8 joga poza za jačanje vašeg zdravlja

Mercedes de la Rosa

Cilj može biti postizanje fleksibilnosti, smirivanje uma, ublažavanje bolova u leđima, prevladavanje nesanice ili anksioznosti … Svaki pristup jogi vrijedi ako vam omogućuje poznavanje ove discipline radi stjecanja zdravlja.

Mnogi jogu joga povezuju s likom osobe odjevene u narančasto, s turbanom, tamjanom i pjevanjem na sanskrtu … Međutim, joga može biti i nešto puno bliže, praktično i stvarno, što pruža beskrajne koristi i za tjelesno i mentalno zdravlje.

Postoje brojne vrste joge i svaka primjenjuje različite metode za postizanje istog cilja: olakšati oblik samospoznaje koji omogućuje skladan život sa sobom, s drugima i sa svijetom.

Joga je alat koji omogućuje povezivanje s osnovnim stvarima osobe. To je način da se uvede lucidnost tamo gdje postoji zbunjenost, duševni mir tamo gdje postoji napetost ili nelagoda i opuštanje tamo gdje postoji napetost.

To nije lak zadatak, niti je nešto što se postiže preko noći, ali se vremenom učvršćuje kad se redovito vježba.

Vidljive blagodati joge

Blagodati joge su nebrojene. Na fizičkoj razini, većina varijanti ove discipline pruža zdrav tjelesni oblik.

Kroz držanje tijela (asane) mišići se toniziraju i istežu, ispravljaju se loše posturalne navike i luče endorfini, takozvani "hormoni sreće", koji proizvode osjećaj blagostanja.

Postizanjem zdravog i energičnog tijela posredno se povećavaju i snaga, fleksibilnost i izdržljivost, što olakšava nestanak napetosti i boli.

Neprekidna vježba joge uklanja nečistoće iz tijela, povećava obranu, jača različite organe i poboljšava funkcioniranje imunološkog, krvožilnog, probavnog i hormonskog sustava.

Mentalne koristi

Na mentalnoj razini, joga je izvrstan alat za uklanjanje stresa i bilo koje njegove manifestacije.

Vježbanje svjesnog disanja ili pranajame (prana znači vitalnu energiju, a ayama, kontrola) automatski smanjuje tjeskobu, nesanicu, glavobolju i probavne poremećaje.

U našem svakodnevnom životu imamo vrlo malo svijesti o tome koliko je važno disati; Udišemo i izdišemo automatski i nesebično, što rezultira napetostima (stres, tjeskoba, loša koncentracija), slabim imunološkim sustavom i drugim zdravstvenim problemima.

Dubokim disanjem utišavaju se misli koje lutaju umom , regulira se rad srca , stimulira srce , masiraju se trbušni organi, aktivira limfni sustav, razvija koncentracija i samopouzdanje i postiže se ušutkati um.

Jednom naučeno, ovo disanje može se primijeniti u bilo koje doba dana, sjedeći, ležeći ili stojeći.

Svatko, bez obzira na dob, tjelesno stanje, elastičnost ili razinu stresa, može započeti jogu.

Njegove različite podružnice i škole pružaju različite ljestvice intenziteta koje se kreću od gotovo statičnih praksi do vrlo dinamičnih. Ovisno o tome što svaki traži, prikladno je započeti u jednom ili drugom stilu.

Odaberite svoj stil joge

• Istezanje i opuštanje. HATHA YOGA korijen je većine stilova joge uvezenih na Zapad. Uključite tjelesne položaje, disanje i meditaciju. Dio tjelesnog da bi se postiglo stanje mentalne opuštenosti. Ima veliku preventivnu i terapijsku učinkovitost i vrlo je koristan za rehabilitaciju ozljeda, kao i za kontrolu stresa.
• Dobra fizička forma i smiren um. VINYASA je rođena iz hathe i fokusira se na koordinaciju daha i pokreta. Riječ je o dinamičnoj varijanti joge koja kroz tekuće sekvence položaja, popraćena ritmičnim i intenzivnim disanjem, pomaže uklanjanju toksina iz tijela, dok mišiće tonizira, pruža fleksibilnost i smiruje um.
• Predanost i fizička potražnja. ASHTANGA je također rođena iz hathe. To je fizički najzahtjevniji stil joge. To je fiksni niz položaja s progresivnim poteškoćama, u kojima vježbač napreduje prema uputama učitelja. Njegovo disanje (ujayi) je intenzivno, uzrokujući vrućinu i znojenje. Sesije su vrlo atletske i energične, pa se ne preporučuje osobama s ozljedama.
• Posturalna preciznost. IYENGAR stil razvijen je prije više od 60 godina iz hatha joge. Promovira snagu, fleksibilnost, izdržljivost i ravnotežu koordiniranim disanjem i poravnavanjem tijela u različitim položajima. Svako držanje drži oko minute (duže od ostalih disciplina) i nakon svake od njih omogućuje mu da se odmori nekoliko udaha. Zbog sporog tempa i preciznosti može ga vježbati svatko.
• Da probudi energiju tijela. Vježba KUNDALINI usredotočuje se, prije svega, na buđenje energije tijela od baze kralježnice, prema gore. To je energetski stil zasnovan na ponavljajućim pokretima, a svaki od njih usmjeren je prema oslobađanju energije. Tipična klasa kundalini također može uključivati ​​pjevanje, meditaciju i vježbe disanja. Uz hatha jogu najrasprostranjenija je grana na Zapadu.
• Tradicija. SIVANANDA joga vrlo je tradicionalna praksa koja uključuje izvođenje fizičkih položaja, vježbe disanja, proučavanje Vedanta filozofije, recitiranje mantri, pojanja i meditacije. To je duhovno usmjerena praksa koja uključuje tehnike iz različitih grana joge.
• Eliminacija toksina. BIKRAM YOGA sastoji se od niza od 26 položaja koji se ponavljaju, u svakoj seansi, u sobi na 40 ° C. Svrha vježbe je brzo zagrijavanje mišića radi detoksikacije tijela znojenjem. Njezin osnivač, Bikram Choudhury, bio je olimpijski osvajač medalja i dizao utege te je ovu glumu joge učinio modernom u zapadnom svijetu kroz glumce, modele i pjevače.
• Poravnanje. ANUSARA YOGA stvorena je 1997. godine i stavlja snažan naglasak na poravnanje položaja. Njezin je cilj, kroz vježbanje asana, otvoriti srce kako bi se povezalo s božanskim koje je unutar svakog, kao i s drugima.
• Restorativni. YIN YOGA usredotočuje se na istezanje tkiva koja povezuju mišiće s kostima, jer su one tvrde i moraju se stimulirati na mekši i održiviji način od mišića, mekanih i elastičnih po prirodi. Svaka poza drži se dvije do pet minuta. Praksa Yin joge pruža duboko opuštanje.

Koji stil odabrati?

Da biste pronašli i učitelja i najprikladniju varijantu i nastavu joge za svaku osobu, preporučljivo je isprobati različite studije i učitelje.

Najbolje je prepustiti izbor vlastitom instinktu, uzimajući u obzir osjećaj koji se proživljava nakon svake seanse. Slušajući sebe, znate jesu li stil, ritam i intenzitet pravi za vas.

Ne žurite se i, prije svega, nikada nemojte tjerati tijelo u bilo koje držanje. Joga nije ni "dobra" ni "loša". Krajnji cilj ove discipline je dobrobit i ravnoteža vježbača. I nema sumnje da, s praksom, to uvijek dođe.

Sjedeći položaj (sukhasana)

• Prije nego što počnete vježbati, udobno se smjestite prekriženih nogu .
• Spojite ruke na prsima i nekoliko minuta lako dišite.

Utkatasana

• Stojeći, ispružite ruke ravno iznad glave i spojite dlanove.
• Izdišući , savijte koljena bez odvajanja, kao da želite sjediti na stolici. Ne nagnite prtljažnik prema naprijed. Pogledajte ruke i neka ramena budu opuštena.
• Ostanite u pozi 5 udaha. Poticat ćete trbušne organe, dijafragmu i srce, a ojačat ćete noge.

Izvijte pozu stolice

• U bilo kojem položaju uvijanja, trbušni su organi i mišići srž pokreta , uzrokujući efekt "kapanja" koji se tradicionalno koristi za pokretanje probavnog sustava.
• Rotiranjem trbušnog područja stvara se pritisak na želudac i crijeva koji masira i pomaže u čišćenju jetre i drugih organa. U ovom položaju ojačani su i kvadriceps i zglob koljena.
• Za početak, stojeći zajedno sa stopalima i nogama, spojite dlanove na razini prsa.
• Izdišući, savijte koljena kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Držite pete na podu, a koljena zajedno.
• Dovedite desni lakat iznad lijevog koljena da vam pomogne zakrenuti cijeli trup ulijevo, počevši od baze kralježnice.
• Pogledajte lijevo i gore, ali bez naprezanja vrata. Pokušajte zadržati pozu 5 udaha, vratite se u početni položaj i ponovite pokret s druge strane.
• Pazite da su vam dlanovi u ravni s prsima i da su ramena, koljena i stopala poravnati.

Marichyasana I

• Sjedeći na podu, uspravnih nogu, savijte lijevo koljeno potplatom stopala ravno na pod.
• Udišući, podignite lijevu ruku i na izdisaju iznesite rame naprijed dok lijevi pazuh ne dodirne lijevu potkoljenicu.
• Pokušajte lijevu ruku omotati oko lijeve noge : savijte lakat i podlakticu dovedite iza leđa u struku.
• Zatim dovedite desnu ruku iza leđa i uhvatite njome lijevu ruku, za zglob ili prste. Idite što dalje možete, bez forsiranja.
• Dalje, držeći ispravljenu ispruženu nogu, pogledajte produženi nožni palac. Udahnite nekoliko puta duboko i nagnite tijelo malo po malo, bez forsiranja. Pokušajte držati ramena paralelno. Nije važno puno silaziti, već duboko disati.
• Ova je poza izvrsna za probleme s zatvorom i nadimanjem. Također pomaže u otvaranju bokova. Držite pozu pet dugih udaha i ponovite savijanjem druge noge.

Glava do koljena sa zaokretom (parivrtta janu sirsasana)

• Sjednite na pod otvorenih nogu i savijte lijevu, stavljajući petu u razinu zdjelice. Palac lijeve noge trebao bi biti u dodiru s unutarnjom stranom desne natkoljenice.
• Okrenite trup ulijevo i ispružite desnu ruku prema ravnoj nozi, ako je moguće dok ne posegnete za desnom nogom.
• Vratite prtljažnik natrag i istegnite lijevu ruku preko glave, dijagonalno, kao da pokušavate uhvatiti desnu nogu, ne podižući ishiumsku kost sa tla.
• Obavezno opustite ramena. Udahnite osam puta, vratite se u početni položaj i promijenite stranu.
• Idealno je držanje za smanjenje tjeskobe i umora; pomaže kod nesanice i glavobolje.

Mačka

• Stanite na sve četiri, s zapešćima ispod ramena i koljenima pod bokovima. Široko raširite ruke i ravnomjerno rasporedite težinu između prstiju i dlanova.
• Udahnite uspravnih leđa i, dok izdišete, prinesite pupak prema kralježnici, prema stropu, a bradu prema
• škrinja.
• Držite stav pet udaha. Primijetit ćete kako su mišići i organi trbuha u tonu, istovremeno opuštajući leđa i vrat maternice.
• Zatim se vratite u početni položaj ravnog leđa. Ponovite pozu još pet udaha.

Flipboard

Deva (ustrasana)

• Sjednite na vrh peta i podignite bokove tako da budu u ravnoj liniji s ramenima i koljenima.
• Udahnite istežući leđa i naslonite ruke na lumbalni dio. Pazite da trtica bude okrenuta prema tlu.
• Uz svaku inspiraciju, pokušajte prsa približiti stropu, istežući leđa.
• Ako možete, naslonite ruke na tabane, otvorite još malo prsa i vratite glavu unatrag. Ali ako vam se čini da je ovo preintenzivno, držite ruke na donjem dijelu leđa.
• Dišite pet puta i na kraju sjednite na pete i poduprite trbuh na bedrima. Dišite deset puta dovodeći zrak prema donjem dijelu leđa.
• Deva je vrlo intenzivna poza koja tonizira kralježnicu i pomaže u smanjenju tjeskobe i umora.

Flipboard

Svijeća (sarvangasana)

• Obrnute (glave dolje) poze izvrsne su za smirivanje uma i smanjenje stresa. "Svijeća" se može vježbati sve dok ne trpite neugodnost cerviksa.
• S poda, ispruženih ruku na leđima, izdahnite i savijte savijene noge prema trupu, prirodno podižući donji dio leđa.
• Naslonite laktove na pod, a ruke na leđa.
• Udisajem približite noge prema stropu, aktivirajući stopala prema gore.
• Pazite da je područje vrata maternice opušteno i nikada nemojte okretati glavu u ovom položaju. Ispružite noge i stopala i pokušajte laktove približiti.
• Ako ste početnik, nemojte držati držanje dulje od 30 sekundi i svaki put ga produžite za 5 sekundi. Udahnite slušajući zrak koji udišete i izdišete.
• Nježno spustite noge i leđa na pod i duboko udahnite pet puta dok ležite na podu.

Flipboard

Stezaljka (paschimottanasana)

• Sjednite s nogama ispruženim naprijed, kosti koje sjede dobro su usidrene na podu, a leđa uspravna.
• Udahnite i dovedite ruke prema stropu, izdahnuvši spuštajući leđa prema naprijed, od trbuha.
• Kad se više ne možete spustiti, opustite ramena i ruke, ali ne i noge. Zadržite deset dugih dubokih udaha u ovoj pozi i osluškujte zvuk zraka.
• Malo po malo um će se smiriti, opustiti ćete razinu tjeskobe i, kad završite, osjećati ćete se opuštenije.

Flipboard

Ako vam se svidio ovaj članak …

• Možda će vas zanimati tečaj "Lagana joga za 30 minuta" koji vam nudimo iz škole Cuerpomente. Više informacija ovdje.