan je s niskom razinom, i gubitkom kose i lomljivim noktima.
- Održava kožu mekom i pomaže joj zadržati čvrstoću.
- Sprječava ranu pojavu bora i staračkih pjega, odnosno preranog starenja.
Kolagen
Spavanje također potiče proizvodnju kolagena, koji je ključni sastojak u održavanju čvrste i mlade kože.
- Stvara barijeru protiv otrovnih tvari u okolišu i stanica karcinoma.
- Također je odgovoran za čvrstoću i elastičnost kože.
- Također utječe na sposobnost kože da zadrži vodu , pa je važno održavati kožu hidratiziranom.
Bez spavanja dobivate više kilograma
Iako se može činiti iznenađujućim, san nam pomaže i u mršavljenju . Hormoni leptin i grelin su ti koji kontroliraju osjećaj gladi i tjeskobe. A oni su odgovorni za yo-yo efekt koji se javlja nakon mnogih dijeta za mršavljenje, koje također trpe neravnotežu kada ne spavamo dovoljno.
Grelin je odgovoran za poticanje apetita, a leptin šalje signal mozgu kad se osjećamo siti. Ako ne spavamo dobro, razina leptina se smanjuje - signal sitosti se ne šalje - a razina grelina se povećava, zbog čega ćemo više voljeti jesti.
U REM spavanju je kada tijelo sagorijeva više kalorija nego u bilo kojoj drugoj fazi odmora.
Dakle, ako ne spavamo dovoljno, a ne možemo doći do REM-a i ostati u njemu, dobit ćemo više kilograma.
Nedovoljno spavanje također ometa sposobnost metabolizma ugljikohidrata ili uzrokuje visoku razinu glukoze u krvi, što povećava pohranu inzulina i tjelesne masti.
Rutine za vaš "detoksikacijski" san
Moramo naučiti stvarati rutine koje to favoriziraju:
- Pokušajte ne jesti nakon osam sati noću i to će vašem tijelu dati vremena da se oporavi od viška dana. Što više sati provedete u postu između večere i doručka, to bolje.
- Izbjegavajte zaslone kasno u noć , posebno mobitele i iPade. Njegovo plavo svjetlo, prema stručnjacima, govori našem mozgu da još nije vrijeme za spavanje i nakon upotrebe treba nam više vremena da zaspimo. Ako odlučite gledati TV, samo to učinite (i ne gledajte ga u krevetu), izbjegavajte višestruke interakcije s mobitelom, izbjegavajte e-poštu i društvene mreže prije spavanja.
- Pokušajte imati optimalne uvjete okoliša: prostorija koja je dovoljno prozračena i očišćena od nevidljivih tvari otrovnih za vaše tijelo, suspendirana u okolišu.
- Možete odabrati ili kombinirati samo-masažu s nježnim vježbama. Masirajte stopala hidratantnom kremom guste teksture, slatkog mirisa prije nego što se smjestite i isključite svjetlo.
Izbjegavajte umjetno zračenje
Stavite mobilni telefon u zrakoplovni način ako ga koristite kao alarm. Na taj način neće zračiti zračenje pored vaše glave. Ali bolje ako ga ostavite u drugoj sobi. Pokušajte imati najmanje električnih uređaja u sobi.
Razine zračenja električne ožičenja i uređaja možete izmjeriti u sobi i na drugoj strani zida.
Pokušajte ne boraviti, posebno noću, pored transformatora , usmjerivača ili električnih uređaja poput hladnjaka. Oni generiraju zračenje koje može biti još jedan stres za vaše zdravlje.
Bolje spavati na lijevoj strani
Spavanje na jednoj strani , a ne na leđima ili trbuhu, ne samo da promovira bolji san, već i sprječava ozbiljne poremećaje poput Alzheimerove bolesti i drugih neuroloških bolesti.
Razlog je taj što ovo držanje omogućuje otvaranje limfnog kanala koji uklanja potencijalno otrovne ostatke za mozak, prema istraživačima sa Sveučilišta Stony Brook (Sjedinjene Države). Zapravo bi ovo bilo objašnjenje zašto većina ljudi i sisavaca odluči spavati na boku.
Tijekom spavanja mozak se kupa u likvoru i interzicijskoj tekućini . To se čisti od metaboličkog otpada koji nastaje tijekom dana u stojećem položaju. Istraživanje je provedeno na laboratorijskim životinjama, ali čeka se rana potvrda na ljudima.
Posturološki stručnjaci preporučuju spavanje na lijevoj strani jer:
- Dakle, vaše srce pumpa s manje napora.
- Također pomažete svom tijelu da isprazni limfni sustav.
- Zauzvrat olakšavate probavu i sprječavate refluks.
- Vaša gušterača radi bolje i dobro održava vaš metabolizam.
- Vaš mozak je bolje oksigeniran i probudite se bistriji.