10 ključeva zdravog života dugi niz godina
Claudina Navarro i Manuel Núñez
Određene navike i kvaliteta okoliša u kojem živite važniji su čimbenici od gena u održavanju zdravlja tijekom cijelog života.
Posljednjih desetljeća povećala se prosječna dugovječnost stanovništva . Napredak medicine igrao je ulogu, ali ne onoliko koliko se vjeruje.
Najzanimljivije istraživanje o stogodišnjacima provedeno u Španjolskoj, koje je provela María Dolores Puga, iz Višeg vijeća za znanstvena istraživanja, zaključuje da je vjerojatnije doći do stote obljetnice ako živite u gradu i ako ste u nekoliko navrata posjetili liječnika.
Ovo istraživanje i druga slična istraživanja provedena širom svijeta pokazuju istinske ključeve održavanja, pa čak i poboljšanja zdravlja tijekom godina.
Glavni čimbenici koji utječu na dugovječnost
Jedna od tajni dugovječnosti je normalno prihvaćanje prirodnog procesa starenja . Starost ima negativne aspekte, poput smanjenja oštrine vida i sluha ili smanjenja fizičke snage. Ali često se zaboravlja da mudrost i iskustvo koje godine daju doprinose bogatijem i mirnijem postojanju.
Prepoznavanje pozitivnih aspekata dovodi do prirodne i optimistične brige o sebi. Umjesto toga, frontalno odbacivanje simptoma starenja može dovesti do potrage za lažnim rješenjima, poput kozmetičkih operacija, vjere u čudotvorne lijekove ili zlouporabe kozmetike.
1. Spriječiti upalu
Krvni tlak, zajedno s razinom kolesterola i šećera, tri su najkontroliranije medicinske varijable, ali bilo bi zanimljivo izmjeriti i homocistein, trigliceride i C-reaktivni protein .
Ovi testovi mogu otkriti upalne procese koji u ranoj fazi prolaze nezapaženo, ali su povezani s astmom, autoimunim bolestima, multiplom sklerozom, razdražljivim crijevima, Alzheimerovom bolešću , Parkinsonovom bolešću i rakom.
Da biste smanjili upalu, prikladno je smanjiti unos omega-6 masti , koje se nalaze u suncokretovom i kukuruznom ulju, margarinima, pecivima, umacima i svim vrstama jela pripremljenih s biljnim mastima.
Umjesto toga, poželjno je konzumirati mononezasićene masne kiseline -u maslinovom ulju i avokadu- i omega-3, koji se nalaze u orasima, lanenim sjemenkama i chia-i.
2. Bavite se tjelesnom aktivnošću
Klišej kaže da neradni život u sjeni palme izbjegava nepotrebno trošenje i pogoduje dugom životu. Istina je prilično suprotna.
U Španjolskoj, Sardiniji i drugdje, ljudi koji žive duže koncentrirani su u malim planinskim selima , gdje je za život potreban dio fizičkog napora i dio godine borba protiv hladnoće. Rijetko su naseljena mjesta na kojima je zrak čist, a izvora ima puno.
Gotovo da nema stogodišnjaka koji su sjedili, kaže María Dolores Puga. Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti koja se redovito izvodi poboljšava kapacitet dišnog i kardiovaskularnog sustava, smanjuje rizik od osteoporoze i prijeloma, povećava fleksibilnost i pokretljivost te povećava proizvodnju endorfina koji pojačavaju obranu i osjećaj dobrobiti .
Vježbe do stogodišnjice
Dovoljno je baviti se aerobnim aktivnostima - koje djeluju na srce i pluća - kao što su brzo hodanje, trčanje, penjanje stepenicama, plivanje ili vožnja biciklom po 30 minuta dnevno s umjerenim intenzitetom, odnosno bez gubljenja daha .
Zanimljivo je vježbati s kilogramima, posebno nakon 40 godina, jer se starenjem gubi mišićna masa. Nisu toliko bitni kilogrami koji se podižu koliko ponavljanja i tempo, koji mora biti spor. Dovoljno je posvetiti se satu, dva ili tri puta tjedno.
Dva ili tri puta tjedno korisno je raditi jogu, tai chi ili pilates , jer kombiniraju istezanje mišića, fleksibilizaciju zglobova, trening balansnih centara i komunikaciju između tijela i uma.
3. Dio prirode
Velika većina stogodišnjaka koristila je vrlo blisku vezu s prirodom većinu svog života i bili su vrlo aktivni.
Stručnjaci kao što su Howard Frumkin sa Sveučilišta Emory u Atlanti (Sjedinjene Države) ili Terry Hartig sa Sveučilišta Uppsala (Švedska) preporučuju bavljenje sportom ili šetnju po poljima ili parkovima kako bi se očuvalo i poboljšalo i fizičko i mentalno stanje .
Što je intenzivniji kontakt s prirodnim elementima, to su veći osjetni podražaji koji oslobađaju um od rutina i potiču opuštanje.
Možete hodati bosi po travi ili prljavštini. U slobodno vrijeme zdravo je posjetiti okruženja koja nisu jako humanizirana i imaju prirodne atrakcije. Ostali svakodnevni načini povezivanja s prirodom uključuju vrtlarenje , brigu o biljkama ili potragu za kućnim ljubimcima.
4. Jedite puno biljne i prirodne hrane
Postoje teorije koje starenje pripisuju oksidaciji stanica , progresivnom skraćivanju telomera (krajeva kromosoma) i imunološkim promjenama koje pogoduju infekciji i upali.
Prehrana bogata povrćem, voće, mahunarke i cjelovite žitarice je pokazala da se najučinkovitije u usporavanju ovih procesa. To dokazuju istraživanja provedena na adventističkoj zajednici Loma Linda (Kalifornija), koja je u osnovi vegetarijanska iz vjerskih razloga, a koja ugošćuje najveći udio stogodišnjaka u Sjedinjenim Državama.
Smjernice za hranjenje koje su se pokazale optimalnima su:
Jedite najmanje dva svježa voća i tri povrća dnevno , plus malo kuhanog povrća. Ovo povrće osigurava fitokemikalije koje potiču funkcioniranje imunološkog sustava.
Kupus se posebno preporučuje zbog sumpornih spojeva i crvenog, ljubičastog i zelenog povrća, jer njihovi antocijani i karotenoidi štite tkiva od degenerativnog učinka slobodnih radikala. Oni , među ostalim, sprječavaju bolesti jetre , melanom, dijabetes i neurološke bolesti.
Žene koje jedu rajčice tri ili četiri puta tjedno imaju manje raka jajnika, a muškarci prostate.
Dijeta koja uključuje ove mjere rezultira prehranom bogatom antioksidativnim tvarima poput vitamina A, vitamina C i vitamina E, mineralima poput selena i polifenola.
Uz to, prema Maríji Dolores Puga, španjolski stogodišnjaci često dobivaju dio tih sastojaka iz vlastitog okruženja i pripremaju ih u jednostavnim, domaćim jelima.
Orašasti plodovi
Jedući šaku orašastih plodova pet dana u tjednu smanjuje rizik od srčanih problema.
Povrće
Mahunarke konzumirajte najmanje tri puta tjedno , jer između ostalog štite od kardiovaskularnih poremećaja.
5. Pijte čistu vodu
Nekoliko studija, poput one koju je provelo Sveučilište Kineske akademije znanosti, naglašava važnost kvalitete vode .
To ukazuje na to da je uobičajena konzumacija kalcijevo-magnezijeve vode povezana s dužim životnim vijekom.
Ova vrsta mineralne vode sadrži više od 150 mg kalcija po litri i više od 50 mg magnezija. Oba minerala jačaju krvožilni, živčani i mišićno-koštani sustav .
Ako nemate pristup izvoru vode ove vrste , ako je moguće , možete ga kupiti u staklenoj posudi .
S druge strane, možda će biti zanimljivo kombinirati ga s vodama vrlo slabe mineralizacije zbog njegovog pročišćavajućeg učinka.
6. Budite umjereni s hranom
Postoji tradicionalna japanska preporuka, poznata kao hara hachi bu, koja se sastoji, više ili manje, od jedenja samo dok se ne zasitite 80%. Znanstvene studije potvrđuju da to može biti dobar savjet.
Na temelju istraživanja na životinjama, znanstvenici sa Sveučilišta Wisconsin sugeriraju da vam prehrana koja osigurava do 1500 kalorija pomaže u polakom i zdravom starenju.
Nedavno istraživanje sa Sveučilišta Harvard otkrilo je da ovakva prehrana može povećati endogenu proizvodnju sumporovodika, agensa koji štiti mitohondrije , organele koje proizvode energiju u svakoj stanici tijela, od slobodnih radikala.
Točnije, posebno je korisno smanjiti unos metionina i cisteina, dvije aminokiseline, koje se u velikom udjelu nalazi u mesu.
Nalaz pojačava preporuku u korist povećanja biljnih izvora proteina koji zamjenjuju one životinjskog podrijetla.
7. Suočite se sa životom aktivnim, optimističnim i dobrog raspoloženja
Pored prehrane, zajednica Loma Linda ima tri karakteristike koje se mogu naći i u drugim dugovječnim populacijama: veliku važnost pridaje odmoru i služenju drugima, a njegova mu vjerska uvjerenja pomažu da se osjećaju spokojno.
Zapravo, švedska Stogodišnja studija opisuje ih kao "posebno odgovorne, sposobne, tolerantne i manje sklone tjeskobi". U Studiji o stogodišnjici Okinawe pokazuju da su dugovječni imali visoke vrijednosti samopouzdanja , sposobnosti prilagodbe okolnostima i snažne socijalne integracije.
Može se pozvati na prehrambene norme koje su korisne za sve, a mogu se spomenuti i statistike o očekivanom životnom vijeku u nekoj zemlji, ali na kraju je mogućnost da svaku novu godinu živite s zdravljem strogo osobna stvar .
Studije ističu važnost načina na koji pristupate životu . Možda nitko nije bolje opisao potreban stav nego što je asturijka Manuela Fernández-Fojaco, najstarija Španjolka, koja je umrla 2009. u 113. godini, rekla da je njezin trik:
"Živi s entuzijazmom, znaj se prilagoditi i ne uzimati stvari previše ozbiljno"
Optimizam je temeljna značajka. Ljudi koji čašu vide kao napola punu vjerojatnije će ostati zdravi; ako se razbole, lakše se oporavljaju i na kraju žive duže.
Korak dalje od optimizma je humor i sposobnost širenja radosti drugima. Najstarija poznata osoba, Jeanne Calment, koja je umrla 1997. u 122. godini, svoje je iznimno zdravlje pripisala svom humoru: "Mislim da ću umrijeti od smijeha", upozorila je.
Jednostavan čin smijanja smanjuje izlučivanje adrenalina, hormona stresa i povećava broj imunoloških stanica koje se bore protiv zaraznih sredstava, prema istraživanjima dr. Lee Burk.
8. Naučite se motivirati
Znatiželja je još osobina ličnosti koji se odnosi na očuvanje intelektualnih sposobnosti.
Ispunjavanje križaljki ili bilo kakav mentalni trening samo radi vježbanja mozga obično ne daju dobre rezultate, jer kraj zbunjuju sa sredstvima. Potrebno je imati intimnu motivaciju za aktivnost i uživati u njoj , kao i ljudi koji produbljuju svoje hobije ili uživaju u svom poslu.
Možda najprirodniji način na koji neuroni mogu raditi s razgovorom . Razgovor radi razgovora je u redu, ali svejedno je bolje sudjelovati u aktivnostima s ciljem - bilo to organiziranje kampanje solidarnosti ili organiziranje kvartovske zabave - koje potiču kontakt s aktivnim ljudima svih dobnih skupina.
Prema studiji koju su proveli gerontolozi sa Sveučilišta Harvard, razvijanje društvenih aktivnosti najmanje je jednako važno kao vježbanje ili prehrana ako želite biti dugovječni. Možete njegovati intimnu grupu obitelji i prijatelja i biti otvoreni za druženje s onima koji su vam bliski ili sa zajedničkim hobijima.
Pronađite razloge za život
Na Okinawi se riječ ikigai koristi za označavanje " razloga ustajanja svako jutro ". Životna je svrha, ono što uzbuđuje, razlog za uživanje u postojanju.
Ovaj koncept skreće pozornost na važnost osobne motivacije i uključenosti . Nije dovoljno učiniti ono što morate učiniti, ono što drugi očekuju ili ono što donosi više materijalne dobrobiti.
Moramo se posvetiti stvarima koje nam pružaju intimno zadovoljstvo kakvo dijete dobiva kad se igra.
Pronalaženje vitalne svrhe plod je samospoznaje i osobnog sazrijevanja. Može se razlikovati tijekom života i često predstavlja put iz krize.
Mladi ga mogu pronaći u uzbudljivim aktivnostima , u otkrivanju. S druge strane, ljudi srednje dobi mogu biti zadovoljni postizanjem položaja stabilnosti.
Često se starije osobe postavljaju kao vitalni cilj, održavanja čiste savjesti , poštivanja i ljubavi prema drugima ili pokazivanja zahvalnosti za dar koji život znači.
Ali oni mogu biti i vrlo svakodnevni ciljevi , kao što su "nastaviti pružati hranu svojoj obitelji", "usavršiti moju vježbu tai chi" ili "zagrliti svog prapraunuka". Te fraze odgovaraju stogodišnjacima Okinawe i otkrivaju njihovu vitalnu filozofiju.
9. Održavajte mentalnu fleksibilnost
Studija koju je Sveučilište Harvard provelo na 460 000 ljudi pokazala je da najdugovječniji imaju jednu zajedničku karakteristiku: ne naglašavaju se i ne brinu bez potrebe.
Fleksibilnost karaktera i ponašanja osobine su koje ujedinjuju najdugovječnije ljude na cijelom planetu.
Kronični stres povezan je sa starenjem jer tijelo svoju energiju posvećuje reagiranju na navodnu neposrednu prijetnju nauštrb procesa koji srednjoročno i dugoročno štite zdravlje.
Ljudi koji se odlikuju mentalnom fleksibilnošću znaju upravljati vremenom i zadacima. Krutost misli često ne otkriva rješenja za neočekivane situacije.
Budite otvoreni za promjenu planova kako biste se prilagodili okolnostima . Uz ovu psihološku fleksibilnost , vježbe disanja, tehnike meditacije ili masaže mogući su izvori ako anksioznost postane problem.
10. Uživajte u vremenu
Dan Buettner, autor knjige Plave zone na najdugovječnijim mjestima na planetu, kaže za okinavske starce da "nemaju osjećaj hitnosti" , za razliku od zapadnih građana s kroničnim osjećajem da ne dolaze na vrijeme. .
Morate naučiti razlikovati ono što je važno od onoga što nije, a prije svega ne žrtvovati odmor .
Sedam, osam ili čak devet sati sna , ovisno o osobnim potrebama, ako je moguće u skladu sa satima svjetlosti i tame, zahtjev su za razvoj fizioloških procesa samopopravke i konsolidacije iskustava živio.
Uz to, trebali bi rezervirati trenutke za opuštanje tijekom dana. Nakon jela ili svaka dva sata rada, poželjno je zaustaviti se, čak i na nekoliko minuta.
U rukama je svakog od njih učiniti sve što je moguće za postizanje neposredne dobrobiti i održavanje zdravlja dugi niz godina, njegujući svakodnevne navike koje su mnogo odlučnije od života u blizini bolnice ili dobrog zdravstvenog osiguranja.
