11 tipki za cjelovit i uravnotežen doručak
Santi Ávalos
Prvi dnevni obrok daje vam energiju potrebnu za pokretanje tijela nakon nekoliko sati posta. Ne ide sve!
Nutricionisti već dugo ističu važnost dobrog doručka . Lako je razumjeti njegov učinak na naše performanse tijekom jutra, ali rijetko zamišljamo kakav utjecaj može imati neuravnoteženi doručak na naše opće zdravlje.
Studije pokazuju da preskakanje ili zanemarivanje njegove hranjive kakvoće može biti povezano s tako raznolikim problemima kao što su gastritis, pretilost, dijabetes ili razne kardiovaskularne bolesti.
Potražite hranu koja vas njeguje za doručak
Nažalost, doručak je jedan od dnevnih obroka koji kod nas pridaje najmanje pažnje , do te mjere da se, često puta, jednostavno sastoji od tjestenine i kave.
U nekim sjevernoeuropskim zemljama dan obično započinjete s muslijem od pahuljica od žitarica s orasima, voćem i malo mlijeka ili jogurta, svježe iscijeđenim sokom, pa čak i kruhom od cjelovite pšenice s nešto proteina.
Također na Bliskom istoku , kao i u Libanonu, prvi dnevni obrok i dalje zadržava svoju važnost i uključuje hranjive sastojke poput humusa od slanutka ili džema od smokava .
Izbjegavajte rafinirani šećer i industrijsko pecivo
Nekada je naša aktivnost bila povezana s prirodnim ciklusima. Prvi jutarnji obroci pokrivali su hranjive sastojke potrebne za suočavanje s teškim poslovima na polju ili u građevinarstvu dok nije stigao glavni obrok.
Ali od tada su se stvari promijenile. Trenutno često jedemo hranu koja ne udovoljava minimalnim prehrambenim potrebama. U ugljikohidrati u doručak obično se sastoji od rafiniranog šećera koje nemaju hranjivih tvari koje demineraliziraju tijelu i uzrokovati uspone i padove glukoze u krvi.
Uzimanje ovih vrsta šećera stvara osjećaj euforije nakon što pojedete doručak, nakon čega slijedi usred jutra . Mnogi se ljudi okreću kavi kako bi ih spasili od tog gubitka, ali to ostavlja dug energije, što dovodi do začaranog kruga.
Ključevi cjelovitog i uravnoteženog doručka
Ovdje rješavamo neke uobičajene dvojbe o tome kakav bi doručak trebao biti, kako bi bio zdrav i dao nam dovoljno energije da se dobro suočimo s danom.
Trebalo bi sadržavati 25% kalorija u danu , vlakna, tekućinu, 60% polagano asimilirajućih ugljikohidrata (cjelovite žitarice) i 15% proteina (orašasti plodovi ili sjemenke, tofu …).
U zdrave masti su prisutne kao maslinovo ulje ili orah .
Važno je uvrstiti komad voća u prve sate dana, jer je lako probavljiv i pomaže u noćenju posta. Pruža vitamine, minerale i vlakna, potiče apetit i pomaže u rehidraciji.
Možemo ga uključiti kao prirodni sok ili dodavanjem u musli .
Oni čine osnovu uravnoteženog doručka , jer pružaju redovitu energiju tijekom jutra. Najbolji su izvor ugljikohidrata i sadrže vlakna.
Mogu se uzimati u pahuljicama, kašama ili tostu .
U zob i raž su izvrsni.
Doručci se neobično obogaćuju ako se dodaju dodaci, kao što su:
- Pšenične klice
- Kvasac od piva
- Sjeme sezama i suncokreta
- Goji bobice
Uključujući ih u naš doručak povećat ćemo hranjive sastojke i antioksidante.
Ako se ujutro uzme dovoljno proteina, osjećat ćemo se budnijima i sklonijima djelovanju. Možete odabrati, na primjer:
- Orasi
- Tofu
- Neka biljna pašteta bogata proteinima
Idealno je da doručak nije odmah nakon buđenja . Tako će se organizam postupno prilagoditi aktivnosti. Možete dobiti nešto drugo sredinom jutra.
Za orijentalne liječnike želučani ciklus traje od 7 do 9 ujutro (solarno vrijeme), kada je probava najučinkovitija.
Iako su mnogi doručci slatki, postoje i zdrave mogućnosti za slano.
Važno je da odaberete ugljikohidrate iz voća , a ne šećer i da budu uravnoteženi s ostatkom hranjivih sastojaka. Ne biste trebali zloupotrijebiti džemove i, prema potrebi, birati džemove sa zdravim zaslađivačima.
Studije pokazuju da je kod ljudi koji jedu dosljedan doručak manja vjerojatnost prekomjerne tjelesne težine , jer im je metabolizam aktivniji ujutro.
Doručak s voćem i cjelovitim žitaricama djeluje zasitno , što sprječava opsjedanje hranom.
Kad ostarimo, moramo smanjiti unos kalorija, a doručak bi trebao biti štedljiviji. Također je veća potreba za hidratacijom i imate manje probavne energije.
Iz tog razloga poželjno je podijeliti ga u dvije doze i uključiti prirodne sokove ili vruće napitke od žitarica .
Pokazalo se da djeca koja pojedu dobar doručak poboljšavaju školski uspjeh .
Uz to, imaju tendenciju da imaju više željeza u krvi , što im povećava raspon pažnje i dobro nahranjen mozak, zahvaljujući sporo asimilirajućim ugljikohidratima i zdravim masnim kiselinama.
To se događa kad kasno večerate, jer metabolički procesi koji se aktiviraju tijekom noći nisu u potpunosti završeni. Riješava se tako što napravite laganu večeru ili podijelite doručak na dva dijela.
Također možemo ustati rano i vježbati prije doručka.
