14 žitarica koje obogaćuju vašu prehranu
Mercedes blasco
Žitarice i ostalo izvanredno sjeme daju vam mnogo više od energije. Odaberite ih cjelovite i organske kako biste iskoristili sve njihove hranjive sastojke i blagodati.
Žitarica , osim što je osnova mediteranske prehrane , hrana su najprikladniji za tijelo s voćem i povrćem. Funkcija kutnjaka je upravo žvakanje zrna žitarica, dok ih enzimi u slini prethodno probavljaju.
Zahvaljujući bogatstvu ugljikohidratima, žitarice su najzdraviji izvor energije. Ako su i cjeloviti - čuvaju ljusku i klicu - osiguravaju vlakna i više proteina , vitamina, minerala i zdravih masti od rafiniranih. Uglačana žitarica ne sadrži ni vitamine koji su potrebni za njezinu asimilaciju.
Na primjer, smeđa riža ima dvostruko više vitamina E i vitamina B2, B3, B6 i folne kiseline od bijele riže , kao i šest puta više vitamina B1. U vitamini iz skupine B koristi živčani sustav i da su neophodni za metabolizam ugljikohidrata. Kako su rafinirane žitarice neke od njih izgubile, tijelo ih mora dobiti iz drugih izvora.
Bolje integralno i ekološki
Cijelog zrna ima niži glikemijski indeks, što znači da se postupno postane više glukoze. Ovo je zaštitni element protiv pretilosti , dijabetesa, pa čak i promjena raspoloženja .
Preporučljivo je odabrati cjelovite žitarice iz organskog uzgoja kako bi se izbjegli pesticidi prisutni u njihovom vanjskom sloju. Danas ih sve više cijene, a tržište ih nudi u vrlo raznolikim i atraktivnim asortimanima: kruh, tjestenina, brašno, griz, pahuljice, palačinke, kašice, lepinje, pića … Svjedoci smo i oporavka žitarica i žitarica pale u zaborav (proso, pir, heljda …) i uvođenje patentiranih sjemenki (kamut) ili onih koje dolaze s drugih kontinenata (kvinoja, amarant, divlja riža …).
1. Riža, sa svim vlaknima
Preporučuje se barem jedno glavno jelo od riže tjedno i više puta kao prilog. Vrlo probavljiv i bez glutena, koristi se u dječjoj hrani i u mekim jelima za oporavak i starije osobe.
Vlakna cjelovitog zrna pospješuju crijevni tranzit , dok je juha za kuhanje dobar izvor protiv proljeva. Smeđa riža posebno je bogata manganom , selenom , magnezijem , fosforom i vitaminima B1, B3 i B6 .
Njegov neutralan okus pozdravlja sve vrste pratnji, od sotiranog povrća ili mahunarki do rižota s gljivama ili prezentacija curryja - možda orijentalna alternativa paelli. Cjelovito zrno, izvrsno se slaže s porilukom i tikvicom, dok je polucijelo zrno idealno za salate.
Bijela riža kuha češnjaka klinčića, ulje majčine dušice je priznati resursa intestinalnih poremećaja. U riža kolača postala uobičajena i hranjiv doručak ili užina, a piće je cijenjena zbog svoje delikatne arome i probavljivost.
2. Zobena kaša bogata beta-glukanima
To je visokoenergična žitarica čiji se sadržaj ugljikohidrata (61%) pridružuje visokoj razini esencijalnih masnih kiselina poput linolne . Također je jedan od najbogatijih bjelančevinama (13,8%), s malo glutena. Opskrbljuje vitaminom B1 u izobilju, zajedno s fosforom, magnezijem, željezom, manganom i cinkom.
Vrlo je probavno i pomaže smiriti nervoznu tjeskobu . Potiče funkciju gušterače (koja ograničava razinu šećera u krvi) i štitnjače, pa može biti prikladan u slučaju pretilosti. U beta - glukana u svojim vlaknima pomoći smanjiti razinu kolesterola u krvi i odlična za borbu protiv zatvor .
On je na tržištu žitarica, brašno, mekinje, zobena kaša, a posebno u pahuljicama, koje su najčešći način uzimanja ovog bitne žitarica u mueslis i granola . Da biste napravili kremaste juhe koje su istovremeno hranjive i pročišćujuće, povrće narezano na sitne komadiće skuhajte zajedno sa zobenim pahuljicama - neke su male delicije, poput juhe od luka i origana, juhe od zelenog graha s rajčicom ili šparogama i Češnjak-.
Zbog nježnog okusa, zobeno mlijeko smatra se jednim od najboljih biljnih napitaka.
4. Ječam, hranjiva žitarica koja se vraća
Bogat topivim vlaknima , ječam smiruje i vraća intelektualni umor zbog svog bogatstva vitaminima skupine B. Remineralizira hranu zbog visokog sadržaja fosfora, magnezija, željeza, cinka, mangana i, izvanredno, antioksidansa selen.
Kako sadrži malo glutena , kruh mu nije mekan, ali pšeničnim obogaćuje brašnom. Očišćeno zrno sadrži znatan sadržaj vitamina, minerala i proteina, koji se znatno smanjuju u bisernom ječmu (rafiniranom i uglačanom).
Njegova upotreba u kuhinji vraća se malo po malo. Koristi se za zgušnjavanje variva , kao zamjena za tjesteninu, u salatama i pirjano s povrćem ili mahunarkama poput bilo koje druge žitarice.
Pahuljice su dobar način da se to pije : mogu se dodavati pićima za doručak, müslisima, juhama, kašama … Drugi način unosa ječma je pijenje slada , pića koje ne sadrži kofein ili alkohol, a može se piti kao infuzija ili kao bezalkoholno piće. Sastoji se od proklijalih zrna ječma (što povećava njihovu slatkoću razgradnjom škroba na jednostavnije šećere poput maltoze), prženog i općenito samljevenog koji se kuha u loncu ili aparatu za kavu. Preporučuje se za sve uzraste.
5. Časna raž s protuupalnim svojstvima
Raž je vrlo prikladna za ljude s kardiovaskularnim problemima jer sadrži rutin, protuupalni flavonoid koji također jača kapilare. Vrlo je bogat vlaknima (13%), koristan za zatvor , dijabetes i kolesterol .
Sadrži visoku količinu ugljikohidrata , fosfora, mangana i željeza, kao i kalija i selena. Među vitaminima, vitaminima skupine B (posebno B1) i E.
Raženi kruh traje duže da se osuši se od drugih kruh i bolje sačuvani jer su bogata topivim vlaknima zadržava voda više. To je gušći i manje pahuljast kruh jer ima manje glutena od pšenice. Ako se miješaju oba brašna, kruh je još uravnoteženiji u hranjivim sastojcima.
Integralni -pan od svježe mljevenim raži kuha na pari za hours- ima slatki okus i bez kvasca. Tost raženog kruha su idealne za stvaranje grickalice, i slatka i slana, sa sirom, orasima, dunje i širi poput humusa ili jednostavno sa češnjakom i uljem.
Njegovo cjelovito pšenično brašno koristi se za kolačiće i peciva. Pahuljice su čvrste i često su dio mješavine mueslis.
6. Vitamini u kukuruzu
Kukuruzni dobilo boje na prekursor beta - karotena vitamina A i bogata vitaminom E . Bez glutena je i može se uključiti u prehranu beba i osoba s celijakijom. Sadrži mnogo ugljikohidrata i vlakana. Njegovi minerali uključuju magnezij , fosfor , cink , željezo i selen .
Također je bogat vitaminima B2, B6 i posebno B1. Trenutno dobar dio kukuruza koji se stavlja na tržište u obliku klasja, žitarica ili derivata (poput žitarica za doručak) potječe od genetski modificiranih usjeva, što bi mogao biti razlog da se odlučite za ekološki uzgojen .
To je žitarica sa sve slatkijim okusom. Jede se pečeno ili kuhano u obliku klasja ili u svježim žitaricama koje se ugrađuju u salate, ukrase i nadjeve.
Njegove pahuljice (kukuruzne pahuljice) široko se koriste u dječjim doručcima , iako su često pretjerano šećerne. Kokice je vrlo popularna hrana, ali je potreban oprez s kojima su napravili s uljima sumnjive kvalitete (bolje pripremiti ih kod kuće!).
Brašno dodaje gustoću varivima i juhama, a osnova je poznatih meksičkih tortilja u koje se mogu smjestiti najrazličitiji nadjevi. Griz ili palenta kuhani nakon što učvršćuje i poprima oblik kalupa koji sadrži to , tako da može proizvesti šarene jela kao što su krunice, pudinge, zvijezda … koje prate ukusna povrća Ratatouille sa ili bez povrća.
Hladno prešanih kukuruzno ulje je zanimljiva visokog sadržaja masnih kiselina jednostruko (30%) i polinezasićene (51%), ali sa značajnim prevlast omega-6. Može se koristiti sirov kao preljev.
Cijela zrna se pretvara u glukozu koja rafinirane verzije progresivniji. Ovo je zaštitni element protiv pretilosti.
7. Proso, bogato željezom
Uz svoj doprinos ugljikohidratima, proso je bogato proteinima (10,6%) i lecitinom , korisnim za rad mozga. Ističe se velikim doprinosom željeza (9 mg / 100 g), najvišeg među žitaricama, te vitamina B1 i B6 .
Također je bogat fosforom i magnezijem . Sadrži malo masti (3,9%) i bez glutena . Sitna zrna prosa skuhaju se za petnaest minuta. Ukusni su s povrtnim soteom, kuhani u dva dijela vode i jednom dijelu mlijeka.
Njegova konzistencija je vrlo upravljiva i čini ga idealnim zrnom za izradu kroketa i polpeta , pomiješanih sa svim vrstama pratnje, poput gljiva ili poriluka. Male i lagane pahuljice daju tijelo juhama i varivima, dok je brašno idealno za obogaćivanje umaka.
8. Univerzum pšenice
Karakteristika pšenice je da se od nje izrađuju kruhovi koji su pahuljasti zahvaljujući kvaliteti glutena. Klica sadrži spektakularnu koncentraciju hranjivih sastojaka, poput bjelančevina , vitamina skupine B, A i E , minerala i elemenata u tragovima poput fosfora , magnezija , željeza , cinka , selena …
Sva cjelovita brašna i njihovi derivati sadrže pšenične klice , ali mogu se koristiti i kao dodatak prehrani koji se sirovo dodaje jelima. Nažalost, uporaba rafiniranog brašna s bezbrojnim dodacima koji proizvode kruh ograničene hranjive vrijednosti i čiji visoki glikemijski indeks može pridonijeti pretilosti i dijabetesu vrlo je raširena .
Još jedan razlog više za odabir kruha i ostalih proizvoda od cjelovitog pšenice i organskog brašna . Ili da doma pravite pizze i peciva, vodeći računa o kvaliteti sastojaka. Tjestenina je jedan od najsvestranijih načina jesti pšenicu, a izrađuje se od brašna tvrde pšenice ili griza kako bi se postigla veća elastičnost.
Idealna su hrana za studente, djecu i sportaše. Od griza, gušćeg od brašna, koriste se juhe i kaše . Griz koji je već uobičajen u Europi je kus-kus , tipičan za sjevernu Afriku, gdje se koristi na pari u posudi u kojoj se dinstaju sastojci koji ga prate.
Na sličan se način koristi pšenica bulgur , s Bliskog istoka, lomljena, prethodno kuhana i vrlo brza za pripremu, na primjer kao osnova za salatu tabouleh . S glutenom se dobiva seitan , hrana vrlo bogata proteinima (25%), dok se cijelo zrno može klijati u izdancima salate.
9. Ponovno otkrijte pirovu, vrlo probavno
Heljda ili pir je pšenica razne visoke kvalitete ne hibridizira je preferirani od strane rimskih legija ili gornje klase Starost Media i održava tradicionalni način uzgoja. Njegova se potrošnja ponovno pojavila jer se čini da je probavnija od obične pšenice i da je ljudi bolje podnose.
Cijenjen je zbog pomalo slatkastog okusa, s dodirom koji podsjeća na orah ili lješnjak. Je bogat proteinima (14% u odnosu na 11,5% od obične pšenice). Brašno se koristi cijelo ili rafinirano, a s njim se priprema od tjestenine (najčešće) do kvalitetnih lepinja, kruha i pekarskih proizvoda.
Karakteristični su, na primjer, kolačići od pira od cjelovitih žitarica s narančom ili đumbirom . Tijesta od pira manje se dižu jer zadržavaju manje vlage i sadrže manje glutena. Zauzvrat uživate u bogatijem i složenijem okusu, a komadi se dulje drže nježnima.
Spelt u zrnu se obično ne kuha zbog dugog vremena kuhanja, već se kuha u pahuljicama koje se mogu kuhati 25 minuta i koriste se u juhama i varivima jer jako dobro upijaju okuse . Može se uzimati i u obliku klica u kojima se množe hranjive tvari koje imaju vrlo ugodan slatkasti okus.
10. Koncentrirana snaga kamuta
Kamut je zaštitni znak registriran 1990. godine za razne vrste tvrde pšenice porijeklom iz dolina Nila i Eufrata. Nikad nije mijenjan niti hibridiziran i uzgaja se samo organski. Ima veliko i zlatno sjeme, vrlo bogato bjelančevinama , vitaminima B , magnezijem , cinkom , selenom i antioksidativnim polifenolima .
Lakša je za probavu od obične pšenice i bolje je podnose ljudi s intolerancijom na tu žitaricu. Daje kruh izvrsne kvalitete koji zahtijeva više vode prilikom gnječenja. Uz njega se pravi i kus-kus nježnog okusa i iznimna tjestenina za teksturu koja mu daje bogatstvo glutenom, a zbog čega je nepotrebno dodavati jaja kako bi mu se pružila elastičnost. Napitak Kamut ne treba zaslađivati.
Ostale žitarice: izvanredno sjeme
Pored samih žitarica, postoje i sjemenke poznate kao „pseudo-žitarice“ koje vrijedi znati i uvrstiti u prehranu. Botanički nisu žitarice , ali kuhaju se na sličan način, vrlo su hranjive i bez glutena . Ovo su neke od najpoznatijih. Nemoj propustiti!
1. Heljda ili heljda
Tipično je za Aziju i istočnu Europu. Kuha se za 20 minuta s dvostrukom količinom vode ili juhe.
Njegov okus podsjeća na orahe, a pojačava se prethodno pečenjem graha. Dobro se kombinira s povrćem, a posebno je cijenjen u receptima s gljivama . Uobičajeno je uzimati ga u obliku rezanca.
Pahuljice su joj ukusne u kašama, doručcima i pecivima, te brašnu, idealnom za izradu palačinki ili blinisa .
2. Divlja riža
Ovo dugo, tamno zrno koje raste u Kanadskim velikim jezerima bogato je proteinima (14,7%), fosforom , magnezijem i folatima. Zbog okusa i hrskave teksture smatra se malom delicijom. kuhajte dio u tri ili četiri vode oko 50 minuta, iako ostavljanje da se namače može smanjiti vrijeme.
Obično se jede u kombinaciji s drugim vrstama riže , poput basmatija ili cjelovite pšenice , ali kuha se odvojeno.
3. Amarant
Dolazi iz Amerike. Sićušno je sjeme s više proteina od ostalih žitarica i mnogim mikronutrijentima. Kuhajte u obroku i pol vode deset minuta .
Zgušnjava juhe i kombinira se s bilo kojom vrstom povrća - umakom od rajčice dobiva ukusan okus i teksturu. U slatko se koristi u mueslis , barovima i granola , inače pojavili kao kokica s medom, grožđicama i orasima.
4. Kvinoja
Izvorno iz andske prehrane , pruža 16% proteina i obilne mikrohranjive sastojke. Mora se oprati kako bi se uklonili saponini .
Prepecite ga na malo ulja, kuhajte 15 minuta u dvije mjere juhe ili kipuće vode i odmarajte još pet, dok ne vidite prsni klica.
To se jede kao riža ili kuskusa , uz ostale namirnice. U slatkom je aromatiziran cimetom ili vanilijom i poslužuje se s voćem i orasima.
