Kako jesti da biste imali budan i usredotočen um
Santi Ávalos
Da bi mozak učinkovito obavljao svoje funkcije, osim što nije izložen otrovnim tvarima, mora imati redovitu opskrbu energijom i određenim hranjivim tvarima.
kelly sikkema-unsplash
Živimo u društvu koje od nas iz dana u dan zahtijeva veliki intelektualni napor. Mnogo je mentalnih izazova s kojima se danas moramo suočiti da bismo bili učinkoviti na poslu ili u školi. U vrlo dalekoj prošlosti primitivni čovjek morao je koristiti vrlo fina osjetila i dobru tjelesnu kondiciju da bi nastupio u borbi za život; mišići i ručna spretnost bili su vitalni za preživljavanje.
Od tada su se stvari puno promijenile i danas uspjeh u zadatku zarade za život obično počiva, gotovo isključivo, u toj složenoj mreži neurona koju nazivamo mozgom . Organ koji u mnogim pogledima ostaje misterij znanosti.
Posljedica je to da je sve više ljudi s mentalnim problemima , što se odražava na simptome kao što su nedostatak koncentracije, mali propusti u pamćenju, nervoza, tjeskoba ili poteškoće sa spavanjem.
Plastičnost mozga
Dobra vijest je da mozak, kao i bilo koji drugi organ, može značajno poboljšati svoju funkciju i rad ako mu pružimo dobru prehranu, kao i odgovarajuću aktivnost.
Najnovije istraživanje o povezanosti prehrane i neuronskih problema otkrilo je iznenađujuću činjenicu: gotovo beznačajni nedostaci određenih hranjivih tvari, poput bora, vitamina B2 ili željeza, mogu dovesti do značajnih gubitaka u izvedba mozga.
To znači da je poboljšanjem prehrane i uzimanjem određenih dodataka moguće ispraviti poremećaje koji su se dugo smatrali izlječivima samo lijekovima ili iz područja psihijatrije. S druge strane, moguće je povećati IQ u bilo kojoj dobi ne samo mentalnim vježbama već i hranom.
Već je šezdesetih godina 20. stoljeća dr. Albert L. Kubala u studiji s velikom skupinom učenika pokazao da oni koji imaju višu razinu vitamina C u krvi postižu bolji rezultat na testovima inteligencije.
Ako je jedan vitamin sposoban za povećanje mentalnih performansi u više točaka, zamislite što se može postići ako osiguramo da opskrbljujemo optimalne aminokiseline , antioksidante i hranjive sastojke za tijelo za proizvodnju neurotransmitera odgovornih za kognitivne procese .
Dobro nahranjeni mozak pomaže vam da se osjećate sretnije i sposobnije, imate oštrija sjećanja i budniji i budniji. Uz to, imate veći otpor mentalnom umoru i lakše se opuštate i spavate.
Relevantnost masti
Prvi slogan koji može poslužiti kao vodilja jest da je ono što je dobro za srce dobro i za mozak. Višak zasićenih masti u prehrani je glavni faktor rizika za kardiovaskularne bolesti , a iz istih razloga, je štetan za mozak.
Omega-3 masne kiseline , karakterističan za ribe plava, su od vitalnog značaja za zdravlje mozga, jer oni predstavljaju sirovinu za proizvodnju prostaglandina, tvari koje reguliraju otpuštanje i aktivnost njegovih neurotransmitera potrošnja je poželjno čak i za vrijeme ispiti-.
S druge strane, fosfolipidi (kojih obiluje žumanjak ili lecitin) pomažu u stvaranju mijelina koji postavlja živčane stanice. Dokazano je da je višak omega-6 masnih kiselina i transmasti, obično u prehrani bogatoj kukuruznim ili suncokretovim uljima i margarinima, povezan s povećanim rizikom od oštećenja mozga.
Energija bez uspona i padova
Najvažnija hranjiva za mozak je glukoza koja se uglavnom dobiva iz hrane bogate ugljikohidratima. U normalnom danu aktivnosti mozak troši između 20 i 30% ukupne unesene energije. No još je važnije od količine da moždani neuroni imaju redoviti protok goriva.
U trenutku kad se registrira pad razine glukoze u krvi, mogu se pojaviti simptomi poput vrtoglavice, gubitka pamćenja i koncentracije ili emocionalni problemi poput razdražljivosti.
Da bi se razina opskrbe održala konstantnom i izbjegla oštećenja neurona uzrokovana glađu moždanih stanica, nužno je da prehrana ima dobru opskrbu cjelovitim žitaricama , voćem (posebno jabukom), mahunarkama poput leće, graha ili slanutka i povrća obično.
Te namirnice, osim što su dobar izvor ugljikohidrata , imaju nizak glikemijski indeks , što znači da se polako asimiliraju, neprestano i progresivno šaljući glukozu u krv. Naprotiv, proizvodi poput rafiniranog šećera ili saharoze, maltoze, bezalkoholnih pića ili bijelog kruha uzrokuju iscjedak inzulina koji pogoduje usponima i padovima energije i raspoloženja.
Općenito, što je hrana više obrađena, rafinirana i samljevena, to je veći njen glikemijski indeks . Jedan od razloga je taj što biljna vlakna, posebno netopiva vlakna, usporavaju apsorpciju glukoze u tankom crijevu.
Drugi način da izbjegnete skokove šećera u krvi je započeti dan dobro nahranjenim i uravnoteženim doručkom, a ako je potrebno, lagano međuobrok, poput jabuke, sredinom jutra.
Proteini i neurotransmiteri
Ali ako "dobre" masti daju vitalne tvari, a ugljikohidrati su gorivo, aminokiseline su gradivni blokovi neurotransmitera, koji postaju moždani glasnici, jer omogućuju preskakanje informacija s jednog neurona na drugi. drugi preko sinapsi. Jedan od najaktivnijih i proučavanih neurotransmitera je serotonin koji se sintetizira iz esencijalne aminokiseline triptofana.
Kad je serotonina u mozgu puno, osoba se osjeća samopouzdanije i opuštenije; zapravo lijekovi poput prozaka ili biljke poput gospine trave djeluju održavajući razinu serotonina iznad normalne.
Još jedan aminokiselinski objekt brojnih istraživanja je tirozin ; Iako nije esencijalna aminokiselina, jedna je od najaktivnijih u zdravlju mozga, jer o njoj ovise neurotransmiteri dopamin, noradrenalin i adrenalin.
Prisutnost ovih neurotransmitera u neuronima pomaže u izbjegavanju osjećaja preopterećenosti kad se zadaci nakupljaju i održavanju razine uspješnosti u stresnim situacijama. Stoga, da biste uživali u aktivnom i sposobnom mozgu, vaša prehrana mora sadržavati i hranu bogatu proteinima .
Imajte na umu da tijelo ne koristi sve proteine podjednako. Dobri izvori proteina su soja , tofu i mikroalge . Također mahunarke, orašasti plodovi i žitarice.
Neophodni vitamini i minerali
Svi vitamini skupine B izravno sudjeluju, a u mnogim slučajevima i neophodni, u razvoju i vitalnosti neurona. Dobar je dio važnosti ovih hranjivih sastojaka u tome što, budući da su to vitamini topivi u vodi, tijelo ih većinu ne skladišti i stoga ih treba redovito primati hranom.
Vitamini B3, B6, B12 i folna kiselina (B9) djeluju kao tim u metaboličkom procesu koji je presudan u stvaranju neurotransmitera. Nedostatak bilo kojeg od ovih vitamina može prekinuti tu sinergiju, a često je povezan sa stanjima nervoze i lošeg raspoloženja.
Još jedan vitamin topiv u vodi koji se redovito može davati je vitamin C , čija važnost postaje očita s obzirom na to da je njegova koncentracija u mozgu i do 15 puta veća nego u ostatku tijela. Osim što je izvrstan antioksidans, poboljšava cirkulaciju mozga.
Među mozgu prihvatljivim mineralima ističu se magnezij i kalcij , par hranjivih sastojaka koji moraju biti uravnoteženi kako bi svaki ispravno ispunjavao svoje funkcije. Hrana bogata ovim mineralima pomaže u opuštanju živčanog sustava i borbi protiv nesanice jer smanjuje emocionalnu hiperaktivnost . Cink se brže troši u razdobljima stresa, a njegov nedostatak povezan je s problemima poput anksioznosti, depresije ili čak autizma.
Zaštitne tvari
Mozak je vrlo osjetljiv na otrovne tvari, poput teških metala i mnogih kemikalija koje se koriste u poljoprivredi (pesticidi, herbicidi), pa je stoga vitalno važno dati prednost, koliko je to moguće, organskoj hrani .
Alginska kiselina iz algi , kao i pektin iz jabuka ili kore citrusa, pomažu u uklanjanju teških metala i zaštiti neurona. Također je poželjno izbjegavati visoko prerađenu hranu koja sadrži aditive za hranu , kao i povećati udio svježih proizvoda.
Budući da je masni organ, mozak je vrlo osjetljiv na napad slobodnih radikala koji uzrokuju njegovo starenje. Ne zaboravite da metabolizacija kalorija pak stvara slobodne radikale, pa je umjerenost za stolom još jedan način za očuvanje zdravlja mozga.
Da bismo izbjegli ovu štetu, potrebna nam je zaštita antioksidansa , sposobnih za smanjenje oksidacije živčanih stanica. Mnoge hranjive tvari to čine - poput vitamina A, C i E ili selena - ali korisno je okrenuti se i drugim snažnim antioksidantima poput flavonoida i antocijanina.
Te su tvari pigmenti kojih posebno ima šumsko voće (kupine, borovnice …), grožđe , šipak ili trešnja , te u koži i najudaljenijim slojevima voća i povrća.
Upotreba ovih antioksidansa maksimalna je ako se voće konzumira neoguljeno , što je još jedan dobar razlog da se preferira organsko uzgojeno.
Hrana prihvatljiva za mozak
Zaključujemo isticanjem niza zdrave hrane za tijelo općenito, a posebno za mozak:
1. Kvinoja
Njegov je interes uglavnom u činjenici da je jedan od rijetkih biljnih izvora koji ima sve esencijalne aminokiseline , što pogoduje njihovoj asimilaciji i proizvodnji neurotransmitera, zajedno s većinom vitamina B. Ima nizak glikemijski indeks i je bogat magnezijem, fosfora i željeza .
2. Orah
To je izvrsna hrana za mozak , jer je jedina matica bogata omega-3 masnim kiselinama , koje pomažu u snižavanju kolesterola u krvi i poboljšavaju cirkulaciju. Pomaže u podizanju razine dopamina , što poboljšava raspoloženje, i dobar je izvor polifenola koji djeluju kao antioksidanti.
3. Avokado
Jedna je od najkompletnijih namirnica u biljnom svijetu. Njegov vitamin E pomaže u zaštiti masnog tkiva u mozgu , a bogatstvo folnom kiselinom čini ga saveznikom za smanjenje homocisteina, aminokiseline čiji je višak toksičan za živčani sustav (vidi okvir slijeva). Masti su u osnovi mononezasićene, poput maslinovog ulja.
4. Jabuka
Jedna je od namirnica s najviše pektina, vrsta vlakana koja pridonose uklanjanju žive , olova i kadmija, metala koji su toksični za neurone. Također je dobar izvor fruktoze i glukoze , goriva za mozak, koje sam pektin pomaže u progresivnoj asimilaciji. Glutaminska kiselina u ovom voću stimulira neuronske veze.
5. Sezam
Ovo je sjeme bogato polinezasićenim masnim kiselinama , kao i mineralima neophodnim za mentalne performanse poput kalcija, magnezija i fosfora. Izvrstan je zaštitnik mozga zahvaljujući vitaminu E, ali prije svega izvor lecitina, fosfolipida koji igra važnu ulogu u jačanju pamćenja.
6. Granada
Obilje flavonoida, tanina i vitamina čini ga jednim od najboljih postojećih antioksidansa, superiornom u odnosu na crno grožđe i zeleni čaj. Pruža lako asimilirajuće željezo zahvaljujući prisutnosti vitamina C. Postoje studije koje pokazuju da polifenoli ovog voća, koje konzumiraju trudne majke, štite mozak fetusa od mogućih ishemijskih ozljeda nakon preranog porođaja.
