17 savjeta kako živjeti duže i zdravije
Odabrali smo neke od najboljih savjeta liječnika, terapeuta i nutricionista koji su se pojavili na stranicama časopisa Bodymind. Možete ih koristiti kao vodič za poboljšanje vaše dobrobiti.
Najnaprednija znanja iz medicine mogu se pretočiti u jednostavne savjete koje možemo uključiti u svoj svakodnevni život prehranom i zdravim navikama.
Zadržite svoje telomere dugo
Maria blasco. Molekularni biolog
"Naši nas telomeri slušaju. Upute koje im dajemo asimiliraju svojim načinom života", kaže Elizabeth Blackburn, biologinja i dobitnica Nobelove nagrade za medicinu.
Telomere, strukture koje štite krajeve kromosoma, slične su satima stanica, jer obilježavaju naš životni vijek. Kako starimo, oni se skraćuju, a naša tkiva gube sposobnost regeneracije.
Ako uspijete zadržati njegovu duljinu, živjet ćete duže godine s više zdravlja. Da biste to učinili, osim slijeđenja svježe i prirodne prehrane, ovo možete učiniti:
- Manje kalorija: odaberite pravu hranu i neka vam ostane osjećaj da biste mogli jesti više.
- Otjerati stres: navike upravljanja stresom produžuju telomere za 10%. Dokazano je da psihosomatske tehnike, poput meditacije i chikung-a, povećavaju koncentraciju enzima telomeraze, koji regenerira telomere.
- Spavajte više i bolje: odmor je nužan da bi se tijelo pročistilo i popravilo noću.
- Izrežite šećer: Više potrošnje šećera povezano je s kraćim telomerima i lošijim zdravljem.
- Vježba: Prema profesoru Joséu Viñi, treba joj pridati važnost liječničkog recepta.
- Pozitivan stav: Uživanje u društvenom životu i pozitivno suočavanje sa situacijama štite vaše telomere.
Pazite na svoje mitohondrije
Dr. Tomás Álvaro. Liječnik i psiholog
Vaša sposobnost kretanja i razmišljanja, sve što radite, zahtijeva energiju. To se stvara u mitohondrijima, organelama unutar stanica koje imaju vlastiti DNA i djeluju kao istinske elektrane.
Zdravi mitohondriji usporavaju starenje i pomažu u prevenciji raka i neurodegenerativnih bolesti. Da biste ih zaštitili:
- Izbjegavajte kronični stres i toksine poput alkohola, duhana, nepotrebnih droga i zagađivača okoliša.
- Osigurajte hranjive sastojke potrebne za proizvodnju energije i suzbijanje oksidacije - posebno vitamini C i skupina B, koenzim Q10, L-arginin i polisaharidi-,
- Vježbajte snagu zajedno s intervalnim treningom visokog intenziteta.
Dobro nahranite svoje stanice
Martina Ferrer. Dijetetičar-nutricionist
Pri odabiru zdrave hrane, brojanje kalorija ostaje na vrhu sante leda, jer mnogi vrlo energetski (kalorični) proizvodi ne daju hranjive sastojke, a uključuju aditive i nepoznate sastojke koji tijelu ne dodaju ništa dobro.
Glavna stvar je hranjiva gustoća, odnosno količina mikroelemenata u hrani u odnosu na kalorije.
U mikronutrijenata i fitokemikalija aktiviraju osjećaj sitosti i smanjuju upalu. Tijelo se opušta i organske funkcije se poboljšavaju, jer je taj doprinos presudan za većinu enzimskih reakcija o kojima ovisi zdravlje.
Doktor Joel Fuhrman predlaže slijediti "hranjivu" prehranu, odabirući hranu prema njihovoj hranjivoj kvaliteti. Njegovi recepti uključuju povrće svih boja, voće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke; a izbjegavaju se profinjeni i ultra obrađeni.
Indeks ANDI klasificira namirnice koje njihove prehrambene gustoće. Na vrhu ljestvice nalaze se kelj i mnoštvo drugog lisnatog zelja, mrkva, brokula i cvjetača, paprika, šparoga, gljiva, rajčica, jagoda, batat, tikvice, artičoka i borovnica.
Te namirnice teško osiguravaju bjelančevine, ugljikohidrate i masnoće, pa ih moramo dopunjavati drugim kaloričnijim, ali zdravijim, poput mahunarki ili maslinovog ulja.
Držite estrogene pod kontrolom
Dra. Natalia Eres. Liječnik onkolog
Kod žena višak estrogena povezan je s predmenstrualnim sindromom, depresijom, endometriozom, policističnim jajnicima ili miomom, kao i s povećanim rizikom od raka maternice i dojke.
Predlažem antiestrogenu prehranu bogatu hranom s inhibitorima aromataze, enzimom koji intervenira u proizvodnji estrogena: resveratrol, kvercetin, apigenin, protoantocijani … Zob, kupus, bobice, sjemenke, agrumi, luk, češnjak, šipak, grožđe ili maslinovo ulje su neki primjeri.
Jačanje jetre, briga o mikrobioti i izbjegavanje endokrinih ometača također je bitno.
Aktivirajte svoj unutarnji detoks
Dra. Isabel Belaustegui. Medicinski stručnjak za prehranu
Naše tijelo ima prirodni mehanizam recikliranja da eliminira ono što više nije korisno i moglo bi nam naškoditi, te iskoristi ono što vrijedi za stvaranje novih staničnih komponenata.
Ovaj mehanizam poznat je kao autofagija, a najmoćniji alat za njegovo aktiviranje je post. Post olakšava detoksikaciju i poboljšava funkcioniranje organa za pročišćavanje: crijeva, jetre, bubrega, kože i pluća.
Najjednostavniji post je isprekidan. Produžite brzo preko noći, večerajte rano ili preskočite večeru ili doručak sljedeći dan da biste prošli 14-16 sati bez jela. To možete učiniti svakodnevno ili u zamjenske dane u tjednu.
Prestanite jesti plastiku
Dr. Nicolás Olea. Profesor, stručnjak za endokrine poremećaje
Ako jedete organsku hranu, izloženost pesticidima je manja. U francuskoj populaciji koja to radi već 20 godina, rizik od određenih karcinoma smanjio se.
Bježite od prerađene hrane i brze hrane, čija je ambalaža bogata endokrinim poremećajima. Pokušajte jesti kod kuće ili ponijeti staklenu kutiju za ručak na posao.
I, iznad svega, uklonite plastiku iz svojih kupnji i kuhinjskih posuda, jer svi mi svakodnevno mokrimo ometajući agense prisutne u plastici, poput bisfenola.
Upoznajte svoj ekspozome
Marta Schuhmacher. Istraživač u zdravlju okoliša
Većina ljudi živi u gradovima u kojima su rijetki zdravstveni čimbenici kao što su čisti zrak i priroda , a sve vrste kemikalija (svake godine se izmisli 2.000 novih), buke i stresa ima na pretek.
Više se ne radi o procjeni rizika pojedine tvari, već o poznavanju utjecaja zbroja svih njih, ekspozoma. Što se tiče onečišćenja okoliša, najfinije čestice su najopasnije, posebno za djecu, jer mogu doći do alveola i predstavljati veći oksidativni stres.
Učinku ovih ultrafinih čestica može se djelomično suprotstaviti prehrana bogata antioksidansima, ali svi bismo trebali putovati puno više pješice i koristiti ekološka sredstva prijevoza, poput bicikla ili javnog prijevoza kako bismo na taj način smanjili zagađenje.
Vaše stanice traže da se pomaknete
Katy Bowman. Stručnjak za biomehaniku
Sve organske funkcije zahtijevaju neku vrstu pokreta: probavu, imunitet, razmnožavanje … Nadalje, kruto tijelo podrazumijeva krut um.
Napori da se brinete o sebi bit će frustrirani na staničnoj razini bez tereta koji prirodno kretanje donosi. Vježbanje je osnovno, ali također uključuje u našu rutinu pokrete koji nam pomažu da preživimo u prirodnom okruženju: nošenje utega na rukama, hodanje na velike udaljenosti po neravnom terenu, čučanje, uzimanje stvari s tla …
Nemojte ih ograničavati, poput vježbanja, na trenutak dana: izmijenite svoje rutine tako da ih uključuju u sve što radite.
Proizvodi hormon sreće
Marta Leon. Kemijski inženjer stručnjak za naturopatsku medicinu
90% serotonina, hormona sreće, proizvodi se u crijevima. Briga o crijevnoj flori s probiotičkom hranom i hranjivim sastojcima terapijska je strategija za poremećaje osi mozak-crijevo povezane sa serotoninom.
Za njegovu proizvodnju poželjno je smanjiti konzumaciju šećera i povećati konzumaciju cjelovitih žitarica i hrane bogate vitaminom B6. Ovaj je vitamin također bitan za proizvodnju noradrenalina koji utječe na raspoloženje i melatonina koji regulira biološki sat.
Obrane u obliku
Dra.Susana Muñoz. Medicinski
Imunološki sustav nas štiti od vanjskih i unutarnjih patogena, ali također treba prepoznati i poštivati zdrave stanice kako bi izbjegao autoimune poremećaje. Uloga mikrobiote bitna je za funkcioniranje imunološkog sustava.
Pazite na to s probioticima - kao što su kiseli kupus, kimchi, tempeh ili miso - i hranom bogatom vlaknima. Također su dobra podrška zelenom čaju - njegov epigalokatehin-3-galat povećava broj i djelovanje regulatornih T limfocita - i đumbir koji umjerava prekomjerni imunološki odgovor posredovan pomoćnim stanicama TH2.
Srce i mozak zajedno
Llorenç Guilera. Psiholog
Ritam srca utječe na moždane procese koji kontroliraju autonomni živčani sustav, kognitivne funkcije i osjećaje: ako kontrolirate taj ritam, spriječit ćete "izvorno" da mozak generira negativne emocije.
Znanstvenici HeartMath predlažu tehniku kako bi to postigli:
- Sjednite i osvijestite svoje tijelo i emocionalno stanje;
- Privucite pažnju na prsa i zamislite da dišete srcem; Kada udišete, privucite osjećaje unutarnje smirenosti, a kad izdahnete, pružite sebi ravnotežu i brigu o sebi.
- Posvetite se mirnom stanju koje proživljavate.
Idite na nula otpada, živite bez stvaranja otpada
Ally Vispo. Učitelj joge, distributer nula otpada
Pokretanje životnog "nula otpada" u svijetu hiper potrošača šalje snažnu poruku industriji: "Nećemo kupovati proizvode čija ambalaža uništava zdravlje živih bića koja nastanjuju Zemlju."
Odgovornija konzumacija je način da zaustavimo kontaminaciju našeg tijela i drugih vrsta.
- Kupujte na veliko i uvijek nosite platnene vrećice ili košare,
- Koristite staklene boce ili posude od nehrđajućeg čelika za višekratnu upotrebu ,
- Kupite kozmetiku u staklenim ili aluminijskim spremnicima ili napravite vlastite šampone ili čvrste gelove,
- Dajte prednost rabljenoj odjeći ili idite na male popravke.
Više neurona s vježbom
Raquel Marín. Neuroznanstvenik i profesor fiziologije
Jednostavan čin vježbanja nogu - trčanje, skakanje, ples … - stvara nove neurone. Možete vježbati između 30 i 60 minuta, 2 ili 3 puta tjedno, kako biste postigli emocionalnu ravnotežu, izoštrili um i očistili mozak od toksičnog otpada.
Ali ako želite maksimalizirati svoj mozak, postoji formula: sprintajte pola sata ili u intervalima od 10 minuta pri maksimalnoj snazi sedam tjedana. To djeluje na područja mozga odgovorna za obradu informacija i donošenje odluka.
Jednostavan život
Shunmyo Masuno. Zen majstor
Promjena načina života ne mora biti teška. S nekoliko neznatnih promjena u vašim navikama, obnova započinje … Ne morate putovati u stare prijestolnice Japana, Kyoto ili Nara, niti se penjati na planinu Fuji; ili živjeti uz more.
Dovoljno je uložiti jedan jedini i beznačajan napor kako bi uživanje u izvanrednom bilo moguće: pokušajte živjeti beskrajno jednostavnim životom, lišenim svega potrošnog. Vaš će život biti puno opušteniji.
Obratite pažnju na svoje osjećaje
Dr. Antonio Damasio. Neuroznanstvenik i književnik
Odnos između osjećaja i bolesti je ključ i za deset godina ćemo vidjeti velike promjene u medicini. Mozak stvara um kada surađuje s tijelom.
Um je u stvarnosti portret onoga što se događa u našem tijelu. Osvijestite svoje osjećaje; povezuju nas s tijelom, sa životom i homeostazom, ravnotežom u organizmu. Dopustite sebi da slušate što osjećate, jer je to ključno za zdravlje i poboljšanje vašeg života.
Sveobuhvatno se brinite o sebi
Dr. Pedro Ródenas. Liječnik naturist
Bolest je samoregulirajući ili uravnotežujući mehanizam koji priroda posjeduje kako bi se obranila od agresije. Što više napadamo prirodu, to smo bolesniji, jer mijenjamo ekosustave o kojima ovisimo o svemu.
Ako želimo ostati zdravi, moramo se pobrinuti za sve što nas okružuje: ljude, životinje, planet … Integrativna medicina je globalni lijek. I budućnost je tu, u toj viziji.
Dajte prioritet svojoj strasti
Francesc Miralles i Héctor García. Književnici, autori Ikigaija
Neke studije dugovječnosti provedene u Japanu sugeriraju da su život u zajednici i posjedovanje ikigaija, razloga za postojanje ili smisao života, jednako važni ili važniji od zdrave japanske prehrane.
Koncept ikigaija duboko je ukorijenjen na otoku Okinawa, mjestu gdje živi najviše stogodišnjaka na svijetu. Da biste otkrili i poboljšali svoju životnu svrhu, odgovorite na ova pitanja:
- Koji je vaš element? Ono što volite raditi, a u tome ste i dobri.
- Što ste bili strastveni u djetinjstvu? U onome što vam se svidjelo često se krije vaša prava priroda.
- Koliko ste vremena i energije spremni uložiti? Možda vaša vitalna svrha nije da se cijelo vrijeme posvetite svojoj strasti, već je bitno da joj date prioritet u svom dnevnom redu.
- Želite li živjeti od svoje strasti? Kad ikigai postaje sve prisutniji, prirodno je da dođe vrijeme da se o tome razmotri.
I na kraju, nekoliko savjeta za uspješno življenje svog ikigaija: polako, okružite se dobrim prijateljima i živite svaki trenutak sjećajući se da je jedinstven i da se neće ponoviti.
