5 svakodnevnih gesta kako bi se izbjegle kontrakture
Previše sati provodimo sjedeći i lako je trpjeti bolove u leđima u jednom ili drugom trenutku. Ali to možete izbjeći i spriječiti kontrakture malim dnevnim prilagodbama.
Rad u satima sjedenja ispred računala umnožava rizik da se trapezni mišići preopterete i izazovu kontrakture koje mogu biti vrlo bolne.
Dobra posturalna higijena izbjeći će dosadne bolove u mišićima
Da biste ih izbjegli i spriječili bolove u leđima, potrebno je poduzeti niz posturalnih higijenskih mjera … i mentalnih.
1. Dobro radno držanje
Već znate da leđa trebate držati ravno i ispruženo , posebno vrat, iako bez napetosti. Zbog toga je važno uzeti u obzir sljedeće ako radite sjedeći u uredu:
- Zaslon bi trebao biti na ispravnoj visini , s gornjim rubom u razini očiju.
- Ramena moraju ostati opuštena i leđa .
- Podlaktice moraju počivati na stolu ili se saviti u njegovoj visini.
2. Pomaknite se i odmorite
Ne idite duže od 45 minuta, a da ne ustanete sa stolice . Hodajte, idite popiti čašu vode, pogledati kroz prozor, duboko udahnuti.
Možete čak i napraviti neki stalni posao.
3. Radite istezanja
Postoje vježbe za zadržavanje mišića u tijelu, poput ovog istezanja leđa, idealno za ljude koji provode puno vremena sjedeći na stolici ili ove serije istezanja cijelog tijela kako bi se spriječile kontrakture.
Prestanite osjećati svoje tijelo i saznajte gdje napetost može rasti. Tijelo uvijek upozorava nekom vrstom nelagode.
4. Malo masaže
Između kolega možete izvoditi vrlo korisne masaže . Zamijesite zamke i zagladite ih dovodeći ruke od vrata do ramena . Na kraju dana primijetit ćete razliku!
5. Pazite na zamke
Ovi trapezni mišići povezuju leđa s rukama i glavom. Ako ih držite rastegnutima i opuštenima , spriječit ćete kontrakture i glavobolje.
Evo nekoliko gesta koje možete učiniti dva do tri puta dnevno u uredu i koje će vam pomoći:
U sjedećem položaju:
- Ispružite ruke iznad glave dlanovima prema naprijed
- Pokušajte naizmjence podizati jednu ruku više od druge .
- Podignite ruke naprijed dok ne budu paralelne sa tlom
- Spojite prste ruku s leđima okrenutim prema sebi
- Upotrijebite silu da malo više ispružite ruke.
- Držite 15 sekundi .
Ustani:
- Opet ispružite ruke iznad glave .
- Istodobno, stanite na prste .
- Držite 5 sekundi.
