100% izvori bjelančevina
Jedna od najvažnijih hranjivih tvari u našoj prehrani su proteini. Oni koji su na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, biljni izvori bjelančevina stalna su briga.
To ne treba shvatiti u negativnom smislu, jer je u redu brinuti se za svoje zdravlje. I u ovom nas slučaju prisiljava da preuzmemo kontrolu nad onim što konzumiramo i da se informiramo koje su namirnice koje nam najviše daju ovaj hranjivi sastojak.
Proteini ne samo da ispunjavaju funkciju stvaranja mišića našeg tijela. Također nam pomažu u formiranju tkiva, u suzbijanju bakterija, virusa i drugih vanjskih sredstava koja nas mogu razboljeti te prenose vitamine kroz naše tijelo.
U slučaju biljnih bjelančevina, oni su prisutni u mnogim namirnicama. Istaknut ćemo glavne skupine i hranu u tim skupinama koje imaju najveće količine hranjivih sastojaka.
Glavni izvori biljnih bjelančevina u hrani
Od svih biljnih namirnica koje jedemo, postoje neke koje daju veće količine bjelančevina. O njima se često govori zbog njihove ekvivalentnosti kad je riječ o prehrani vegetarijanaca i vegana iz ovog vitalnog izvora zdravlja.
Povrće i zelje
Uz neko povrće, poput prokulica, artičoka ili lucerne, količina bjelančevina koju daju minimalna je u usporedbi s glavnom i istaknutom hranom s biljnim bjelančevinama, poput mahunarki, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i sjemenke. Međutim, bilo bi nepravedno ne prepoznati da jesu i napraviti kratki popis koji se ističu u tom pogledu.
| Povrće | Količina proteina na 100 grama |
| Prokulica | 4,5 grama |
| Lucerna | 4 grama |
| Artičoka | 3,4 grama |
Jasno je da se količine proteina koje pruža neko povrće ne uspoređuju s drugom hranom bogatom biljnim proteinima.
Povrće
Mahunarke su vrlo prisutne u kuhinjama 5 kontinenata. Oni su jedan od glavnih izvora biljnih bjelančevina, osim što su bogati izvori željeza i mnogih vitamina i minerala.
Najuglednije mahunarke također je najlakše pronaći i široko ih koristiti, poput soje, suhog graha, leće, crnog graha, graha, suhog graška, bijelog graha, slanutka i azukija.
| Mahunarke | Količina proteina na 100 grama |
| Soja | 35 grama |
| Sušeni grah | 26 grama |
| Leća | 23 grama |
| Crni grah | 25 grama |
| grah | 23 grama |
| Sušeni grašak | 23 grama |
| Bijeli grah | 21 grama |
| Slanutak | 20 grama |
| Azuki | 20 grama |
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su sljedeće u hijerarhiji. I dok orašasti plodovi i sjemenke mogu sadržavati više proporcionalno, žitarice su neizostavan izvor mnogih drugih hranjivih sastojaka.
Pružaju energiju u obliku ugljikohidrata i vitamina, kao i vlakana i mnogih minerala. A oni su osnova prehrane većine populacija širom svijeta.
Najistaknutija hrana s biljnim proteinima su zobene pahuljice, pšenične mekinje, zrno pira, kvinoja, zrna pšenice, amarant, teff i zobene pahuljice.
| Žitarica | Količina proteina na 100 grama |
| Zob (zrno) | 17 grama |
| Pšenične mekinje | 17 grama |
| Spelt | 14,5 grama |
| Kvinoja | 14 grama |
| Pšenica (žito) | 13,5 grama |
| Amarant | 13,5 grama |
| Teff | 13 grama |
| Zobena kaša | 13 grama |
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke, iako imaju velike količine bjelančevina, jedu se u manjoj mjeri od žitarica i mahunarki. Iako nikada ne bi smjeli nedostajati u prehrani koja se 100% temelji na biljnim proizvodima.
| Orašasti plodovi i sjemenke | Količina proteina na 100 grama |
| Kikiriki | 26 grama |
| sezam | 18 grama |
| Bademi | 18,7 grama |
| Lan ili sjemenke lana | 18,29 grama |
| Pistacije | 17, 65 grama |
| Indijski oraščić | 17,2 grama |
Pripremljena hrana, esencijalni izvori biljnih bjelančevina
Postoji nekoliko namirnica koje su ključne u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani. To nije ništa više i ništa manje od tofu, tempeh (oba proizvoda od soje), tahini (sezam) i seitan (pšenični gluten).
Ova hrana iz već spomenutih proizvoda osnovna je u veganskoj prehrani. Također su vrlo prisutni u drugim uravnoteženim dijetama, poput makrobiotike.
| Hrana | Količina proteina na 100 grama |
| Seitan | 24 grama |
| Tahini | 17 grama |
| Tahini | 17 grama |
| Tofu | 8 grama |
Ostali izvori proteina: veganski dodaci
Uz hranu s biljnim proteinima, postoje i dodaci prehrani. To se nikada ne smije uzimati s idejom zamjene uravnoteženih obroka, već kao dodaci sportašima i sportašima.
Podaci o veganskim proteinima koji su trenutno dostupni dovoljni su za razbijanje starih mitova, čak i u sportu i body buildingu. Te stare legende branile su da ne-životinjski proteini ne daju ovaj hranjivi sastojak na isti način kao oni životinjskog podrijetla. Danas znamo da su čak i mnogi bodybuilderi vegani.
Kao što smo već rekli, uravnotežena veganska prehrana sadrži sve potrebne hranjive sastojke za zdrav život. Vegani ne moraju biti iznimka što se tiče bavljenja bilo kojim sportom, kako iz hobija, tako i na profesionalnijoj razini.
Dobro vođena veganska prehrana izvrstan je izvor ugljikohidrata, proteina, minerala, vitamina i prirodnih antioksidansa. Svi su oni od velike potrebe za životom općenito, a također i za bilo kakvom sportskom aktivnošću.
Uz to, danas je čak vrlo dostupno pronaći ove sportske dodatke za vegane, od vitamina do proteina. Primjer je dodatak za sportaše ili dizače utega na bazi proteina graška , koji je vrlo visok izvor.
Nije malo elitnih sportaša koji svoje velike tjelesne performanse pripisuju veganskoj prehrani. Među njima:
Martina Navratilova , gore citirano. Višestruka prvakinja u tenisu prvakinja je od malena veganka i brani ovaj način života.
Scott Jurek , jedan od najvažnijih ultramaratonaca na svijetu iz Sjedinjenih Država. Vegan je već dva desetljeća. U svojoj nevjerojatnoj knjizi Correr, Comer, Vivir iznosi svoje iskustvo.
Mike Tyson , najveći živući predstavnik boksačkih teškaša, postao je vegan 2010. I prema vlastitim riječima, ponovno se osjećao živim i zdravim.
Andreas Cahling , profesionalni bodybuilder koji je na ovoj dijeti više od 3 desetljeća.
Murray Rose , olimpijski plivač, trostruki osvajač zlatne medalje sa 17 godina, bio je na veganskoj prehrani.
A popis je vrlo dugačak.
Osim proteina graška ili sojinog proteina u prahu, postoje i drugi bogati izvori proteina od kojih se proizvode mnogi dodaci. Ističu se proizvodi od bjelančevina riže i proteina konoplje.