Vege tinejdžeri: sve što im treba
Djevojčice i dječaci u punom razvoju mogu dobiti sve hranjive sastojke potrebne iz potpuno biljne prehrane. Pokazujemo vam kako.
Molimo tinejdžere da "jedu sve". Za ljetnog tinejdžera to znači uključivanje sastojaka iz četiri glavne skupine hrane u prave količine na dnevni jelovnik.
Raznolikost od 4 skupine hrane
1. Mahunarke
Oni su glavni izvor bjelančevina, a također pružaju sporo upijajuće ugljikohidrate (energiju), vlakna, minerale, vitamine i antioksidanse. Dnevna porcija je oko 150-200 g (težina jednom kuhana).
2. Cjelovite žitarice i krumpir
Daju velik dio energije koja je potrebna tinejdžeru. Uz pšenicu i rižu, u jelima, među ostalim žitaricama, obično spada i kvinoja, zob i kukuruz. Kuhani krumpir je bolji od prženog.
3. Voće i povrće
Bogate su ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidativnim tvarima. Preporučuje se najmanje 5 porcija dnevno. Jedan komad voća ili 125 g povrća predstavlja porciju.
4. Dobre masti
Neophodni su kao izvor energije i tvari neophodnih za sintezu hormona ili za "izgradnju" neurona. Nalaze se u orasima, sjemenkama i hladno prešanim uljima, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Potrebno je najmanje 20 do 30 grama dnevno.
Minerali za razvoj
Preporučljivo je voditi računa o doprinosu željeza i kalcija, dvaju bitnih minerala za rast i vitalnost.
Uzmite dovoljno željeza
Meso je izvor željeza, pa postoji predrasuda da vegetarijanska ili veganska prehrana može uzrokovati nedostatak. Zapravo, biljna hrana može osigurati dovoljne količine minerala.
- Kuhana leća. Ploča od 200 g sadrži 7 mg željeza.
- Špinat. Oko 200 g sadrži 6,5 mg željeza.
- Sezam. 40 g sjemenki sezama daje vam 5 mg.
- Kašu. Porcija od 50 g daje 3 mg željeza.
Da bi poboljšali asimilaciju, trebali bi ih pratiti sastojci bogati vitaminom C, poput sirovog voća i povrća. Nedostatak željeza češći je među djevojkama zbog menstruacije, a glavni su simptomi umor.
Kalcij bez mlijeka
Igra bitnu ulogu u mineralizaciji kostiju. Fiksiranje kalcija u kostima vrlo je intenzivno tijekom adolescencije i odredit će njegovo stanje tijekom cijelog života.
Mnogo ga ima u mliječnim proizvodima, ali kalcij iz mahunarki i povrća učinkovitije se asimilira.
Tofu kiselo s kalcijevim sulfatom posebno u izobilju, a kalcij-magnezij vodi pruža značajnu doze (više od 150 mg po litri).
- Tofu Sadrži do 700 mg u obroku od 125 g.
- Bademi 50 g sirovih badema daje 125 mg.
- Brokula. 200 g kuhanog sadrži oko 150 mg kalcija.
- Slanutak. Porcija od 200 g nudi 100 mg.
- Naranča. Srednji komad daje oko 50 mg kalcija.
Svi proteini s biljnim alternativama
Savršeno je moguće sastaviti biljne jelovnike sa svim proteinima koji su potrebni mladoj osobi.
Tinejdžeri bi trebali svakodnevno unositi 9 esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama. Da bi se to postiglo potrebno je da jedu cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
Primjer izbornika:
- Doručak: 2 kriške kruha + 10 g paštete od kikirikija + banana + jogurt (ukupno 15 g proteina).
- Međuobrok: smoothie od soje s chiaom (10 g).
- Ručak: salata od leće + voćna salata + pločica sa žitaricama + jogurt (25 g).
- Međuobrok: 30 g badema + voće + muffin (15 g).
- Večera: kvinoja s povrćem + falafel + humus + kus-kus + mrvica crvenog voća sa sojinom kremom (30g).
Neke biljne namirnice bogate proteinima
Na važan način pomažu u dodavanju proteina u prehranu adolescenta:
- Tempeh. Na temelju fermentirane soje doseže 2 g proteina u 100 g. Samo ga zagrijte nekoliko minuta.
- Pistacije 30 g oljuštenih ili 50 pistacija daje 6 g cjelovitih proteina i 1,2 mg željeza.
- Seitan. Porcija od 100 g sadrži 23 g proteina. Može zamijeniti meso u tradicionalnim receptima.
- Kvinoja. 200 g kuhane kvinoje nudi 9 g cjelovitih proteina. Bogat je željezom i ne sadrži gluten.
- Kikiriki. 10 g maslaca od kikirikija nudi 2,5 g proteina. Idealno za mazanje na kruh.
- Chia. 30g sjemena sadrži 4,5g proteina i 5g omega-3. Dodajte ih soku i pričekajte da omekšaju.
- Sjemenke bundeve. 30 g osigurava 10 g proteina i značajnu dozu cinka (2,5 mg).
- Slanutak. Tanjur s 200 g kuhanog slanutka (100 g sirovog) daje 16 g proteina.
Imajte na umu da bi svatko tko slijedi lijenu ili vegetarijansku prehranu trebao svakodnevno uzimati dodatak vitamina B12, jer se u dovoljnoj količini nalazi u hrani životinjskog podrijetla.
Puno više korisnih informacija pronaći ćete u knjizi novinarke Katije Raffarin i nutricionistice Charlotte Debeugny, Moj sin tinejdžer je vegetarijanac (Uvodnik Integral).
