11 vježbi za opuštanje i otpuštanje ramena
Luis Iglesias i Ángel López Hanrath (tjelesni terapeuti)
Ogromna pokretljivost ramena čini ovaj zglob često izvorom boli. Međutim, neki savjeti i vježbe pomažu nadoknaditi preopterećenje mišića i emocionalnu napetost.
Kako je um! Prilikom pripreme ovog članka pada mi na pamet igračka koja je već otišla u povijest. U Madelmans , oni artikuliraju lutke koje su imale svoju slabu točku u rame. Sjećamo se izgubljenih ruku s slomljenim plastičnim zglobom.
Bilo je logično, slomili su se tamo gdje smo ih najviše koristili … Ruke su aktivno sudjelovale u svim avanturama koje smo zamislili! I to je da se interes proizvođača da im pruži maksimalnu pokretljivost okrenuo protiv njih i u tom ih trenutku učinio posebno krhkim.
Ovo je naš rameni zglob : vrlo bogat pokretima i mogućnostima, sposoban za nošenje, podizanje i guranje.
Ramena, jedna od naših slabih točaka
Plivamo zahvaljujući ramenskim zglobovima, pozdravljamo i kroz njih češljamo kosu . Daju nam toliko da, ako se ne brinemo o njima, žale se, povrijeđuju nas i upozoravaju kako bismo se mogli početi brinuti o njima.
Ali kad se referiramo na rame, ne govorimo samo o zglobu, koji je već dovoljno složen. Postoje mišići, napeti, raznoliki i snažni : trapezius, supraspinatus, lats, infraspinatus …
Ne možemo zaboraviti na tetive, prenijeti mišićnu silu na kosti i generirati kretanje. Ovdje se vrijedi samo prisjetiti njegove važnosti i da u slučaju bilo kakvih neugodnosti odgovor mora biti brz .
Konačno, i kako rame ne bi išlo izvan mjesta, ne subluksiralo, ligamenti su pažljivi, spremni dati zglobni prostor pravedan, dajući mu sposobnost djelovanja i potpore.
Svjesnost ove složenosti može vam pomoći da razumijete zahtjeve ramena, značenje njegove nelagode i zašto je toliko važno brinuti se za njega. Zauzimanje dobrih položaja i njihovo svakodnevno pomicanje kako bi bili fleksibilni i opušteni nizom vježbi pomaže nam u prevenciji i poboljšanju moguće nelagode i ozljeda.
Ispod ćete pronaći trening koji lako možete odraditi kod kuće kako biste olakšali ramena. U nastavku vam nudimo više informacija o tome kako spriječiti nelagodu, kako se nositi s boli i istražiti njezine uzroke.
1. Zagrijavanje: mobilizirajte ramena
- Podržavajući jednu ruku na stolici ili površini u visini tijela , savijte tijelo od struka dok trup ne bude paralelan s tlom. Spustite ruku koja je slobodna poput njihala i zamahnite je crtajući krugove, prvo male, a zatim sve veće i veće.
- Održavajte pokret pola minute, a zatim ponovite vježbu s drugom rukom.
2. Zagrijavanje: s podignutim laktovima
- Za zagrijavanje, uz prethodnu vježbu, možete saviti i laktove , podići ih bočno u visinu ramena i crtati krugove s njima (započnite s malim krugovima i povećajte promjer).
3. Ispružite se i opustite ručnikom
- Stavite ručnik preko lijevog ramena , puštajući da vam jedan kraj visi na leđima. Produžite kralježnicu i ispružite ruke bočno.
- Podignite lijevu ruku i spustite desnu : pokret treba započeti unutar lopatica, zglobovi, slijedeći ruke umjesto vođenja pokreta. Savijte laktove, spustite lijevu ruku iza glave, a desnu podignite prema kralježnici.
- Ispružite obje ruke i uzmite ručnik sa svakog kraja.
- Dišite dok se ramena opuštaju. Ponovite 5 puta sa svakim ramenom.
4. Lakat gore i lakat leđa
- Stojeći, stavite lijevu ruku na desno rame. Desnom rukom uhvatite suprotni lakat i nježno ga podignite dok ne osjetite ograničenje pokreta.
- Držite ovako nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite 5 ili 6 puta i prebacite ramena.
- Lijevom rukom uhvatite suprotni lakat . Podignite desnu ruku do razine uha i gurnite lakat u smjeru vrata bez izazivanja odskoka, jednostavno prateći dah. Primijetite kako je triceps ispružen. Ponovite to 5 puta sa svakom rukom.
5. Isprepletene ruke
- Spojite prste iza leđa i podignite ruke pokušavajući ih držati uspravnima. Otvorite prsa i držite ramena podalje od ušiju.
- Možete malo saviti trup i koljena , opuštajući vrat dok dišete, kao da se protežete.
6. Ruke na potiljku
- Naslonite se leđima na zid, isprepletite prste iza vrata .
- Vratite laktove natrag dok ne dodirnete zid ili onoliko koliko to omogućuje kretanje bez prisiljavanja. Ponovite istezanje 10 puta.
7. Ojačajte ramena štapom
- Uzmite dva kraja palice (metla može) više od širine ramena. Pri udisanju simetrično podignite obje ruke dok ne pokušate donijeti štap iza glave. Pokušajte ramena držati dalje od ušiju kako se ne bi skupljala i otvorite prsa dovodeći prsnu kost prema nebu.
- Dok izdišete, spustite ruke . Ponovite ovu vježbu 10 puta.
8. Gore i dolje
- Legnite na prostirku na pod i legnite na bok s desne strane s koljenima u polufleksiji. Desnu ruku podmetnite pod glavu, poput jastuka, a lijevi lakat držite blizu rebara pod kutom od 90 stupnjeva.
- Lijevom rukom uzmite mali teg ili bocu vode pa je podignite i spustite.
- Vježbu ponovite 10 puta zaredom, a zatim je napravite suprotnom rukom. Na taj se način mišići rotatora ramena toniziraju.
9. Kružnice u zraku
- Stojeći s nogama u širini kukova i ravnim leđima, podignite ruke u križu pod pravim kutom u odnosu na tijelo . Uz pomoć nekih utega ili dvije pune boce vode, nacrtajte male krugove u zraku.
- Krećite se tako 15 sekundi, bez pomicanja zdjelice kako vam donji dio leđa ne bi popustio, a zatim se odmorite.
10. Palac dolje
- Sjednite na stolicu ili na pod s udobno prekriženim nogama i uspravljenim leđima, u svakoj ruci držite malu bučicu ili bočicu vode i uvijte dok palci ne usmjere prema tlu.
- Lagano savijenih laktova , podignite ruke prema naprijed i nježno ih podignite do razine ramena. Pokušajte, međutim, ne ići dalje kako biste izbjegli moguće kontrakture mišića.
- Ponovite vježbu 10 puta i postupno povećavajte broj ponavljanja dok ne dosegnete 20.
11. Za kraj
- Stojeći i s laganim savijanjem trupa prema naprijed, pustite ruke i ruke da opušteno padnu. Kolutajte ramenima naprijed-natrag kao da ih tresete , primjećujući kako pomičete svaki posljednji zglob u rukama.
- Na taj se način rasterećuje napetost koja se nakupila tijekom vježbanja ove rutine vježbanja. Vježba se može nastaviti oko 15 sekundi.
Bol u ramenu: najčešći uzroci
Mišićna bol u ramenu je jedan od razloga zašto najtraženijih masažu. Želimo da nas dodirnu, da nas jako stisnu. Tko prije nije imao taj osjećaj boli, tereta ili nelagode u ramenima? Među pacijentima koji dolaze na konzultacije, neki komentiraju da primjećuju bolove u vratu, drugi da su im ramena teška …
Neki dolaze s vrlo oštrom boli, vide zvijezde pri svakom njihovom pokretu. Mišići ramena moraju neprekidno raditi , jer su posturalni mišići: drže našu ruku privučenom silom gravitacije, podupiru 7 kilograma glave u uspravnom položaju da ne ide naprijed.
Dakle, imamo muskulaturu s konstantnim tonom. Ovome se ponekad dodaje kontinuirana tjelesna vježba , kao što se događa kod frizera koji dobar dio dana drži podignute ruke. Tada se mogu pojaviti kontrakture. Zdravi se mišići skraćuju kako bi generirali kretanje i kad prestanu, opuštaju se.
Ako se ta vlakna koja čine mišić trajno i nehotično smanjuju, dolazi do kontrakcije mišića. Svi bismo u svom tijelu mogli pronaći mnoge kontrakture . U zamkama se događa vrlo vidljivo, zbog čega je jedno rame više od drugog. Ako se pogledate u ogledalo, iznenadit ćete se.
Ovo se skraćivanje s jedne strane, ako ne boli, često zanemaruje, ali ukazuje na neravnotežu koju će tijelo nadoknaditi na drugom području, poput kuka ili duž kralježnice.
Kontrakture, okidačke točke i fibroza mišića
Važno je razlikovati ove tri faze ozljede mišićnih vlakana : kontrakture, okidačke točke i fibroza mišića.
Kontraktura , odnosno mišić se nehotično skraćuje, događa se često. Uzroka je mnogo: posao ili emocionalni stres, ponavljanje vježbanja (posebno na profesionalnom polju), loše držanje tijela ili nošenje vrlo teške torbe ili ruksaka koji vise na jednoj ruci.
Kao kompenzacija, odmor ili ublažavanje napetosti mogu biti dovoljni; ako ne, masaža ili toplina na tom području mogu pomoći da nelagoda nestane.
Kad je bol pod pritiskom već jasna, s vremenom se ponavlja i može se otkriti kao napeti pojas, suočeni smo s točkom okidača . Te se točke ponavljaju u svima nama i proizvode vrlo sličan obrazac boli.
Postoje anatomski atlasi koji prevode bol i pokazuju koja je okidačka točka aktivna. To znači da točku okidača mogu otkriti simptomi koje pacijent daje . Ti se simptomi ponekad javljaju daleko od mjesta u kojem je stvar. Za njihovo uklanjanje potrebne su ruke profesionalca: fizioterapeuta, osteopata ili akupunkturista.
Konačno, ako se dozvoli da kontraktura postane kronična, mišićna vlakna mogu se transformirati u vlaknasto tkivo . Gube karakterističnu elastičnost mišića. Često je taj proces nepovratan. Bolne "kvržice" mogu se liječiti kako bi umanjile nelagodu, ali više neće nestajati. Morate paziti na leđa, ne bi trebalo biti normalno osjećati se teško. Zdrava stvar je ne percipirati je.
Spriječite bol i smanjite nelagodu
Najbolja stvar za nelagodu u mišićima je prevencija, a ne napuštanje toliko da se mišićno tkivo pretvori u vlakno. Unutar zdravih navika, posturalne navike su vrlo važne . Posebna važnost mora se dati onima koji se odnose na struku.
Morate sjediti ispred računala uzimajući u obzir osnovne ergonomske savjete (udaljenost od zaslona, položaj stopala itd.). Na ostalim poslovima morate paziti na opterećenje tereta. Napokon, obratite pažnju na rad i emocionalne stresove. Budući da se ponekad ne mogu kontrolirati u kratkom roku, možda je vrijeme za masažu.
Ako se bolovi u ramenima ponavljaju ili ne želite patiti, dobro i jeftino rješenje je usvajanje rutine vježbanja poput one predložene u ovom članku .
Nakon zamornog radnog dana, jednom kod kuće, boca s toplom vodom, električni podmetač ili jastuci koji se griju u mikrovalnoj pećnici (a prodaju se u ljekarnama) mogu se nanijeti na dosadno područje . S vrućinom dolazi više krvi, mišići se opuštaju i oporavak je brži.
Ako ovo i miran san nisu dovoljni, preporučljivo je izvoditi osnovne vježbe i istezanje . Ovisno o situaciji, također je poželjno primiti masažu bez detekcije. Od tog trenutka moramo preuzeti odgovornost za tijelo i mišiće.
Riječ je o preispitivanju štetnih navika (posturalne pogreške, nedostatak odmora, pretjerana napetost …) i proučavanju onoga što se može učiniti za zdraviji život (održavana tjelesna vježba, istezanje rutina na poslu …). Ako, unatoč svemu, bol nastavi, možete se obratiti stručnjaku za ručnu terapiju.
