5 vježbi za njegu koljena

Albert Aragonés

Bol u koljenu bez očitog uzroka može signalizirati problem s leđima. Briga o mišićima pomaže u sprečavanju pojave boli. Ove vježbe pomoći će vam da je održite u vrhunskoj formi.

Koljeno je zglob u sredini noge i na njega utječu svi zglobovi koji ga okružuju. Odnosno, bol u koljenu može nastati promjenom u lumbalnoj kralježnici, kuku, istom koljenu ili stopalu.

Ali predstavljanje promjene ne podrazumijeva ozljedu. Tijelo razvija male kompenzacije kako bi se zaštitilo. To se događa bez da to svjesimo i omogućuje nam prilagodbu ograničenjima svake od njih. Akumulacija ovih promjena očituje se s boli.

Što uzrokuje bol u koljenu?

Sjedilački način života. Postoje različiti uzroci koji pogoduju pojavi bolova u koljenima. Jedan od glavnih je sjedilački način života. Tjelesnom neaktivnošću tjelesno se neaktivno navikava raditi slabo, a zglobovi na kraju pate od toga.
Previše vježbanja. Pretjerana aktivnost također ne favorizira koljena. Primjerice, posljednjih godina trčanje je postalo popularno i vjerojatno je da su mnogi trkači amateri u početku iskusili bolove u koljenu zbog neprilagođenosti tijela naporu i obući. Obuća ima izravnu korelaciju s bolovima u koljenu i nije specifična za svijet sporta, ali se može pripisati cijeloj populaciji.
Vrsta posla. Drugi razlog boli u koljenu je posao koji je gotov. Primjer su zanimanja u kojima se radni dan neprestano kreće i radi na različitim visinama, poput osoblja za čišćenje.
Prekomjerna težina i bolesti. Ostali čimbenici koji potiču bol u koljenu su prekomjerna tjelesna težina i prethodne ozljede. Napokon, postoje patologije čiji simptomi uključuju bol u koljenu, poput reumatoidnog artritisa i osteoartritisa.
Stabilnost. Koljeno je složeni zglob. Nastaje spajanjem dviju važnih kostiju, bedrene i potkoljenične kosti, a ima malu kost, patelu. Njegova stabilnost uglavnom ovisi o ligamentima i mišićima, o kojima treba brinuti.

Vježbe za jačanje koljena kod kuće

U nozi imamo velike mišiće, poput kvadricepsa, smještenih u prednjem dijelu bedra, i u stražnjim koljenima. Oboje moraju raditi zajedno i u koordinaciji kako bi pružili stabilnost pokretima savijanja i ispravljanja koljena.

U unutarnjem dijelu bedra nalaze se mišići aduktori, koji imaju velik utjecaj na koljeno. Dolje, u području tele, prevladavaju gastrocnemius, poznatiji kao "blizanci".

Pokazalo se da su tretmani fizikalne terapije koji uključuju aktivno izvedene i nadgledane vježbe učinkovitiji od tretmana u kojima samo fizioterapeut izvodi tehnike.

Stoga je od velike važnosti izvoditi vježbe jačanja kako bi se mišići održali u dobroj kondiciji. To će vam omogućiti aktivan i zdrav životni stil. Izvođenje tjelesnih vježbi pridonosi dobrobiti i važno je kada je riječ o sprečavanju ozljeda.

Za njegovo provođenje predlažemo niz vježbi koje jačaju mišiće nogu. Ove se vježbe mogu izvoditi gdje god želite, jer su jednostavne i ne zahtijevaju određeni materijal.

Unutarnji mišići i gluteus

Lezite na svom leđima prema zidu, naslonjena leđa.
Savijte malo koljena, a bedra držite gotovo vodoravno. Oslonite ruke na bedra, dok savijanje držite u koljenima. Primijetit ćete kako se prednji bedreni mišići zatežu.
Stavite loptu između koljena , nakon što kontrolirate ovaj položaj. Ako ga nemate, može se koristiti smotač ručnika ili jastuk.
Cilj je zadržati držanje tijela tijekom stiskanja lopte pomoću mišića unutarnje strane bedara i glutealnih mišića.
Započnite vježbu s trajanjem od 20 sekundi i produžite ili skratite ovisno o vašim osjećajima.
Imajte na umu da trajanje svih predloženih vježbi može varirati ovisno o toleranciji na svaku od njih.

Gore-dolje stepenicama

U funkcionalne vježbe su oni u rasponu od vježbi koje se može obaviti, to je važnije da se uključi.
Prilagođeni su svakodnevnim potrebama svake osobe, kao što je slučaj s ovom vježbom. Penjanje i silazak stepenicama nešto je što gotovo svi rade svakodnevno.
Stanite s kuglicama stopala blizu stepenice. Pomaknite jedno od svojih stopala (na primjer lijevo) prema gornjoj stepenici i dok se penjete savijte koljeno. Dok se druga noga drži u zraku, stražnja strana potporne noge (u ovom slučaju lijeva) mora biti zategnuta.
Vratite se u početni položaj i zamijenite noge.
Povećajte napor povećavanjem tempa vježbe, što je pak dobar posao koordinacije.

Noga ispružena bez oslonca

Legnite na prostirku ruku ispruženih po tijelu.
Savijte koljena tako da tabani stopala budu u dodiru s tlom. Neka vam vrat bude opušten. Pokušajte usmjeriti bradu u smjeru prsa. To ćete postići uvlačenjem brade u malo.
Sljedeću ispružite drugu nogu , držeći jednu od dvije noge u početnom položaju.
Nogu držite ravno u ovjesu, bez savijanja leđa. Ako vam leđa zavijaju, uvucite pupak tako da vam je lumbalna kralježnica stabilnija, a zatim ponovno pravilno izvedite vježbu.
Nogu držite uzdignutu nekoliko sekundi i pustite je da malo po malo pada kontrolirajući spuštanje. Ponavljanja možete izmjenjivati sa svakom nogom.

Smanjite mišiće leđa

Sjednite iza stolice. Ako nemate stolicu, možete koristiti zid ili bilo koji drugi predmet koji vam omogućuje da malo poduprijete svoju težinu i olakšate stabilnost.
Pomaknite tjelesnu težinu prema vrhovima prstiju i držite nožne prste. Kada to učinite, primijetit ćete da se mišići na stražnjem dijelu vašeg tele naprežu. Držite 3 do 5 sekundi, a zatim se odmorite.
Dozirajte intenzitet, jer ga morate ponoviti između 10 i 15 puta. Ako mislite da vam treba, uzmite vrijeme odmora između različitih ponavljanja ili ih smanjite. Mekša verzija može biti izvođenje 3 serije od 5 ponavljanja.

Jača prednji dio

Sjednite i odmorite noge. Neka koljena budu savijena, a stopala u kontaktu sa zemljom. Ova vježba sastoji se od jačanja mišića prednjeg dijela bedara.
Ispravite jedno koljeno. Kao i u prethodnoj vježbi, držite mišić aktiviranim 3 do 5 sekundi, a zatim se odmorite. Izvedite 10 ponavljanja s jednom nogom, a nakon završetka ponovite s drugom nogom.
Napravite sva ponavljanja prvo jednom, a zatim drugom nogom. Ili, ako vam je draže, izmjenjujte ih ponavljajući lijevu, a zatim drugu desnu.
Pokušajte držati koljeno ravno. Ako želite povećati intenzitet vježbe, možete.