Logo hr.smartworldclub.org

5 različitih načina kako jesti mahunarke i dobiti proteine

U originalnim salatama, pečenim receptima, čak i desertima … otkrijte nove mogućnosti mahunarki u kuhinji kako biste dobili svoj dnevni proteinski obrok.

Mahunarke su jedan od najvažnijih izvora biljnih bjelančevina koje imamo. Volimo variva i variva, ali mahunarke idu daleko. Zapravo ćete otkriti da se mahunarke čak mogu jesti i u slatkoj poslastici .

Idealno ih je konzumirati najmanje 4 puta tjedno ili više , pa ako jedete biljnu prehranu, ne brinite ako ih konzumirate svakodnevno. Zapravo je sigurno svaki dan pojesti 3-4 porcije mahunarki, uključujući soju. Međutim, izmjena sorte koju konzumiramo je važna, jer nemaju sva ista svojstva.

U svim idejama koje ćete pronaći u nastavku, mahunarke su kuhane . Da bi bili probavniji, uobičajeno je u vodu za kuhanje dodati kim, komorač ili kombu alge, iako ćemo je zbog nekih recepata izbjeći zbog okusa. Ono što ne možemo preskočiti je namakanje , čime se izbjegava inhibicijsko djelovanje fitinske kiseline, ako želimo iskoristiti minerale poput cinka, željeza ili magnezija.

Jednom ćemo zaboraviti na soju i njene derivate koji nam nude veliku raznolikost okusa i tekstura. Predlažem recepte za:

  • Biljna krema s mahunarkama
  • Topla salata
  • Pljeskavice od povrća na bazi mahunarki
  • Pečeno povrće s mahunarkama
  • Biljni spužvasti kolač: moj brownie od slanutka

1. Biljne kreme sa slanutkom ili lećom

U biljnu kremu možete dodati bilo koju mahunarku . A to je da osim humusa, koji je zasigurno najpoznatija biljna krema na svijetu, postoje i druge ukusne mogućnosti.

Uz to, dodavanje mahunarki kremi obogaćuje je proteinima .

  • Napravite svoju omiljenu kremu , na primjer, kremu od bundeve, a dodajte 80 grama kuhanog slanutka po osobi.
  • Ukusna je i krema od tikvica, luka i mrkve s lećom u koju možete dodati sok limete ili naranče za kiseli kontrapunkt.

2. Topla salata od graha s komoračem i paprikom

Salate sa zelenim i svježim lišćem ljeti se jako dobro kombiniraju s lećom, ali u druga doba godine možemo se odvažiti s toplim salatama .

Ako bijeli grah dobro ide u varivu od komorača i blitve, zašto ga ne pretvoriti u salatu?

  1. Pokušajte kiseliti komorač u octu samo jedan sat.
  2. Julienne blitva ostavlja , a stabljiku rezervira za ostale pripravke.
  3. Dodajte tanko narezani luk i papriku , bijeli grah skuhan do soli, papar i maslinovo ulje.

3. Polpete od hamburgera ili leće

Sada se puno govori o mesu od povrća i ultra obrađenim gotovim jelima , ali pljeskavice od leće lako je pripremiti i vi kontrolirate koje sastojke ćete na njih staviti.

Uz to, hamburgeri i polpete od mahunarki su pripravci koji se vrlo dobro uklapaju u tjedno šaržno kuhanje , jer možemo napraviti dobru količinu i držati u hladnjaku ili zamrzivaču.

Naši najbolji saveznici za dobivanje dobre teksture u hamburgerima i polpetama su vezna brašna, poput brašna od slanutka ili riže, i sjemenke sezama. S potonjim, zdrobljenim s malo vode, dobivamo neka „veganska jaja“, koja će nam pomoći da se zbijemo dodavanjem sočnosti.

Ako ćete dodavati gljive ili povrće , imajte na umu da je važno kontrolirati količinu kako se ne bi raspadle.

4. Vaša omiljena mahunarka s pečenim povrćem

Ako uzmete sastojke svog omiljenog variva , zasigurno imate ukusno jelo od povrća i mahunarki u pećnici. Možete ga napraviti s grahom, slanutkom ili grahom bilo koje vrste koji je već kuhan al dente.

Da bi imali okus , stavimo ih u posudu, dodamo nekoliko žlica maslinovog ulja i začina po našem izboru i promiješamo da se dobro upiju i da se začini slijepe. Možemo koristiti ljutu papriku, ružmarin, origano, korijander, papar, češnjak ili luk u prahu … Kombinacija koja nam se najviše sviđa.

Konačno, stavit ćemo ih u pećnicu na veliki pladanj, s dovoljno prostora da se ne nakupe, dok izvana ne postanu hrskavi. To se obično dogodi za oko 30 minuta s pećnicom na 180ºC.

5. Torta od slanutka ili graha

Slanutak i grah dvije su sorte mahunarki koje se najčešće koriste za pripremu iznenađujućih i vrlo jednostavnih kolača. S vrlo malo sastojaka i četvrtastim kalupom imat ćete ukusnu podlogu proteina .

Ovu vrstu lažnih kolača možete raditi samo s mahunarkama ili dodati malo brašna. Ako je to brašno s glutenom, bit će puhastije, ali može biti i brašno bez glutena, kombinirajući na primjer rižino brašno s bademovim brašnom. Ili samo brašno od orašastih plodova. A možete ih zasladiti datuljama ili zrelim voćem.

Ovisno o sastojcima koje odaberemo, bit će kompaktniji ili više biskvit (ako koristite samo mahunarke ili mahunarke s orašastim brašnom, to je kad je kompaktnije), ali bilo koja verzija je ukusna. U njegovu kompaktnu verziju možete dodati čisti kakao u prahu i uživati ​​u slasnom brownieju od slanutka ili graha.

Brownie od slanutka

Ostavljam vam ovdje svoj recept za kolač od slanutka. U ovom sam slučaju koristio samo mahunarke, ali ako želite možete dodati 100 grama bademovog brašna (mljeveni bademi), bez da morate dodirivati ​​tekućine u receptu.

Sastojci:

  • 400 g kuhanog oguljenog slanutka
  • 50 g čistog kakaa
  • 3 žlice sirupa arece
  • 100g maslaca od kikirikija
  • 1/2 žličice soda bikarbone
  • 2 žlice mljevenog lana s 5 žlica vode
  • 1 ravna žličica sode bikarbone
  • prstohvat soli
  • 50 g sjeckanih orašastih plodova (po želji)

priprema:

  1. Pomiješajte mljeveni lan s vodom da dobijete veganska jaja. Pričekajte najmanje 10 minuta prije dodavanja u smjesu.
  2. Kuhani i oguljeni slanutak zdrobite , bez tučenja. Možete to učiniti vilicom.
  3. Dodajte ostatak sastojaka i dobro promiješajte.
  4. Zagrijte pećnicu na 180ºC .
  5. Stavite tijesto u posudu za pečenje. Idealno bi bilo da tijesto bude duboko jedan ili dva prsta .
  6. Pecite najmanje 20 minuta , pazeći da ne zagori ili ostane mokar. Ovisno o vašoj pećnici i količini vode koju ima, može potrajati i sat vremena.
  7. Pustite da se ohladi i ohladite u hladnjaku barem nekoliko sati.

Popularni Postovi