10 pitanja o biljnim uljima u kuhinji
Francesc Fossas
Biljna ulja, koja su vrlo cijenjena u kuhanju, bogata su polinezasićenim masnim kiselinama i mogu doprinijeti zdravlju kardiovaskularnog sustava ako se dobro odaberu i štedljivo koriste.
Masnoće su bitna vrsta hranjivih sastojaka u našoj prehrani i nalaze se u mnogim prirodnim namirnicama. Ali ljudska inteligencija također ih je mogla izvući i izolirati iz hrane kako bi ih koristili kao sastojak na mnogo različitih načina. Ideja nije nova: mogućnost ekstrakcije tekućeg ulja iz voća i uljarica datira unatrag najmanje četiri tisuće godina.
Ponuda biljnih ulja široka je i nastavlja se povećavati. U hrani se najčešće koriste suncokret, soja, repica, kukuruz, kikiriki i šafran. Ali sve je više poznatih ulja koja čine prave delicije: sjemenke grožđa, sezam, boražina, argan, sjemenke bundeve … Sva ta ulja bogata su polinezasićenim masnim kiselinama (PUFA).
1. Koje je najbolje biljno ulje?
U našem okruženju biljno ulje par excellence i zvijezda mediteranske prehrane je maslinovo ulje. Jedan od glavnih razloga leži u oleinskoj kiselini, mononezasićenoj masnoj kiselini koja ima daleko najveći udio i smatra se kardiovaskularnim zaštitnim čimbenikom.
Općenito se preporučuje da polinezasićene masne kiseline (PUFA) daju 4 do 10% ukupne dnevne energije. Na dijeti od 2.000 kalorija to iznosi 9-22 g dnevno. Od te količine, preporuka za omega-6 (linolna kiselina) je 4 do 8%; nedavno je predložena konzumacija od oko 15 g dnevno. Za omega-3 (alfa-linolenska kiselina) preporuka je 0,5-1%, odnosno između 1 i 2 g u prehrani s tim kalorijama.
U Španjolskoj je jedno od najčešće konzumiranih ulja. Vrlo je bogata linolnom kiselinom, toliko da samo dvije žlice (20 g) već daju oko 12 g, pa se preporučene količine lako mogu prekoračiti. S druge strane, ima malo oleinske kiseline, a vrlo malo omega-3.
Biljna ulja su na vrhu prehrambene piramide. U praksi se to pretvara u praktičnost ograničavanja njegove potrošnje na male dnevne količine. Općenito se preporučuje konzumacija između 30 i 50 g dnevno, što odgovara tri, odnosno pet žlica.
U dobroj mjeri zbog visokog udjela kalorija. Pretjerana prisutnost u prehrani ograničila bi prostor namijenjen ugljikohidratima, glavnom tjelesnom izvoru energije. S druge strane, mogli biste smanjiti unos preporučenih dnevnih količina u vodi topljivih minerala i vitamina, kojih je većina.
Ne. Sva često konzumirana ulja sadrže praktički 100% masti. Ono što jedno ulje razlikuje od drugog je kvaliteta masti, a ne količina; njegov energetski doprinos je jednak. Viši stupanj nezasićenja rezultira fluidnijim izgledom, ali to ne znači manje kalorija.
Glavna omega-3 prisutna u uljima je linolenska kiselina, esencijalna masna kiselina, ali količine se jako razlikuju. Među najbogatija ulja su ona od lana, oraha, repice i soje. Suprotno tome, količine nekih od najviše konzumiranih, poput suncokreta i kukuruza, beznačajne su.
Najprikladnija mast za kuhanje je maslinovo ulje, jer bolje podnosi visoke temperature. Ostala ulja s većim postotkom polinezasićenih masti osjetljivija su na toplinu, pa je poželjnije rezervirati ih za hladne pripravke, poput preljeva, umaka ili određenih vrsta peciva.
9. Što znači "biljno ulje" na etiketi?
Kad proizvod sadrži prestižno ulje, poput maslina, to obično označava na naljepnici. Ako stavite "biljno ulje", ono može sadržavati bilo koje ulje ili mješavinu ulja: često su vrlo rafinirana ili dobro zasićena, poput palme ili kokosa; mogu se i hidrogenirati.
Podrijetlo sirovine je različito je li biološka ili transgena; i način dobivanja, budući da prednost treba dati uljima podvrgnutim manjoj manipulaciji. Uz to, mora se imati na umu da su sva ulja osjetljiva na svjetlost i toplinu te da se moraju čuvati u dobro zatvorenim posudama.
