11 vježbi za opuštanje gornjeg dijela leđa
Gloria Gastaminza
Ramena i rameni pojas nakupljaju napetosti koje uzrokuju bol i ograničavaju kretanje ruku. Opustite ih i osjećat ćete se slobodnije.
1. Upoznajte se s ključnom kosti
- Pređite kažiprstom i srednjim prstima, unutra i van. Ne pokušavajte ga zgrabiti; samo osjetite ispod kože bez trzanja ruke.
- Lagano pomaknite kraj ramena i osjetite kako se ključna kost prilagođava pokretu.
- Zatim pomaknite ključnu kost: pomaknite je naprijed ili unatrag, podignite je i spustite.
2. Upoznajte se s lopaticama
- Oslonite jednu ruku na sjedalo i drugom rukom potražite koštanu crtu iza "lopte" ramena. To je krajnji vanjski dio kralježnice lopatice. Pratite ga prstima prema unutra.
- Lagano pomaknite ključnu kost i gledajte kako slijedi lopatica.
Lopatica i ključna kost spajaju se na krajevima ramenog pojasa. Ako jedno pomakne i drugo.
3. Pomaknite rameni pojas
- Stojeći ili sjedeći, približite lopatice jedni drugima. Koža u središtu se preklopi i mišići se stegnu.
- Poništite i opustite se.
4. Vježbajte lopatice
- Skratite udaljenost između lopatica i ušiju, kao da ih želite dodirnuti ramenima. Osjetite kako se vaše gornje zamke pomiču i skupljaju.
- Poništite i ponovo gledajte.
Te geste izvode mišići koji upravljaju ramenim pojasom, ali ne ispravljaju kralježnicu: ne stavljaju se "ravno".
5. Aktivirajte rameni remen
Rameni pojas nalazi se na vrhu prsnog koša. Prethodne vježbe malo su probudile leđne mišiće, što pomaže osjetiti ih.
- Stojeći, stavite ispod svakog pazuha veliku, meku kuglu, natečenu bez napetosti (iako je na fotografiji vidljiva samo jedna).
- Prenesite težinu ramenog pojasa na pazuhe. Osjetite da se odmarate na ovim improviziranim zračnim madracima baš kao i na dobro raspoređenim plućima.
- Lagano crtajte inspiraciju na stranama prsa. Nastojte se osjećati utemeljeno.
Ovu vježbu možete ponoviti nakon vježbi koje slijede. Rasporedit ćete plućne vrhove i probuditi leđne mišiće, što će prsni koš ostaviti u još boljem stanju da primi lijepi rameni pojas.
6. Raširite prsni koš
Nastavite s ovom vježbom kako biste razlikovali mišiće koji grade kralježnicu i nastavite ih buditi:
- Sjednite na pod leđima poduprtim fitbolom. Nije važno ako ga dotaknu donji dio leđa ili zdjelica. Bitna stvar je podupirati lats i lubanju u laganoj krivulji unatrag.
- Pritisnite loptu gornjim dijelom leđa, kao da je omotavate. Ne upotrebljavajte previše sile; radi se o lociranju geste, određivanju gdje na leđima osjećate kako se mišićna aktivnost budi. Ne približavajte lopatice niti ih podižite.
7. Učinite leđa fleksibilnijima
- Leđima naslonjeni na pod, pokušajte "izviti bubrege" i opustiti ih.
- Zatim pokušajte saviti gornji dio leđa, blizu baze vrata i između lopatica, bez približavanja ili podizanja. Ne treba vam širina. Želite samo osjetiti da su mišići na leđima, blizu kralježnice, ti koji prsa guraju naprijed. Ako to radite dok nadahnjujete, bit će vam lakše.
8. Otpustite ruku
Neke se tjelesne tehnike pretjerano potiču da "zahvaćaju lopatice" ili "spuštaju ramena" dok se ruka široko kreće. To je učinjeno kako bi se izbjeglo nakupljanje napetosti u trapezijskim mišićima, ali neshvaćeno ili pretjerano učinjeno, predstavlja stvarnu prepreku slobodnom kretanju gornjeg ekstremiteta.
- S opuštenom rukom osjetite donji kut lopatice (poput točke prema dolje).
9. Mobilizirajte ruku
- Podignite ruku sa strane, široko i slobodno, i ponovno osjetite isti kut.
- Promatrajte kretanje na prsnom košu. Lopatica služi u pokretu za dovršavanje i proširenje pokretljivosti ruke. Nemojte ih zaustaviti.
10. Otvorite leđa
U djelovanju sile, stabilnost ramenog pojasa daje ruci čvrsto sidrište trupa s kojeg djeluje.
- Naslonite veliku kuglu na zid i snažno, snažno pritiskajte.
- Lopatice držite otvorene i niske, ali ne zaokružujte leđa!
- Lagano raširite laktove kako biste leđima imali više prostora. Da biste izbjegli potonuće trupca, upotrijebite trbušne mišiće. Deblo treba stražnju nogu da se ukorijeni: utonite ga u zemlju.
11. Otvorite škrinju
- Legnite na čvrst jastuk ili preklopljenu deku. Podložite podlaktice na pod, a također i glavu i vrat, u blagom produžetku. Težina ruku olakšava istezanje. Osjetite otvor u prsima, ispod ključne kosti i prednjeg dijela pazuha.
- Favorizirajte to gledajući da se ispunite ispod ključne kosti dok udišete.
- Neka izdah bude pasivan i poštujte svoje vrijeme. Osjetite dahom nježno ljuljanje ključnih kostiju i kako raste u gornjem dijelu pluća.
Spoj ruku s trupom
Ostaje u sjeni, ali rameni pojas igra ključnu ulogu u pokretljivosti naših ruku i ruku. Može se smatrati gornjom zdjelicom, drugom "moćnicom".
Rameni pojas je pojas ili prsten sastavljen od kostiju, mišića i ligamenata koji se naslanjaju na dno vrata i naslanjaju se na vrh prsnog koša. Njegov razlog postojanja je pružanje usluge (potpore i pokretljivosti) rukama povezujući ih s ostatkom tijela: ujedinjuje i komunicira ruke i trup .
Ruka koja želi podići teg treba rameni pojas, a to je pak stabilno trup (sa "središtem") i ovo središte, dobra podrška (ukorjenjivanje).
Sjedala ramena
Nekim ljudima može biti otkriće da osjećaju da ramena ne treba držati - ne popuštaju! čak i ako eliminiraju tu beskorisnu silu koja ih približava ušima. Često otkrivanje da ramena počivaju na prsnom košu zahtijeva prethodno otkrivanje da grudni koš leži na zdjelici, na stopalima, a stopala na tlu. Razviti sposobnost ukorjenjivanja. Da! Ukorijenite se i počnite skidati stres sa svojih ramena!
Ali da se rameni pojas nasloni na prsni koš , potrebno je još nešto: da je prsni koš dobro postavljen tako da ga može primiti, na isti način na koji okrunjeni mora gledati ravno ispred sebe ako ne želi da kruna sklizne.
Za to rebra moraju biti dovoljno ispružena, a stabljika na kojoj je ovješen rebrni koš pravilno postavljena. Ova stabljika je kralježak kralježnice i, točnije, leđni dio. Vaši mišići moraju biti snažni i budni, jer je prsni koš velika masa koja vas tuče prema naprijed.
Sklonost saginjanju
Već znamo da nas današnji život neprestano poziva da se srušimo naprijed i sagnemo se : računala, telefoni, sati sjedenja i gledanja nečega dolje, na sto, sati vožnje, a zatim se rušenje na sofi ili odlazak u teretanu za intenzivan rad trbušnjaka ili popeti se do najbliže luke tijekom vikenda biciklom.
Na taj smo način zatvoreni i skraćeni. Rameni pojas klizi prema naprijed, a mišići ga luđački pokušavaju zadržati na vrhu tijela. Te su aktivnosti svakodnevne, neizbježne ili čak ugodne. Ne radi se o tome da prestanemo s njima, već da ih poboljšamo ili da se suprotstavimo njihovim negativnim učincima.
Da bi se sve to poboljšalo, potrebno je poboljšati prsno disanje i probuditi pospane mišiće leđa koji grade kralježnicu, što, da, čini kifozu, ali ne i grbu.
Sav ovaj veliki ili suptilni kolaps donosi još jednu posljedicu: glava se također vuče prema naprijed i pada iz težišta tijela. To više radi na vratnim mišićima koji se skraćuju. Glava bi trebala biti iznad tijela, a ne sprijeda . Uz to - i usput - glava je također tijelo.
Poduprite prsa leđnim mišićima
Još jedna uobičajena tjelesna zbunjenost je nemogućnost razlikovanja pokreta podizanja kralježnice (uspravno stajanje ) i približavanja i podizanja lopatica. Mnogi ljudi čine ovo drugo kada traže ili traže prvo. Kralježnica je podignuta, podignuta je od mišića kralježnice, duboko i pričvršćena za nju.
" Zatezanje ramena" (podizanje ili stezanje ramenog pojasa) nimalo ne pomaže ispraviti kralježnicu i na kraju proizvodi bol i kontrakture. Vježbe na ovim stranicama pokušavaju pojasniti ova dva pokreta.
