5 učinkovitih navika za suočavanje sa stresom
Pablo Saz
Naučiti se opustiti, prepoznati njegove mehanizme i pristupiti situacijama na način koji nas ne prevladava najbolji je stav da to spriječimo.
Uvijek isto razmišljam o tome kako se zdravlje tijela uspijeva prilagoditi različitim godišnjim dobima dok se čovjek velikom brzinom kreće kroz svemir .
U svojoj orbiti oko Sunca, Zemlja putuje brzinom od 108.000 km na sat, 120 puta brže od aviona. I to bez uzimanja u obzir okretanja prema sebi izazvanog danju i noću ili kretanju naše galaksije (Mliječni put) u odnosu na ostale.
Organizam je sposoban preživjeti i prilagoditi se tim brzinama, unatoč promjenama koje se događaju oko nas, jer su one stalne i jer se prilagodio tim okolnostima.
Važan dio ove aklimatizacije okoliša posljedica je mehanizama prilagodbe stresu koji organizam pripremaju za promjene ili opasne situacije za život i preživljavanje, poput trenutka opasnosti, ali i mlaza hladne vode ili jednostavnog straha .
U tim se situacijama neumoljivo aktiviraju različiti sustavi upozorenja: nervoza, tremor, osjećaj nemira, tjeskoba, nedostatak koncentracije , ubrzano srce, proširene zjenice, stojeća dlaka na koži ili neuroendokrine promjene izlučene iz hipotalamusa (središte emocija mozga) i hipofize i nadbubrežnih žlijezda.
To je prirodni i nužni opći nespecifični odgovor u preživljavanju koji se javlja automatski.
Kada se stres s vremenom održi
Ako ovaj odgovor nije točan i produži se s vremenom, javljaju se preopterećenja napetosti koja utječu na tijelo i koja se mogu pretvoriti u osjećaj poraza, beznađa, bespomoćnosti, oštećenja tjelesnog i mentalnog zdravlja , uz slabljenje imunološkog sustava i povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti, bolova u mišićima, nesanice, poremećaja pažnje …
Dugoročno, oni također povećavaju rizik od depresije i osjećaja povrijeđenosti u osobnim odnosima ili mogu dovesti do iskrivljenja stvarnosti.
Ovaj sindrom otkrio je student medicine, a kasnije fiziolog Hans Selye (1907-1982). Primijetio je da su svi pacijenti koje je proučavao imali niz uobičajenih simptoma: umor, gubitak apetita, gubitak težine i astenija, između ostalih.
Nazvao je ovaj skup simptoma „bolest sindrom . ” Selyeine studije kasnije su dovele do sugestije da stres može biti nespecifičan odgovor na bilo koji osobni zahtjev i da se javlja čak i jednostavnim strastvenim poljupcem.
Učinci stresa duboki su i utječu na cijelo tijelo
Suočeni s prijetnjom, razvijaju se sljedeći mehanizmi za povećanje šansi za preživljavanje:
• Maksimalna aktivnost u simpatičkom živčanom sustavu (midrijaza, tahikardija, tahipneja, usporavanje pokretljivosti crijeva, periferna vazokonstrikcija), oslobađanje kateholamina (adrenalin i noradrenalin), kortizola i enkefalina .
• Povećanje glukoze u krvi , slobodnih aminokiselina i imunoloških i koagulacijskih čimbenika .
Neki stručnjaci definiraju ove mehanizme kao određeni odnos između pojedinca i okoline kada se smatra da ugrožava ili nadražava njihov integritet i dobrobit.
Dugotrajni stres troši tjelesne rezerve
Kada niste dovoljno pripremljeni za trajno uzbunjivanje, tjelesne rezerve se troše. Te su posljedice dokazane u različitim studijama. Eli Puterman, istraživač sa Sveučilišta u Kaliforniji, otkrio je da stres ubrzava smanjenje telomera (krajeva kromosoma) i tako ubrzava starenje i rizik od oboljenja od raznih bolesti.
Ovo smanjenje veličine događa se tijekom godina i ukazuje na starenje i osjetljivost na brojne kardiovaskularne bolesti, rak ili Alzheimerovu bolest.
Studija također zaključuje da ako se osobe izložene stresu hrane uravnoteženo , vježbaju i adekvatno se odmaraju, njihovi se telomeri pod stresom ne samo ne skraćuju, već se čak mogu i produljiti.
Kad je stres nekontroliran
Kada se pojavi preopterećenje napetosti u kojem pojedinac ne pronalazi rješenje koristeći se vlastitim resursima ili nije poznata nijedna strategija za njegovo rješavanje, javlja se takozvana "nekontrolirana stresna reakcija" u svrhu rješavanja izazova pred kojim ne postoji pripremljeno je.
Psihosocijalna sukob je obično glavni uzrok aktiviranja ove reakcije, teško svladati. Obično pogađa one pojedince koji nemaju dovoljno strategija ponašanja i koji se često sukobljavaju s drugim ljudima.
Ovo su neke od navika koje možemo uzeti u obzir za suočavanje sa stresom :
1. Pozitivno se prilagodite stresnoj situaciji
Kad je riječ o liječenju stresa , prvo na što treba pomisliti jest da tjelesna reakcija ima pozitivnu svrhu, pa je treba poštovati i njome upravljati. Stres je dobar saveznik ako se njime upravlja kao resursom za učinkovito reagiranje na opasne situacije. Ovaj funkcionalni i prilagodljivi stres poznat je pod nazivom eustress .
Primjer koji pojašnjava bio bi shvatiti da reakcija tijela na hladnu vodu aktivira mehanizam stresa, ali to nije isto kao da vas polijete hladnom vodom nego da je na ugodan način polijete sebi i uživate u reakciji.
Ovaj pozitivan način suočavanja sa stresom stvara trening koji generira pozitivnu prilagodbu stresnoj situaciji i potiče fenomen otpornosti , odnosno sposobnost suočavanja s neuspjesima, jačanjem i dostizanjem stanja osobne izvrsnosti. To nije izvanredan talent, već urođena kvaliteta ljudi.
Cilj je svakodnevno razvijati tu sposobnost sa stavom i odlučnošću . Da biste to učinili, morate izgraditi čvrste temelje, poput uspona na planinu i izgradnje baznog kampa iz kojeg se možete suočiti s novim izazovima.
Ti su temelji u ovom slučaju svijest o tijelu i percepcija da su naše reakcije pozitivne i u njima imamo najbolji alat za rješavanje ovih teških trenutaka.
2. Postanite svjesni ovdje i sada kroz disanje
Najjednostavniji način da počnemo razvijati tu sposobnost može biti osvijestiti vlastito disanje , koje se uvijek prilagođava promjenjivim okolnostima i automatski reagira na stres: ubrzava, guši, širi, produbljuje i na kraju regulira. emocije iz stava da to postanu svjesni.
Poznato je da se u stresnim situacijama , kada se pojave stanja tjeskobe ili straha, pojavi ubrzano i ponekad isprekidano disanje. Preporučljivo je biti svjestan ovog disanja i ne pokušavati ga modificirati ili usporiti. Kad to opazite samo od sebe, postat će sporije i dublje.
Tehnika je jednostavna: osvijestite ovdje i sada disanjem.
Isto tako, tjelesna je vježba presudna za suočavanje sa stresnom situacijom jer biološki nudi mogućnost boljeg suočavanja s napetostima. Učinkovit trening omogućuje vam pojačano disanje, otkucaje srca, znojenje i opušteno uživanje u trenutku.
Za to nije potrebno baviti se intenzivnim sportom. Duga šetnja brzim tempom u prirodi dovoljna je da uočite svaku njezinu dobrobit.
3. Česta priroda
Kontakt s prirodnim okolišem pomaže u jačanju tjelesnog i emocionalnog zdravlja, a ujedno je i protuotrov za stres. Razne studije pokazale su da boravak u prirodi značajno poboljšava sposobnost nošenja sa stresom. Isto tako, određene su aktivnosti, poput hortikulture ili vrtlarstva, vrlo korisne.
Kontakt sa zemljom i prirodom, s njezinom tišinom, zvukovima i mirisima, dok hodamo introspektivnim duhom procjenjujući što radimo ovdje i sada, olakšanje je za prevladavanje stresnih trenutaka.
Izgubiti se u šumi, izaći na selo, zagledati se u planine u daljini, šetati morskom obalom poboljšava raspoloženje, smanjuje brige, smiruje agresivnost, smanjuje ljutnju i potiče osjećaj tihe radosti.
„Vitamin N” će biti jedan od načina da se definiraju pozitivni učinak koji je priroda u glavnim područjima našeg života. Znanstvenici i konzervatori poput Richarda Louva potvrđuju da su ljudi biofilni, odnosno imaju posebnu privlačnost i urođenu povezanost s prirodom, s vezom koja uvijek daje vedrinu i smirenost .
Osim toga, kontakt s prirodnim okolišem čini mlade ljude jačima u teškim situacijama i pomaže im da poštuju okoliš.
4. Stavite red u život
Važno je planirati i provoditi svakodnevne aktivnosti određenim redoslijedom, nečim što pomaže u rješavanju stresnih situacija . Doktorica Pamela Peeke ističe da nedostatak organizacije i stalna gužva mogu dovesti do osjećaja bespomoćnosti, beznađa i poraza, a da ne spominjemo povećanu razinu kortizola, hormona stresa.
Mirni život i organizirani dom imaju pozitivne emocionalne učinke , jer red revitalizira, razbistruje um i donosi vedrinu.
5. Prehrana na uravnotežen način
Uravnotežena prehrana neophodna je za održavanje tjelesne i mentalne stabilnosti i sprečavanje stresa da utječe na tijelo. Vegetarijanski orijentirana prehrana , bogata voćem, povrćem, žitaricama i mahunarkama, još je jedan saveznik za prevladavanje epizoda napetosti.
Ako u vrijeme stresa dođe do gubitka apetita, također se može koristiti za vježbanje posta satima ili danima kako bi se tijelo pročistilo.
Kontrola stresa uključuje promjenu u prehrambenim navikama. Hrana koja osigurava smirenje i energiju živčanom sustavu i mozgu, te dovoljno vitamina i minerala, trebala bi biti uključena u prehranu, jer se njihovi zahtjevi povećavaju tijekom duljih razdoblja stresa.
Konzumacija esencijalnih masnih kiselina također je važna jer pomažu u smanjenju razine kortizola koji su povišeni u stresnim situacijama i potiču proizvodnju serotonina, hormona odgovornog za izravnavanje raspoloženja i dobrog raspoloženja.
