5 vježbi za njegu koljena
Albert Aragonés
Bol u koljenu bez očitog uzroka može signalizirati problem s leđima. Briga o mišićima pomaže u sprečavanju pojave boli. Ove vježbe pomoći će vam da je održite u vrhunskoj formi.
Koljeno je zglob u sredini noge i na njega utječu svi zglobovi koji ga okružuju. Odnosno, bol u koljenu može nastati promjenom u lumbalnoj kralježnici, kuku, istom koljenu ili stopalu.
Ali predstavljanje promjene ne podrazumijeva ozljedu. Tijelo razvija male kompenzacije kako bi se zaštitilo. To se događa bez da to svjesimo i omogućuje nam prilagodbu ograničenjima svake od njih. Akumulacija ovih promjena očituje se s boli.
Što uzrokuje bol u koljenu?
- Sjedilački način života. Postoje različiti uzroci koji pogoduju pojavi bolova u koljenima. Jedan od glavnih je sjedilački način života. Tjelesnom neaktivnošću tjelesno se neaktivno navikava raditi slabo, a zglobovi na kraju pate od toga.
- Previše vježbanja. Pretjerana aktivnost također ne favorizira koljena. Primjerice, posljednjih godina trčanje je postalo popularno i vjerojatno je da su mnogi trkači amateri u početku iskusili bolove u koljenu zbog neprilagođenosti tijela naporu i obući. Obuća ima izravnu korelaciju s bolovima u koljenu i nije specifična za svijet sporta, ali se može pripisati cijeloj populaciji.
- Vrsta posla. Drugi razlog boli u koljenu je posao koji je gotov. Primjer su zanimanja u kojima se radni dan neprestano kreće i radi na različitim visinama, poput osoblja za čišćenje.
- Prekomjerna težina i bolesti. Ostali čimbenici koji potiču bol u koljenu su prekomjerna tjelesna težina i prethodne ozljede. Napokon, postoje patologije čiji simptomi uključuju bol u koljenu, poput reumatoidnog artritisa i osteoartritisa.
- Stabilnost. Koljeno je složeni zglob. Nastaje spajanjem dviju važnih kostiju, bedrene i potkoljenične kosti, a ima malu kost, patelu. Njegova stabilnost uglavnom ovisi o ligamentima i mišićima, o kojima treba brinuti.
Vježbe za jačanje koljena kod kuće
U nozi imamo velike mišiće, poput kvadricepsa, smještenih u prednjem dijelu bedra, i u stražnjim koljenima. Oboje moraju raditi zajedno i u koordinaciji kako bi pružili stabilnost pokretima savijanja i ispravljanja koljena.
U unutarnjem dijelu bedra nalaze se mišići aduktori, koji imaju velik utjecaj na koljeno. Dolje, u području tele, prevladavaju gastrocnemius, poznatiji kao "blizanci".
Pokazalo se da su tretmani fizikalne terapije koji uključuju aktivno izvedene i nadgledane vježbe učinkovitiji od tretmana u kojima samo fizioterapeut izvodi tehnike.
Stoga je od velike važnosti izvoditi vježbe jačanja kako bi se mišići održali u dobroj kondiciji. To će vam omogućiti aktivan i zdrav životni stil. Izvođenje tjelesnih vježbi pridonosi dobrobiti i važno je kada je riječ o sprečavanju ozljeda.
Za njegovo provođenje predlažemo niz vježbi koje jačaju mišiće nogu. Ove se vježbe mogu izvoditi gdje god želite, jer su jednostavne i ne zahtijevaju određeni materijal.
Unutarnji mišići i gluteus
- Lezite na svom leđima prema zidu, naslonjena leđa.
- Savijte malo koljena, a bedra držite gotovo vodoravno. Oslonite ruke na bedra, dok savijanje držite u koljenima. Primijetit ćete kako se prednji bedreni mišići zatežu.
- Stavite loptu između koljena , nakon što kontrolirate ovaj položaj. Ako ga nemate, može se koristiti smotač ručnika ili jastuk.
- Cilj je zadržati držanje tijela tijekom stiskanja lopte pomoću mišića unutarnje strane bedara i glutealnih mišića.
- Započnite vježbu s trajanjem od 20 sekundi i produžite ili skratite ovisno o vašim osjećajima.
- Imajte na umu da trajanje svih predloženih vježbi može varirati ovisno o toleranciji na svaku od njih.
Gore-dolje stepenicama
- U funkcionalne vježbe su oni u rasponu od vježbi koje se može obaviti, to je važnije da se uključi.
- Prilagođeni su svakodnevnim potrebama svake osobe, kao što je slučaj s ovom vježbom. Penjanje i silazak stepenicama nešto je što gotovo svi rade svakodnevno.
- Stanite s kuglicama stopala blizu stepenice. Pomaknite jedno od svojih stopala (na primjer lijevo) prema gornjoj stepenici i dok se penjete savijte koljeno. Dok se druga noga drži u zraku, stražnja strana potporne noge (u ovom slučaju lijeva) mora biti zategnuta.
- Vratite se u početni položaj i zamijenite noge.
- Povećajte napor povećavanjem tempa vježbe, što je pak dobar posao koordinacije.
Noga ispružena bez oslonca
- Legnite na prostirku ruku ispruženih po tijelu.
- Savijte koljena tako da tabani stopala budu u dodiru s tlom. Neka vam vrat bude opušten. Pokušajte usmjeriti bradu u smjeru prsa. To ćete postići uvlačenjem brade u malo.
- Sljedeću ispružite drugu nogu , držeći jednu od dvije noge u početnom položaju.
- Nogu držite ravno u ovjesu, bez savijanja leđa. Ako vam leđa zavijaju, uvucite pupak tako da vam je lumbalna kralježnica stabilnija, a zatim ponovno pravilno izvedite vježbu.
- Nogu držite uzdignutu nekoliko sekundi i pustite je da malo po malo pada kontrolirajući spuštanje. Ponavljanja možete izmjenjivati sa svakom nogom.
Smanjite mišiće leđa
- Sjednite iza stolice. Ako nemate stolicu, možete koristiti zid ili bilo koji drugi predmet koji vam omogućuje da malo poduprijete svoju težinu i olakšate stabilnost.
- Pomaknite tjelesnu težinu prema vrhovima prstiju i držite nožne prste. Kada to učinite, primijetit ćete da se mišići na stražnjem dijelu vašeg tele naprežu. Držite 3 do 5 sekundi, a zatim se odmorite.
- Dozirajte intenzitet, jer ga morate ponoviti između 10 i 15 puta. Ako mislite da vam treba, uzmite vrijeme odmora između različitih ponavljanja ili ih smanjite. Mekša verzija može biti izvođenje 3 serije od 5 ponavljanja.
Jača prednji dio
- Sjednite i odmorite noge. Neka koljena budu savijena, a stopala u kontaktu sa zemljom. Ova vježba sastoji se od jačanja mišića prednjeg dijela bedara.
- Ispravite jedno koljeno. Kao i u prethodnoj vježbi, držite mišić aktiviranim 3 do 5 sekundi, a zatim se odmorite. Izvedite 10 ponavljanja s jednom nogom, a nakon završetka ponovite s drugom nogom.
- Napravite sva ponavljanja prvo jednom, a zatim drugom nogom. Ili, ako vam je draže, izmjenjujte ih ponavljajući lijevu, a zatim drugu desnu.
- Pokušajte držati koljeno ravno. Ako želite povećati intenzitet vježbe, možete.
