Moj sin želi biti vegan, a ja želim biti zdrav
Claudina navarro
Adolescenti mogu slijediti biljnu prehranu. Samo trebate znati svoje prehrambene potrebe i uvrstiti neke sastojke u svoju prehranu.
Adolescenti su preosjetljivi na nepravdu i žele izgraditi bolji svijet. Zbog toga sve više adolescenata postaje vegetarijancima, jer ne žele naštetiti životinjama i ne žele pridonijeti klimatskim promjenama. To su dvije glavne motivacije i mogu ih braniti sa strašću, ali često se ne brinu toliko oko svoje zdrave prehrane.
Kulturno okruženje ne pomaže im u odgovarajućoj vegetarijanskoj ponudi, počevši od blagovaonica obrazovnih centara i brze hrane koja zavode vaše nepce.
Čak se i vegetarijanski ili veganski roditelji moraju potruditi pripremiti atraktivne i uravnotežene jelovnike, a njihova djeca steći dobre prehrambene navike.
Štoviše, roditelji koji to nisu, mogu sumnjati hoće li njihovo dijete patiti od nedostataka ako postane vegan i vjerojatno će morati naučiti kuhati nova jela.
Pouzdane informacije o vaganskoj prehrani u adolescenata
Svim tim pitanjima bave se novinarka Katia Raffarin i nutricionistica Charlotte Debeugny u knjizi Moj sin tinejdžer je vegetarijanac (Uvodnik Integral).
"Nema sumnje da uravnotežena vegetarijanska prehrana može pružiti adolescentima sve što im je potrebno za razvoj", kaže Debeugny. Istog su mišljenja Kanadsko pedijatrijsko društvo i Američka akademija za prehranu i dijetetiku.
Tijekom adolescencije doživljavaju se socijalne, psihološke i fizičke promjene. Polovica težine koju imamo u odrasloj dobi dobije se tijekom adolescencije. Zbog toga je važno da adolescenti dobivaju sve potrebne hranjive sastojke u pravim dozama.
Kako dobiti dovoljno proteina
Proteini pružaju aminokiseline, "dijelove" koji čine tjelesna tkiva, uključujući mišiće i kosti. Oni također sudjeluju u sintezi hormona i neurotransmitera ili u imunitetu, između ostalih procesa.
Zbog toga adolescenti, u punom tjelesnom razvoju, imaju povećane potrebe u odnosu na odrasle. Kako su meso i riba glavni izvori proteina u svejedoj prehrani, u vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani moraju ih zamijeniti druga hrana.
U praksi to znači da tinejdžeri vegani moraju svakodnevno jesti mahunarke. Njegov doprinos proteinima upotpunjuje se doprinosom žitarica, orašastih plodova i sjemenki.
Naročito pripazite pri dobivanju omega-3
Iako se većina roditelja brine zbog proteina, u stvarnosti je hranjiva koja zahtijeva najviše pažnje u vegetarijanskoj prehrani, a posebno u veganskoj, obitelj omega-3 masnih kiselina, jer je njezin glavni izvor masna riba i malo je biljne hrane koja ih sadrži u značajnim količinama.
Španjolska federacija društava za prehranu, hranu i dijetetiku navodi da preporučeni dnevni unos alfa-linolenske kiseline (ALA, preteča druge dvije omega-3, EPA i DHA) iznosi najmanje 1,6 g.
Da biste ih dobili, potrebno je pribjeći najboljim izvorima povrća, a to su, ovim redoslijedom: sjeme ulja i lana , chia sjemenke i orasi. Sadrže ga i sjemenke bundeve, pšenične klice ili soja, iako u manjim količinama.
Za asimilaciju omega-3 iz sjemenki lana potrebno ih je zdrobiti. Jednom zdrobljeni mogu se mazati po salatama i drugim jelima ili miješati s tekućinama kako bi se uzeli kao smoothie. Odgovarajuće doze su jedna žlica dnevno sjemenki lana ili chia ili 6 oraha.
Neki nutricionisti savjetuju da se oslanjanje na ALA ne pretvara u dovoljne količine DHA i EPA i preporučuju uzimanje dodatka od mikroalgi.
Sva energija koja im je potrebna
Još jedan izazov za veganske tinejdžere je dobivanje (uz zdravu hranu!) Sve energije koja je njihovom tijelu potrebna: prosječno 3000 kalorija dnevno za dječake i 2500 za djevojčice.
Polovica ovih kalorija trebala bi dolaziti iz hrane bogate ugljikohidratima. Problem je u tome što većina svejedih adolescenata konzumira višak ugljikohidrata brze asimilacije zbog konzumacije šećera u bezalkoholnim pićima, slatkišima ili pecivima. Za doručak jedu i rižu i bijeli kruh ili slatke žitarice.
Umjesto ovih proizvoda trebali bi odabrati rižu, napravljenu od cjelovite pšenice , mahunarki i cjelovitog voća, koja nudi dugotrajnu energiju zajedno s mineralima, vitaminima i vlaknima.
Morate uzeti dodatak vitaminu B12
Korisni vitamin B12 nalazi se isključivo u hrani životinjskog podrijetla. Vegetarijanci koji konzumiraju mlijeko i jaja, u principu, mogli bi dobiti potrebnu dozu, ali po cijenu pretjerane konzumacije ove hrane životinjskog podrijetla.
Nutricionisti smatraju obvezom da i lakto-ovo vegetarijanci i vegani uzimaju dodatak vitamina B12 (tjedna doza od 1.000 mcg cijanokobalamina). Ovaj vitamin neophodan je za pravilan razvoj i funkcioniranje živčanog sustava.
Važni esencijalni minerali za tinejdžere
Biljna hrana lako osigurava sve ostale vitamine i minerale. Ali za adolescenta su važni kalcij (tijekom puberteta stječe se do 40% koštane mase) i željezo , posebno u slučaju djevojčica zbog dolaska menstruacije.
Ostali minerali koji mogu postati deficitarni su jod i cink . Jod - neophodan za funkcioniranje štitnjače, koja proizvodi bitne hormone za rast - dobiva se upotrebom jodirane soli u kuhinji i povremenim uključivanjem malih količina algi u posuđe. Cink - neophodan za imunitet i razvoj reproduktivnog sustava - nalazi se u sjemenkama bundeve i pšeničnim klicama.
Nije teško steći minimalno znanje potrebno za pripremu uravnoteženih jelovnika za vegetarijanskog tinejdžera. Zapravo, postajući vegetarijanci, mnogi adolescenti i njihove obitelji imaju priliku poboljšati prehranu.
