Antidepresivi koje imate u svojoj smočnici
Dr. Odile Fernández
Jeste li znali da neke namirnice mogu biti jednako učinkovite kao antidepresivi? Prehranom možemo poboljšati raspoloženje, steći dobrobit i energiju, osjećati se bolje i sretnije.
Naša sposobnost da osjećamo, razmišljamo i djelujemo, kao i da ostanemo u harmoniji sa sobom, ovisi o normalnom funkcioniranju mozga i neurotransmitera. Kada je proizvodnja neurotransmitera prekomjerna, nedostatna ili ništavna, javljaju se problemi i bolesti poput šizofrenije, Parkinsonove, Alzheimerove bolesti, tjeskobe ili depresije. Pravilna prehrana može nam pomoći da vratimo ravnotežu u mozgu.
Prehrana i neurotransmiteri
Serotonina , također poznat kao hormon sreće , je neurotransmiter koji, kada se povećava, odnosi se na osjećaj smirenosti, strpljenja, wellness, opuštanje, povećanu samo - poštovanje i koncentracije.
Izlučivanje serotonina, neurotransmitera koji je povezan s osjećajem smirenosti i blagostanja, povećava se ako prehranu temeljimo na biljnom svijetu.
Visok sadržaj povrća može smanjiti šanse za depresiju za 62% . Također se povećava ako vježbamo tjelesne vježbe , ako se sunčamo dvadeset minuta dnevno i ako radimo vježbe opuštanja i pažnje .
Uz to, serotonin uravnotežuje druge neurotransmitere, poput dopamina i noradrenalina , koji su povezani sa strahom, tjeskobom i poremećajima prehrane.
Triptofan, još jedan dobar antidepresiv
Hrana bogata triptofanom, esencijalnom aminokiselinom u prehrani, djeluje kao prirodni antidepresivi. Zapravo, prehrana s malo triptofana povezana je s razdražljivošću, ljutnjom i depresijom.
Da bi triptofan dospio u mozak i mogao sintetizirati serotonin, potrebno ga je konzumirati zajedno s ugljikohidratima, magnezijem, kalijem i folnom kiselinom . Ovaj zahtjev ispunjavaju neke namirnice poput sjemenki suncokreta i bundeve, orašastih plodova - posebno oraha -, banana i majčinog mlijeka.
Hrana koja odbija kronični stres
Dopamin je neurotransmiter koji pomaže živčane stanice komuniciraju sa svaki ostali. Povezan je s osjećajem užitka i blagostanja . Kronični stres može dovesti u nedostatak dopamina, a je više rizik za depresiju, socijalne fobije, pomanjkanja pažnje i hiperaktivnosti ili Parkinsonova je bolest.
Aminokiseline tirozin i fenilalanin potiču njegovu proizvodnju. Ovih tvari ima u biljnom svijetu. Stoga ćemo dobiti „učinkovitiji“ tirozin ako pojedemo više voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki.
- Bogata tirozinom: banana, jabuka, lubenica, jaja, riba, zeleno lišće, krastavci, avokado, repa, orašasti plodovi, mahunarke, kurkuma, tamna čokolada, zob, sjemenke sezama, konoplja i bundeva.
Jedna banana sadrži više od deset miligrama dopamina (odrasla osoba treba 1,3 mg dnevno). Što je zreliji, sadrži više dopamina.
- Bogata fenilalaninom: majčino mlijeko, mahunarke, kikiriki, bademi, šparoge, blitva, batat, kukuruz i pivski kvasac.
Povrće i voće antioksidanti
U slobodnih radikala čini da igraju važnu ulogu u depresiji . Voće i povrće ima veliku antioksidativnu moć i stoga neutralizira
slobodne radikale.
Prehrana bogata antioksidansima povezana je s manjim rizikom od depresije, anksioznosti, malaksalosti i poremećaja raspoloženja.
Narančasta hrana, crvena i žuta su bogate karotenoidima, antioksidansima koji štite naše mentalno zdravlje. Likopen rajčice ili, u manjoj mjeri, lubenice , ističe se kao izvrsni antioksidanti, učinkovit protiv depresije.
Među voćem, ananas zaslužuje posebno spomenuti . Istraživanje skupine dr. Parlea pokazalo je na miševima da je učinak koncentrata ananasa
u soku sličan antidepresivnom učinku na fluoksetin i imipramin , dva lijeka koji se obično koriste za liječenje depresije.
Ananas potiče emocionalnu dobrobit i saveznik je protiv frustracije.
Uz to, inhibira enzim monoamin oksidazu (MAO) , koji je na visokim razinama povezan s depresijom i uništava neurotransmitere poput serotonina i dopamina , neophodnih za mentalno zdravlje.
Manje upala, više zdravlja
Kada postoji kronična upala tkiva, postoji veći rizik od depresije. Pogledajmo koja hrana uzrokuje upalu, a koja je smanjuje.
Veganska prehrana može poboljšati sve, od raspoloženja do produktivnosti
Arahidonske kiseline (ARA) je proupalni spoj naći u namirnicama životinjskog podrijetla , a kada se konzumira često počinje neuroinflamatornih kaskadu koja utječe negativno na raspoloženje.
Pokazan je pozitivan učinak koji uklanjanje mesa iz naše prehrane može imati na naše zdravlje.
Dr Beezhold je tim sa Sveučilišta u Illinoisu zaokružuje na skupinu muškaraca i žena koji su jeli meso barem jednom dnevno i izrezati iz svoje prehrane kako bi vidjeli što se događa s njihovim raspoloženjem. Nakon samo dva tjedna bez mesa, sudionici su značajno popravili svoje raspoloženje.
Istraživanje je provedeno u radnom kontekstu, a rezultati su pokazali da su se nakon veganske prehrane smanjili depresija, tjeskoba i umor, poboljšalo se emocionalno stanje radnika, kao i svakodnevno funkcioniranje, pokazujući više energije i poboljšanje produktivnost, uz optimizaciju vašeg profila lipida i rezistencije na inzulin.
Začini, prirodni protuupalni sastojci (i antidepresivi)
Začini, posebno kajenski, čili, đumbir, kurkuma, papar, cimet, klinčići i kardamom , učinkovita su
prirodna protuupalna sredstva i pomažu u poboljšanju raspoloženja. Ne zaboravite ih koristiti u svojim receptima.
Kliničko ispitivanje na ljudima usporedilo je kurkumin, fitokemikaliju koja se nalazi u kurkumi, s fluoksetinom, lijekom koji se često koristi
u depresiji, i pokazalo je da kurkumin ima sličan učinak kao fluoksetin, a da nema nuspojave lijeka.
Psihobiotika u smočnici
Briga o našoj crijevnoj flori pomaže u jačanju dobrih bakterija sposobnih stimulirati bijele krvne stanice da zaustave upalu i pobunu tumorskih stanica. Uključivanje psihobiotike , odnosno živih organizama, pomaže u održavanju mentalnog zdravlja.
- Probiotici : jogurt (najbolje kozji ili ovčji), kefir (s vodom ili kombučom), kiseli krastavci poput kiselog kupusa, masline, organskog jabučnog octa, tamara (umak od soje), tempeh ili miso.
- Prebiotici : majčino mlijeko, češnjak, luk, rajčica, šparoge, cjelovite žitarice, maslačak i banana.
Omega 3 za dobro raspoloženje
Postoji veza između niske razine omega 3 u krvi i niskog ili depresivnog raspoloženja. Što je veća konzumacija omega 3 u prehrani, to je manje depresije. Nedostaci omega-3 primijećeni su i kod hiperaktivnosti, bipolarnog poremećaja, anksioznosti, stresa i demencije. I kod depresije i kod rizika od samoubojstva uočena je visoka povezanost omega 6 i omega 3.
Kada se razina omega 3 u prehrani poveća, a ona omega 6 smanji, proizvodnja upalnih tvari se smanjuje i opće raspoloženje poboljšava.
Omega 3 s najvećom djelotvornošću antidepresiva je eikosapentaenojska kiselina (EPA) , zbog svog snažnog protuupalnog učinka. EPA može pozitivno utjecati na imunološki sustav i smanjiti neke mjere upale.
Za poboljšanje raspoloženja uzet ćemo u obzir:
- U recepte dodajte hranu bogatu omega 3 , poput morskih algi, oraha, chia sjemenki, lanenih sjemenki i ribe.
- Smanjite hranu bogatu omega 6, prisutnu u mesu, mlijeku, rafiniranim biljnim uljima, pecivima i pecivima.
