Mnogi se ljudi obeshrabruju u promjeni prehrane u biljnu prehranu, jer nemaju pojma kako to raditi, što jesti, a imaju i malo vremena da se posvete jelu i pripremi hrane.
Zbog toga vam uz pomoć moje supruge vegetarijanke već 20 godina donosim ovaj post s obrocima koji se temelje isključivo na povrću koje se može pripremiti za otprilike 5-25 minuta, ali prvo vam ostavljam nekoliko općih savjeta kako biste mogli dobiti brze veganske recepte i jednostavan.
Obavi kupovinu i spremi spremište.
Logično je da ako nemamo hrane kod kuće, možemo pripremiti malo toga što možemo učiniti. Svježe povrće poput zelene salate, rajčice, paprike, gljiva, mrkve, tikvica i krastavaca neophodno je, jer se može jesti sirovo ili pirjano na tavi i gotovo za nekoliko minuta.
Trebat će nam i puno žitarica i škroba: riža, kus-kus, zobene pahuljice, palenta, bobice pšenice, ječam, heljda, kvinoja, krumpir i batat neke su od mogućnosti.
Tortilje, tjestenina i kruh u meksičkom stilu također nude brojne mogućnosti. Odaberite ono što vam se najviše sviđa. Zatim, moramo imati mahunarke, koje su jedan od najboljih izvora biljnih bjelančevina, slanutak, grah, grah i leća, konzervirane ili smrznute ili s broda, ako želimo veću udobnost.
Vrećice smrznutog povrća također mogu biti korisne.
Svježe voće najbrži je i najzdraviji međuobrok, istinska brza hrana.
Napokon, suho voće, orašasti plodovi i sjemenke također su neophodni, kombiniraju se sa svime što se može dodati u obroke i daju puno minerala i vitamina.
Iskoristite ostatke.
Kao opću smjernicu, kod kuće pripremamo ovakva jela: odaberemo nešto osnovno poput riže, tjestenine ili heljde, napravimo veliku posudu, a zatim s ovom bazom svakodnevno pripremamo različita jela.
Kad koristimo rižu, prvi dan možemo napraviti azijsku prženu hranu bez ulja s tofuom, sljedeći curry od rajčice, a treći dan brzu posudu za sushi.
Koristeći proso, prvi dan kuhamo povrće s okusom talijanskog okusa (poput tikvica, patlidžana, paprike, rajčice), drugi dan hladni proso stavimo u juhu, a treći pomiješamo s grahom, krastavcem i ostalim sirovim povrćem.
Druga mogućnost bila bi odabir tjestenine u kojoj se prvi dan može uživati umak od leće bolognese ili marinara, zatim sutradan pripremiti salatu od tjestenine, a treći dan pripremiti tepsiju sa slučajnim povrćem i umakom.
Kuhajte za kasnije.
Slično kao i kod upotrebe ostataka je kuhati svu hranu u velikoj količini i jesti svaki dan nekoliko dana zaredom.
Možemo i pola zamrznuti kako bismo imali gotov obrok koji se može odmrznuti kada je to prikladno.
Kuhanje na veliko izvrsna je ideja za ručak - razmislite o salatama od žitarica, juhama od graha, pečenom batatu, tepsijama, veggie mesnom štruci, curryju, čili papričici, veggie polpetama ili pljeskavicama od leće. Sve se to može iskoristiti i za večeru.
16 osnovnih vegetarijanskih recepata za svakodnevni život.
Sad kad smo razgovarali o ovim strategijama, pogledajmo određene obroke koje možemo pripremiti brzo ili prije vremena. Mnogi recepti sadrže žitarice ili škrob kako bi se postigla količina kalorija potrebnih za zdravu prehranu, mnogi se recepti temelje na receptima s jedne od mojih omiljenih web lokacija s veganskim receptima.
1. Riža i grah.
Jeftina prikladna i hranjiva klasična je kombinacija u vegetarijanskoj hrani. Možete odabrati bijelu, smeđu, crvenu, crnu ili bijelu rižu i kombinirati je s grahom, crnom, pinto ili slanutkom, čak i graškom ili lećom.
Za brzo jelo u meksičkom stilu možemo dodati malo kukuruza, salse, avokada, ljutog umaka, paprike i rajčice. Evo točnog recepta za vas!
2. Žitne salate.
Imamo mnogo opcija poput riže, kvinoje, heljde ili žitarica koje preferiramo.
Kombinirajmo žitarice s malo zelenog lisnatog povrća, nasjeckanom rajčicom, lukom, paprikom, jabukom, orašastim plodovima ili sjemenkama, suhim voćem, mahunarkama po vašem izboru ili čak povrćem na pari.
Zatim dodamo svoj omiljeni preljev i to je to. Možda je dobra ideja da preljev pohranite odvojeno ako ga trenutno ne želite konzumirati. Čuvajte ga u hladnjaku do 3 dana i jedite kad vam se prohtije!
Primjeri izvrsnih mješavina uključuju toplu salatu od prosa, salatu od curry riže s crnim grahom i mangom te salatu od avokada i kvinoje. Možete imati i salatu s krumpirom koja, iako nije žitarica, također služi da malo varira.
3. Jela od palente ili kus-kusa.
Palenta i kus-kus su neizbježni, brzo se izrađuju i kombiniraju sa svime. Kao primjer, možemo ispeći ili pirjati neko povrće uz njega ili nasjeckati krastavce, avokado i rajčicu i uzeti ih zajedno s kus-kusom, možda s malo svježeg bilja i malo limunovog soka.
Također se može kombinirati s mahunarkama ili seitanom.
Ili biste željeli zadovoljiti svoj slatki zub? Sjeckana jabuka, kruška, grožđice i datulje s cimetom i malo nemliječnog mlijeka je ukusna. Ili idite rutom bobica i badema, potpuno po vašem ukusu!
4. Oblozi od povrća.
Možete koristiti zdrave opcije pripremljenih tortilja ili listova riže. Možemo koristiti i zelenu salatu ili malo kupusa (ako je kupus tvrd, prvo ga moramo propustiti kroz kipuću vodu).
Možemo staviti bezbroj stvari poput humusa ili guacamolea, povrća, tofua, graha, kukuruza i žitarica po vašem izboru. Za to obično koristimo i alge poput norija.
5. Smrznuta povrćarska hrana.
Nisu sve smrznute namirnice nezdrave, zapravo imaju manje konzervansa ili aditiva od ostalih namirnica spremnih za upotrebu, samo moramo dobro pregledati sastojke. Često su to samo nasjeckano povrće s kukuruzom, grahom, rižom ili krumpirom; dodaju se zagrijani umak od soje, teriyaki, ljuti umak ili kečap i gotov je za nekoliko minuta.
Također možete nabaviti gotovu rižu, salate i ostalo pomoću kojih ćemo se izvući iz žurbe.
6. Pečeni krumpir ili batat.
Krumpir i batat vrlo su jednostavni i svestrani, mogu se kuhati, pržiti, cjeloviti u oblicima, čak ih možemo i ispeći i staviti u tupperware, a zatim ih pojesti kao međuobrok.
Oni također idu uz gotovo sve i izvrsna su opcija za naša jela, pečenje krumpira traje između 30 i 40 minuta, ovisno o veličini.
7. Pita pizza.
Kod kuće radimo gotovo sve od karfiola, palente, rižinih krekera, ali jedan od omiljenih nam je pita. Samo stavimo malo umaka i prelijemo ga povrćem poput tikvica, gljiva, bosiljka, paprike ili kukuruza. Zatim ga stavimo u pećnicu na 5 ili 7 minuta i možete ga posipati s malo hranjivog kvasca koji će dati taj okus sličan siru.
8. Sendviči.
Vječni klasik, u kuhinji jednostavno moramo imati malo kruha od punog pšenice ili tosta, možda nekoliko komadića u zamrzivaču, kako bismo napravili brzi sendvič svaki put kad štrajkuje glad.
Mogućnosti je toliko puno da bi ih ovdje bilo nemoguće navesti, neke osnovne su: bademov maslac, humus ili druga pasta od graha ili leće, avokado, guacamole, baba ganoush, senf, sojin jogurt, povrće, voće, između ostalog.
Klice također izvrsno idu na sendviče, dodajte začine, začinsko bilje i morsku sol kako biste napravili gurmanski sendvič i malo maslinovog ulja na kruhu.
9. Svijet zobi.
Zobene pahuljice vrlo su hranjive, svestrane i brze, možemo ih kombinirati s voćem, orašastim plodovima, koristiti zajedno s povrćem poput repe, moramo se usuditi eksperimentirati, od njega se, između ostalih, mogu raditi i kolačići i tijesto za pizzu.
Obično pripremam polpete od zobenih pahuljica, za ovo začinim zobene pahuljice kao da su meso s češnjakom, solju, paprom i peršinom, zatim stavim malo kipuće vode da se navlaži i dodam cjelovito pšenično brašno dok ne dobijem kovkog tijesta, oblikujem kuglice hladni i spremni, obično ih pratim s dobrim ratatouilleom !!
10. Smoothieji.
Shakeovi su jednostavni i vrlo brzi i zdravi. To je način da u trenu zadovoljimo apetit. Kao podlogu možemo koristiti zrele banane, a dobit ćemo slatki i kremasti smoothie, dodati bilo koje drugo voće i malo chia sjemenki.
Za jak shake možete dodati malo zobenih pahuljica. Maslac od kikirikija ili stevija dodaju okus i bogatstvo.
Također možemo praviti i smoothieje od povrća, Kale jako dobro ide u smoothiejima, a avokado mu daje kremastost i okus.
11. Taco od povrća.
Za ljubitelje meksičke hrane ništa bolje od ukusnog veganskog taca, sve što trebate je crni grah, zelena salata, rajčica, avokado i salsa.
Dodajte svježu cilantro, čili u prahu i kim kako biste u jednom tacu dobili sav okus Meksika! Također možete dodati ostatke riže.
12. Juhe i variva.
Juhe se mogu raditi u količini i skladištiti, možete napraviti puno mješavina i dodati tjesteninu ili rižu kako bi ih učinili hranjivijima. Da biste dobili krem juhu kao nijednu drugu, dodajte kuhani krumpir klasičnoj juhi od povrća i prođite kroz miješalicu.
Juhe od leće i juha od rezanaca gdje su vrlo jednostavni, samo moramo skuhati puno povrća u malo vode i dodati rižine rezance u posljednje dvije minute.
Dobra je ideja napraviti veliku posudu koju možete iskoristiti u roku od nekoliko dana,
13. Pljeskavice ili kuglice od graha.
Kuhani grah ili leća koji se kombiniraju s nekim škrobom (ovdje dobro rade kuhana riža, buča i mljevena zob), dodajemo svoje omiljene začine.
Kušajte smjesu i ako nam je već po volji, počinjemo oblikovati oblik poput hamburgera ili kuglica. Pecite u pećnici na 180 ° C oko 20-30 minuta (ovisno o veličini i obliku) i imat ćete hrpu pljeskavica ili kuglica.
14. Pečeno / pečeno povrće.
Jednostavno operemo i izrežemo one koji nam se najviše sviđaju, stavimo ih na lim za pečenje s malo maslinovog ulja, soli i papra i u pećnicu oko 20 minuta.
Uz nas se mogu naći quinoa, riža, kus-kus, palenta ili proso, koji će se pripremiti za 20 minuta ili manje, dok čekamo da pećnica završi.
15. Jela od tjestenine.
Po mogućnosti odaberite tjesteninu od cjelovite pšenice, čak i ako traje malo duže, visok sadržaj vlakana i nizak glikemijski indeks važni su za naše zdravlje.
Umak ili pesto bez sira ili samo malo sotiranog povrća, malo sjemenki suncokreta ili malo sezama, a imamo obrok od 10.
16. Energetske kuglice.
Ove se energetske kuglice super brzo pripremaju i lako ih je napraviti u količini, koja ih djeca vole.
Sastojci mogu obuhvaćati zobene pahuljice, orahe, suho voće, maslac od orašastih plodova, kokosove pahuljice, pire od bundeve, sjemenke, lisnato zrno i komade čokolade. između ostalih dodajte začine i okuse koji nam se najviše sviđaju, poput kakaa u prahu, cimeta, vanilije ili čak kajenskog papra.
Neke ukusne kombinacije uključuju zobene pahuljice, orašaste plodove i datulje, kao i kakao, sjemenke konoplje i metvicu. Sve stavljamo u procesor i oblikujemo masu koju zatim oblikujemo.