Vodenjak je ukusna tamnozelena biljka puna zdravstvenih blagodati, ali često se zanemaruje, što je šteta s obzirom da sadrži moćnu kombinaciju hranjivih sastojaka.
Njegovi mali, okrugli listovi i jestive stabljike imaju pomalo pikantan okus.
Vodenjak je dio obitelji Brassicaceae, koja također uključuje kelj, prokulicu i kupus.
Prije se smatrao korovom, prvi put se uzgajao u Velikoj Britaniji početkom 19. stoljeća, ali sada se uzgaja na vodenim gredicama širom svijeta.
1. Prepun hranjivih sastojaka, posebno vitamina K.
Potočarka je malo kalorija, ali sadrži široku paletu hranjivih sastojaka.
Gustoća hranjivih sastojaka mjeri hranjive sastojke koje hrana sadrži u odnosu na količinu kalorija koje osigurava. Stoga je potočarka izuzetno hranjiva hrana.
Jedna šalica (34 grama) potočarke sadrži sljedeće:
Kalorije: 4
Ugljikohidrati: 0,4 grama
Proteini: 0,8 grama
Masti: 0 grama
Vlakna: 0,2 grama
Vitamin A: 22% unosa referentne prehrambene vrijednosti (DRI)
Vitamin C: 24% DRI
Vitamin K: 106 % DRI
kalcij: 4% DRI
Mangan: 4% DRI
Izvor: (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)
Kao što vidite, jedna šalica (34 grama) potočarke osigurava više od 100% DRI za vitamin K, vitamin topiv u mastima, neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
Potočarka sadrži i male količine vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, folata, pantotenske kiseline, magnezija, fosfora, kalija, natrija i bakra.
2. Visok sadržaj antioksidansa koji bi mogao smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Potočarka je prepuna biljnih spojeva zvanih antioksidanti koji štite od oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima, a to su štetne molekule koje dovode do oksidativnog stresa.
Oksidativni stres povezan je s nekoliko kroničnih bolesti poput dijabetesa, raka i kardiovaskularnih bolesti.
Srećom, prehrana bogata antioksidansima poput potočarke može vam pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa, što može smanjiti rizik od ovih bolesti.
Vodenjak je jedno od povrća s najvećom ukupnom količinom fenola i najvećom sposobnošću neutraliziranja slobodnih radikala.
Uz to, studije su povezale antioksidante u potočarki s manjim rizikom od raka, dijabetesa i srčanih bolesti (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).
3. Sadrži spojeve koji mogu spriječiti određene vrste raka.
Budući da je potočarka bogata fitokemikalijama, može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta karcinoma.
Potočarka i ostalo povrće od križa sadrže glukozinolate koji se aktiviraju u spojeve zvane izotiocijanati kad se režu nožem ili žvaču.
Izotiocijanati uključuju kemikalije poput sulforafana i fenotil fenotiocijanata (PEITC).
Ovi spojevi štite od raka štiteći zdrave stanice od oštećenja, deaktivirajući kemikalije koje uzrokuju rak i blokirajući rast i širenje tumora.
Dokazano je da izotiocijanati koji se nalaze u potočarki sprečavaju rak debelog crijeva, pluća, prostate i kože.
Uz to, istraživanja pokazuju da izotiocijanati i sulforafan koji se nalaze u potočarki potiskuju rast stanica raka dojke (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).
4. Korisno za zdravlje srca.
Jesti potočarku može biti korisno za vaše zdravlje srca na više različitih načina.
Vodenjak je dio obitelji povrća križanih. Prehrana bogata krstastim povrćem može koristiti vašem zdravlju srca.
Pregled studija na više od 500 000 pojedinaca povezao je konzumaciju krstastih povrća sa 16% smanjenjem rizika od srčanih bolesti (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).
Potočarka sadrži antioksidanse beta karoten, zeaksantin i lutein. Niska razina ovih karotenoida povezana je sa bolestima srca i visokim krvnim tlakom.
Studije su pokazale da visoka razina karotenoida ne samo da štiti od razvoja srčanih bolesti, već i smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447 ).
Potočarka također sadrži dijetalne nitrate koji poboljšavaju zdravlje krvnih žila smanjenjem upale i smanjenjem ukočenosti i debljine krvnih žila.
Dokazano je i da prehrambeni nitrati snižavaju krvni tlak povećavajući dušikov oksid u krvi.
Također, potočarka može pomoći u snižavanju kolesterola, što može poboljšati srce.
U desetodnevnoj studiji na štakorima s visokim kolesterolom, tretman ekstraktom potočarke smanjio je ukupni kolesterol za 34%, a LDL "loši" kolesterol za 53% (https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / objavljeno / 17980985).
5. Sadržaj minerala i vitamina K štiti od osteoporoze.
Potočarka sadrži mnoge minerale potrebne za zdravlje kostiju, uključujući kalcij, magnezij, kalij i fosfor.
Iako je kalcij poznat po svojim učincima na zdravlje kostiju, ulogu imaju i magnezij, vitamin K i kalij.
Uravnotežena prehrana bogata hranjivim sastojcima povrća korelira s pozitivnim učinkom na zdravlje kostiju.
Vitamin K sastojak je osteokalcina, proteina koji gradi zdravo koštano tkivo i pomaže u regulaciji koštanog prometa.
U jednom istraživanju ljudi s najvećim unosom vitamina K imali su 35% manje šanse da dožive frakturu kuka od ljudi s najmanjim unosom (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384) .
6. Povećava imunološku funkciju zahvaljujući visokoj razini vitamina C.
Potočarka sadrži 15 mg vitamina C po šalici (34 grama), što predstavlja 20% dnevnog unosa za žene i 17% za muškarce.
Vitamin C poznat je po svojim blagotvornim učincima na imunološko zdravlje. Nedostatak vitamina C povezan je sa smanjenom imunološkom funkcijom i povećanom upalom.
Vitamin C pojačava imunološki sustav povećavajući proizvodnju bijelih krvnih stanica koje se bore protiv infekcije.
7. Gustoća hranjivih sastojaka mogla bi pomoći u gubitku kilograma.
Iako nije posebno proučavan, potočarka također može imati koristi za upravljanje težinom.
To je izuzetno hranjiva gusta hrana - šalica (34 grama) sadrži samo četiri kalorije, ali pruža nekoliko važnih hranjivih sastojaka kao što smo ranije vidjeli.
Ako pokušavate smršavjeti, ovu hranjivu, niskokaloričnu vegete vrijedi dodati svojoj prehrani.
8. Nitrati u prehrani mogu poboljšati sportske performanse.
Povrće iz porodice Brassicaceae sadrži visoku razinu nitrata; Nitrati su spojevi koji se prirodno nalaze u hrani poput repe, rotkvice i zelenog lisnatog povrća poput potočarke.
Opuštaju krvne žile i povećavaju količinu dušikovog oksida u krvi, što može poboljšati izvedbu vježbanja.
Također, nitrat smanjuje krvni tlak u mirovanju i smanjuje količinu kisika potrebnu za vrijeme vježbanja, što može povećati toleranciju na vježbanje.
Nekoliko studija o nitratima u repu i drugom povrću pokazalo je bolje performanse vježbanja kod sportaša (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).
Međutim, mala studija na zdravim osobama koje su sedam dana pile 100 grama potočarke dnevno otkrila je da potočarka povećava vježbanje ugljičnog dioksida tijekom vježbanja, što može imati negativan utjecaj na performanse.
Iako znatna količina istraživanja ukazuje da nitrati mogu poboljšati performanse vježbanja, nedostaju uvjerljivi dokazi da potočarka poboljšava sportske performanse.
9. Bogat karotenoidima i vitaminom C, koji mogu zaštititi zdravlje očiju.
Potočarka sadrži lutein i zeaksantin koji su antioksidativni spojevi iz porodice karotenoida.
Brojne studije pokazale su da su lutein i zeaksantin neophodni za zdravlje očiju.
Posebno štite oči od oštećenja uzrokovanih plavim svjetlom. Lutein i zeaksantin također su povezani s manjim rizikom od razvoja dobne degeneracije makule i katarakte.
Uz to, vitamin C u potočarki povezan je i s manjim rizikom od razvoja mrene.
10. Jednostavno za dodavanje bilo kojem obroku.
Vodenjak se može koristiti u raznim jelima. Međutim, da biste dobili najviše koristi od njegovih aktivnih antioksidativnih spojeva, najbolje je jesti sirovu ili lagano kuhanu na pari.
Evo nekoliko jednostavnih načina za dodavanje potočarke u prehranu:
- Pospite je po svojoj salati.
- Dodajte ga u juhu pred kraj kuhanja.
- Koristite ga za zamjenu salate u sendviču.
- Pretvorite ga u pesto miješajući ga s češnjakom i maslinovim uljem.
- Poslužite je s kajganom na tortiljama.
- Pomoću njega dovršite bilo koje jelo.
Posljednji zaključci.
Vodenjak je moćno povrće koje sadrži nekoliko važnih hranjivih sastojaka, ali izuzetno je malo kalorija.
Sadrži raznoliku količinu antioksidansa, koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i raznih vrsta karcinoma.
Također je dobar izvor minerala koji štite kosti.
Osim toga, potočarka čini ukusan dodatak bilo kojem obroku i čini lijepu promjenu od uobičajene salate ili špinata.
Iako potočarka nije jedno od najpopularnijih povrća, zanimljiv je dodatak našoj prehrani s obzirom na brojne blagodati.
