Harvardska ploča za zdravu prehranu

Znate li prijedlog Sveučilišta Harvard da se jede zdravo bez prebrojavanja hranjivih sastojaka ili kalorija? Ovdje ćete pronaći primjere ovog uravnoteženog jedinstvenog jela u veganskoj verziji.

U jedinstveni jela može biti dobro rješenje za naše obroke. O njima možemo razmišljati unaprijed i učiniti ih dijelom tjednog planiranja, ili mogu biti rezultat ponovne upotrebe, dok "čistimo" hladnjak.

Uobičajene preporuke temelje se na energiji , odnosno na potrošenim kalorijama. Za opću odraslu populaciju predložena je ova vrsta raspodjele makronutrijenata, s preporučenim dnevnim udjelom u skladu s energijom koju daju:

• 50-60% kalorija iz ugljikohidrata
• 30-35% masti
• 12-15% bjelančevina

Pa što da radimo? Moramo li potrošiti dan brojeći kalorije? Ovakav prehrambeni pristup slabo nam koristi kod kuće, pogotovo ako tražimo brzinu.

Što je jelo s Harvarda i kako ga prilagoditi svom danu u dan

Iako prehrana govori o uravnoteženoj prehrani, treba imati na umu da ravnoteža u prehrani ovisi o mnogim čimbenicima , kao što su dob ili način života. Također, postoje mnogi drugi pristupi koji nam mogu pomoći da ostanemo zdravi.

Umjesto da pregledamo makro i mikroelemente ili kalorije, većina onoga što želimo jest da golim okom možemo vidjeti je li nam tanjur više ili manje uravnotežen .

Jedna od verzija koja je postala popularnija za organiziranje ovih jela je ona koja se temelji na preporukama Harvardske ploče , koja uključuje biljnu prehranu među svim mogućim opcijama.

A je li to što jedno jelo s Harvarda uzima u obzir biljnu prehranu , što je već bio velik napredak u vrijeme kada je objavljeno. Zapravo je to još uvijek precizniji vodič od prehrambene piramide koja se pruža u Španjolskoj.

Možemo napraviti jednostavnu prilagodbu ploče koja ima 4 pretinca i pretvoriti ih u tri. Hoću reći, napravit ćemo trodjelnu vegansku pločicu s Harvarda .

Voće ćemo ostaviti za desert ili međuobrok ili bilo koje drugo vrijeme ili ga možemo savršeno uvrstiti u salatu ili dio obroka. Zapravo ne postoji dnevno ograničenje voća, niti bolji sati, pa ga možete uključiti kad god želite i kada vam najbolje odgovara.

Povrće, cjelovite žitarice i zdravi proteini

Imali bismo ove 3 podjele naše zamišljene ploče:

• Polovina tanjura bila bi za povrće , uvijek dajući prednost sezoni i s najvećom mogućom raznolikošću.
• Četvrtina ploče za cjelovite žitarice u svim svojim sortama. U slučaju konzumiranja krumpira, to bi išlo u ovom dijelu, a ne u prethodnom.
• Druga četvrta bila bi zdrava bjelančevina: tofu, mahunarke, suho voće poput oraha ili sjeme poput konoplje.

Općenito masti više koristimo za kuhanje ili odijevanje , a preporuka bi bila koristiti kvalitetna ulja, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Imamo i drugih zdravih masnoća, poput avokada (koje moraju biti lokalne i sezonske) koje možemo dodati na tanjur, a na taj način smanjujemo upotrebu preljeva.

To je jelo koje nas već podsjeća na važnost redovitog konzumiranja ultra prerađene hrane , a koje u svojim uputama ukazuje i na to da koristimo zdrave tehnike kuhanja , poput pare, pećnice, variva, papilota ili željeza .

Samo zbog malog postotka masti koja se koristi, pržena hrana obično se baca za svakodnevnu upotrebu . I sve to popraćeno vodom, čajem ili kavom, izbjegavajući slatka pića.

Puno lakše od brojanja kalorija!

Primjeri veganskih jela s Harvarda

Primjer 1:

• Tofu s paprikom
• Smeđa riža na pari
• Bilo koja od ove tri prekrasne brze i jednostavne salate

Očito nije nužno da "odjeljke" tanjura jedemo odvojeno . U ovom slučaju možemo dodati rižu u tofu i imali bismo dva izvrsna jela. Zapravo bi to bile dvije dobre mogućnosti da nas odvedemo u par konusa kako bismo sada radili ljeti.

Količine su vrlo indikativne, ali ako smo primjerice ljeti, najviše nam treba svježe povrće, a bez problema možemo dodati još količine.

Primjer 2:

• Kuhani slanutak sotiran s češnjakom i origanom
• Kuhana kvinoja
• Povrtni ratatouille

Kao što vidite, to su jela koja možete pripremiti čak i unutar tjednog šaržnog kuhanja.

Na kraju, mora se dodati da se hrana ne može mjeriti njezinim makronutrijentima. Obično su to makronaredbe i mikrofoni. Stoga je važno mijenjati se kad god možemo , barem tjedno.

U slučaju ovog jela, na primjer, slanutak je primarni izvor proteina, a kvinoja, sekundarni izvor. Dvije namirnice opskrbljuju nas ugljikohidratima i vlaknima, tako da udjeli zapravo ne bi bili toliko bliski onima na Harvardskoj ploči s dijelovima mesa ili ribe. Ali, kao što smo rekli, ne trebaju svi ljudi istu količinu dnevne energije . Uz to, uvijek možemo prilagoditi proporcije ili se po potrebi prepustiti dijetetičaru.

Ovo jedinstveno jelo bilo bi tipično koje bismo jedva jeli odvojeno, a koje zaista izgleda bolje u mješovitoj zdjeli . Ali na ovaj način možemo vidjeti proporcije o kojima smo govorili.

Možete li napraviti jelo od tjestenine slijedeći preporuke jela s Harvarda?

Iako nam je uobičajeno jesti tjesteninu "sa", vidimo da tjestenina mora biti dodatak biljnom dijelu, poput proteina . U početku može biti vrlo šokantno, a ja preporučujem korištenje proporcija ploče s Harvarda, a zatim miješanje.

Vrlo jednostavna mogućnost :

• Makaroni od cjelovite pšenice
• Teksturirana soja bolognese ili teksturirana soja s domaćim umakom od rajčice
• Tikvice i patlidžani pečeni ili sotirani u woku

Ovo bi jelo, proporcijama, više sličilo "Tikvicama i patlidžanima s tjesteninom" .