Zaštitite leđa dok sjedite s ovih 8 savjeta
Ili Haleluja
Sjedilački život i mnogo sati sjedenja ispred zaslona mogu naškoditi lumbalnom i cervikalnom dijelu. Naučite zaštititi leđa i izbjeći posturalnu bol …
Christin Hume-nepljuska
Veliki broj naših glavnih aktivnosti, bilo da su to posao ili slobodno vrijeme, provodimo sjedeći. Ključno je da se educiramo o ključnim pitanjima posturalne higijene dok sjedimo . To je najbolji način za sprečavanje bolova u leđima i drugih problema povezanih s držanjem tijela.
Pozivam vas da budete svjesni svog držanja tijela dok čitate ovaj članak.
Kako sjediti kako biste izbjegli bolove u leđima
1. Od stopala
Bitno je da obje noge stavite na zemlju . Navika sjedenja s jednom nogom na drugoj, osim što ograničava krv i limfnu cirkulaciju (veći dio venskog povratka prolazi kroz stražnji dio noge), opterećuje donji kuk i koljeno težinom druge noge , uz pogrešno poravnanje zdjelice, a time i cijele kralježnice.
Zdjelica se artikulira s kralježnicom , pa svaka promjena položaja zdjelice neizbježno utječe na ostatak kralježnice. Zapravo, s godinama se skolioza može stvoriti iz ovog položaja .
2. Dobro postavite sjedeće kosti
Zvijezda, odnosno dvije zvijezde uspravnog stupa i elegantne su sjedeće kosti (kosti u donjem dijelu obično primijetimo kada dugo sjedimo na čvrstoj površini).
Čini se pretjeranim kad kažemo da sjedenje na sjedećim kostima - umjesto na donjem dijelu križnice, što se obično radi - može promijeniti ne samo poravnanje kralježnice, već i samopouzdanje , samopoštovanje i pozitivnost koja se postigne. osjećati u svakodnevnom životu. Ali upravo se to događa, pa sjednite na njih.
Na isti način na koji promjena mentalnog stava prema životu proizvodi fizičku promjenu, tjelesna promjena stvara psiho-emocionalnu transformaciju. Sjedeće kosti su baza zdjelice, a budući da se zdjelica zglobljuje s kralježnicom (i nogama), poravnavanje zdjelice poboljšava poravnanje cijele kralježnice .
3. Sakrum i lumbalni
Da biste osigurali da pravilno sjedite na sjedećim kostima, morate zalijepiti križnu kost na naslon . Budući da kralježnica nije ravna, ako je stolica na kojoj sjedite, postojat će razmak između donjeg dijela leđa i naslona. Taj biste prostor mogli ispuniti tankim jastukom za potporu donjeg dijela leđa .
4. Lopatice
Kako trenutno imate lopatice? Da biste zaštitili leđa, moraju biti oslonjeni na naslon .
5. Cervikalna
Rijetke stolice imaju anatomski reljef za vrat maternice, odnosno svojevrsni jastuk za podupiranje glave.
Ako ga vaša stolica nema, možete staviti tanki jastuk kako bi podupirao lubanju . Međutim, cervikali ne smiju dodirivati reljef jastuka: samo glava.
6. Ramena
Ramena moraju biti opuštena . Ne radi se o njihovom guranju unatrag (prema naslonu) ili prema dolje (prema tlu). Kad se gura koštana struktura, mišići su ti koji se skupljaju i povlače, a ponavljajući radnju satima stvara nepotrebne mišićne kontrakture i skraćivanje .
7. Ruke
Ispred računala je neophodno podupirati laktove i podlaktice i ne podizati ih tako da težina ruku pada na stol, a ne na mišićni oslonac.
Vješajući ruke u zrak, preopterećujete zamke, podizače lopatica i prsni koš.
8. Oslonac preko naslona
U svojoj knjizi Columna Sana (ur. Paidotribo), fizioterapeut i osteopat Álex Monasterio Uría sakuplja znanstveno istraživanje pritiska diska u lumbalnom području u različitim položajima:
- Kada sjedite bez podupiranja kralježnice na naslonu , na primjer na barskoj stolici, tlak u disku raste na 4,49 kg / cm2, odnosno svaki kvadratni centimetar svakog lumbalnog diska ne podnosi ni manje ni više nego 4,5 kg .
- S druge strane, kada sjedite kralježnice oslonjene na naslon , težina se smanjuje na 2,75 kg / cm2.
Iz tog je razloga vrlo preporučljivo nasloniti cijela leđa na naslon, a pritom zadržati njegove zakrivljenosti.
Često se vjeruje da održavanje uspravnog i gracioznog držanja tijekom sjedenja zahtijeva napor i dug i naporan proces. Ali sjetimo se opet da kralježnica nije ravna i da sve što moramo učiniti je sjediti na sjedećim kostima i podupirati kralježnicu na naslonu kako bismo spriječili savijanje ramena i prsne kralježnice.
Manje truda, više uživanja
Navikavanje na novo držanje proces je koji traje nekoliko tjedana , ali to se vrijeme može skratiti ako se ovi savjeti svjesno uvježbavaju svugdje: u uredu, autu, kauču …
Mogu se kombinirati s nekim osobnim posturalnim obrazovanjem i ključnim treningom opuštanja mišića kako bi se opustili i istegnuli oni mišići koji su toliko skraćeni, pa čak i bolni da se ne mogu lako vratiti u prirodno poravnanje kralježnice.
Ali sjetimo se da nam ove dvije točke - sjedenje na sjedećim kostima i podupiranje leđa na leđima - mogu spasiti puno boli i doslovno promijeniti naš život. Nije uopće riječ o naprezanju tijela. Zapravo, bolje je razmišljati pojmovima kao što su: pusti, odmori se, opusti se, umanji napor, uživaj …
Stoga možemo uživati u promjeni koja generira ne samo odgovarajuće usklađivanje tijela, već i fluidnost dišnog sustava i mentalnu stabilnost .
