Pripremite svoje tjedno 'šaržno kuhanje' za 90 minuta
Uz ovaj jelovnik zasnovan na povrću pečenom u pećnici osigurat ćete sva jela tjedna.
Danas objašnjavam kako pripremiti tjedna jela za oko 90 minuta . Vrlo su jednostavni i polaze od zajedničke baze: pečenog povrća .
Sva jela imaju malo povrća prženog u pećnici , a vrijeme potrebno za pečenje povrća trošim na pripremu ostatka sastojaka, tako da kada gotovi jednostavno moram pomiješati i spremiti u hladnjak ili u zamrzivač (ako sve ovo pripremim u nedjelju, jela od srijede, četvrtka i petka idu u zamrzivač).
Budite oprezni, ovo je primjer jelovnika da biste mogli vidjeti kako organizirati obroke , to nije dijetalna smjernica, daleko od toga. Prilagodite posuđe prema svojim potrebama i željama.
1. Pečeno povrće
Kao osnovu za ovaj ogledni jelovnik napravit ćemo hrpu pečenog povrća . Uzeti ćemo najveći pladanj koji odgovara i napuniti ga svim povrćem koje želimo.
Prikladno je uključiti neke koje volimo punjene, poput batata ili krumpira , jer ćemo tada samo morati napraviti rez i nadjev koji želimo unutra staviti unutra da ima spreman obrok.
Ako je vaša pećnica mala, možete to učiniti u dvije serije. U svakom slučaju, pečenje povrća , iako treba vremena, ne uključuje napor i dok su gotovi, pripremit ćemo ostatak osnovnih sastojaka za tjedan.
2. Mahunarke
Dan prije namočit ćemo ih da ih omekšaju. Ocijedite ih i zasebno kuhajte u loncu pod pritiskom (jednom slanutak, još jednom grah, drugi put leća itd.).
Ako za to nemate vremena i / ili prostora, uvijek možete koristiti povrće iz konzerve koje je već napravljeno. Samo ih izvadite i ocijedite. S mahunarkama možete napraviti mnogo recepata. Predlažem da i ovdje napravite humus dok se povrće kuha. Možete inovirati i dodati ostale sastojke po svom ukusu ili stvoriti nekoliko humusa s crvenom paprikom , s avokadom …
3. Tjestenina i riža
Za primjer jelovnika koristio sam kus-kus i smeđu rižu , ali možete napraviti kvinoju, špagete, spirale (cjelovite ili leće). Dok se povrće peče, tjesteninu i rižu stavljajte u zasebne posude, pazeći da budu suhe i rastresite.
4. Ostali sastojci: Tofu, teksturirana soja ili Tempeh
Tofu ne treba priprema ali možete također smeđe je u posudu za nekoliko minuta dodajući prstohvat soja umak na kraju kuhanja. Tofu ćete već imati spremni za bilo koje jelo. Možete koristiti i dimljeni tofu koji ima puno više okusa.
Tempeh može se smanjiti i dodati izravno jela, ali, ako vam je draže, Dora nekoliko komada u tavu za okus i hrskave teksture.
TVP zahtijeva hidrataciju i kuhanje . Možete ga napraviti u tavi ili teksturiranu soju, zajedno s vodom i začinima, staviti u posudu i u hladnjak da se trenutno pirja ili zagrijava.
5. Svježe povrće, orašasti plodovi, umaci i preljevi
Sva ta jela možemo poboljšati dodavanjem svježeg povrća (kakvo je ili u obliku salate) poput rikole, janjeće salate, špinata, klica i klica itd.
Ni orašasti plodovi ne zahtijevaju nikakvu posebnu pripremu i drže se u smočnici. Upotrijebite ih u svojim jelima. Dodajte šake oraha, pinjola, badema itd. Isto je i sa sjemenkama lana (prvo ih malo zgnječite), gomasio ili tahini.
Začini će vam pomoći da bez napora stvorite složena jela. Na primjer, za curry koristite curry mješavinu začina ili garam masala . Za kus-kus, ras-el-hanout ili barem papriku, kim i papar. Za pirjanje upotrijebite timijan i peršin .
Tjedni jelovnik za šaržno kuhanje
Ovaj izbornik može poslužiti kao primjer.
- Ponedjeljak: Zdjelica humusa s pečenim povrćem
- Utorak: Zdjela Buddha od cjelovitog pšeničnog kuskusa s sotiranim slanućem, humusom, pečenim povrćem i cherry rajčicama
- Srijeda: Kari od leće s rižom i povrćem
- Četvrtak: Smeđa riža pirjana sa slanutkom i povrćem
- Petak: Kus-kus od cjelovitog pšenice s pečenim povrćem
2. Večera
- Ponedjeljak: Tofu oblozi sa salatom
- Utorak: Batat punjen rižom s tofuom
- Srijeda: Pita od povrća sa slanutkom i tahinijem
- Četvrtak: Grah pirjan povrćem
- Petak: Salata od slanutka sa špinatom, lukom i tahinijem
3. Priprema
Zdjelica humusa s pečenim povrćem: stavite nekoliko žlica humusa u posudu, dodajte prstohvat paprike i nasjeckano pečeno povrće. Možete ga dodati sjemenkama i orašastim plodovima.
Tofu oblozi sa salatom: Koristite pšenične ili kukuruzne tortilje. Stavite tofu i dobru šaku pečenog i sirovog povrća (na primjer pečena paprika, zelena salata, janjeća salata, klice itd.). Dodajte malo umaka ako želite.
Kus-kus Buddha zdjela: stavite kus-kus u zdjelu. Na vrhu je malo slanutka pirjanog sa začinima, par žlica humusa, malo pečenog povrća (tikvice, patlidžani, brokula …) i svježa cherry rajčica . Možete dodati orašaste plodove, sjemenke i voće (na primjer avokado) i kao umak, preljev po ukusu ili tahini.
Punjeni batat : slatki krumpir prepolovite po dužini i napunite ga kuhanom smeđom rižom, tofuom narezanim na kockice ili isjeckanim povrćem i bilo kojim povrćem koje volite (cvjetača, luk itd.).
Curry od leće s rižom: u tavu složite sve sastojke, dodajte curry i dovoljno vode da ga malo pokrije. Pustite da zakuha i smanjite nekoliko minuta. Ako vam je draže, učinite to samo s lećom i poslužite rižu odvojeno ili sa strane kako ne bi postala premekana.
Pita od povrća: otvorite pita kruh i dodajte kuhani slanutak (kakav je ili pirjan) i povrće. Kao umak upotrijebite tahini. Možete dodati još sastojaka, poput luka, kukuruza šećera, rikole, nasjeckane endivije.
Pirjana riža sa slanutkom i povrćem: Jednostavno morate pirjati sve sastojke zajedno. Najbolje povrće izrezano na srednje komade. Dodajte začine poput majčine dušice, crnog papra i peršina.
Sotirani grah s povrćem: Prvo pirjajte samo grah s maslinovim uljem i začinima koje želite (na primjer provansalsko bilje). Zatim dodajte pečeno povrće po vašem izboru. Ako želite da bude kremasto, a ne rastresito možete dodati zdrobljenu rajčicu.
Kus-kus od cjelovite pšenice s pečenim povrćem: Samo pomiješajte sastojke i gotovi ste. Možete je napraviti i poput salate dodavanjem nasjeckanog svježeg povrća poput krastavca, rajčice i luka.
Salata od slanutka sa špinatom : Umjesto tipičnog variva od slanutka sa špinatom, slanutak prepecite na tavi i poslužite ga sa sirovim špinatom, lukom (sirovi ili prženi) i tahinijem. Također možete dodati cherry rajčice, svježi peršin, brokulu itd.
