Planirajte piti više vode i dobro hidratizirati

Planirajte piti više vode i dobro hidratizirati

Claudina Navarro i Manuel Núñez

Često se pojavljuju sumnje oko toga koliko vode treba piti, koja je najbolja voda ili uzrokuje li premalo pijenja zdravstvene probleme. Sve ćemo ih pokušati riješiti u nastavku.

Tijelo uklanja 1,5 litre mokraćom, 0,5 litre znojem i oko 0,4 dahom. Stoga moramo prikupiti prosječno 2,5 litre hranom i stolnom vodom.

Sve ove brojke su statistički prosjeci. Pojedinačna stvarnost varira ovisno o tjelesnoj težini, aktivnosti i klimi, između ostalih čimbenika. Potreba za 2,5 litre - ova se brojka uzima kao referenca - zadovoljava se čvrstom hranom i pićima.

Voda u hrani

Dobivanje tekućine ovisi o vrsti prehrane. Na primjer, ako slijedite prehranu s malo kalorija koja uključuje značajne količine voća i povrća, a to je 85-95% vode, potreba za pijenjem vode manja je nego ako su jelovnici kalorični i ako unosite puno mesa, masti , kruh, čips ili šećer, koji su hrana s malim udjelom vode. Prekomjerna sol u prehrani još je jedan čimbenik koji povećava potrebu za tekućinom.

• Hrana najbogatija vodom je povrće. Rekord drži krastavac, s udjelom od 95,6% masenog udjela. Slijedi salata (94,4%). Korjenasto povrće ima nešto niži udio: primjerice mrkva je 88,6%.
• Plod je gotovo jednako sočan. Lubenice i dinje sadrže do 92% vode. Jabuke i kruške, oko 84%. Suho voće, 20%.
• Žitarice i mahunarke sadrže 12% (suho), ali kuhano može doseći 71%. Kruh varira između 34 i 37%.

Različite potrebe

Većina nutricionista slaže se da biste trebali piti oko 1,5 litre vode dnevno, ali uzimajući u obzir da je to teoretski savjet, to je u prosjeku. Na primjer, teškim ljudima, koji vježbaju i jedu malo povrća, možda će trebati dvostruko više ili više.

S druge strane, u vrućim sezonama potrebe se povećavaju, posebno ako se obavljaju sportske aktivnosti, sunčanje ili je klima vlažna.

Dobro je znati da sportski liječnici preporučuju da pijete između 0,5 i 1 litre za svaki sat vježbanja. Također savjetuju da se pije prije, za vrijeme i nakon aktivnosti.

Kako prepoznati žeđ

U praksi, količinu popijene vode treba odrediti žeđom, što je sredstvo koje tijelo koristi za izbjegavanje dehidracije. Problem je u tome što da biste opazili žeđ morate biti pažljivi i obratiti joj pažnju.

Moguće je izgubiti osjetljivost na žeđ jer ne pijete pri prvim simptomima, a to su osjećaj suhoće u ustima i suženja u ždrijelu i glotisu. To je jedan od razloga zašto mnogi stariji ljudi - koji su se također navikli na osjećaje suhoće povezane s godinama - piju manje nego što je potrebno.

Drugi razlog gubitka osjećaja žeđi je taj što se miješa s glađu. Uobičajeno je da osoba osjeća žeđ i jede umjesto da pije. Pogotovo ako ste pomalo tjeskobni. Ali to su različiti osjećaji: glad se ne očituje u ustima, već u želucu.

Dvije vrste deficita vode

Osjećaj žeđi je jedan, ali može se pojaviti kao posljedica dvije vrste dehidracije.

• Može se reći da postoji unutarstanična žeđ koja je uzrokovana nedostatkom vode unutar stanica. Do ovog nedostatka tekućine dolazi zato što je apsorbiraju krv, limfa i intersticijska tekućina, što treba održavati u odgovarajućoj gustoći.
• Druga vrsta žeđi je izvanstanična i javlja se kada deficit utječe na krv, limfu i intersticijsku tekućinu. Pojavljuje se samo u iznimnim situacijama, zbog napornih aktivnosti ili toplinskog udara. Da biste je zasitili, morate piti vodu i također zamijeniti soli, jer u protivnom tijelo ne može zadržati tekućinu.

Smjernice za hidrataciju

Ako smatrate da vam treba malo bolja hidratacija , trebali biste slijediti akcijski plan. Posao i svakodnevne aktivnosti mogu upiti pažnju tako da nemate vremena osjećati žeđ. U ovom slučaju mogu se poduzeti tri mjere:

1. Odredite raspored. Riječ je o određivanju vremena kada ćemo prestati popiti čašu vode. Primjerice, ako odlučite piti oko 1,5 litre dnevno, možete rasporediti unos od sedam ili osam čaša tijekom dana, otprilike svaka dva sata. Na taj način popijete čašu kad se probudite (dobar trenutak, jer je prošlo 8 sati od zadnjeg unosa), dvije čaše tijekom jutra, drugu čašu s hranom, dvije čaše popodne, čašu uz večera i još jedna prije spavanja. Da biste se sjetili kada treba piti, možete upotrijebiti alarm na mobilnom telefonu ili računalu.
2. Pripremite volumen za piće. Može biti udobnije i jednostavnije napuniti bocu ili termos vodom koju želite piti tijekom dana i držati je uvijek na vidiku, tako da uvijek budemo svjesni već popijene količine i nestalih.
3. Pijte nakon svakog mokrenja. U ovom slučaju, preventivni alarm postavlja samo tijelo. Riječ je o piću nakon svakog posjeta toaletu. Možete čak uzeti isti iznos - ili malo više - od onoga što je uklonjeno.

4 lijeka vodom koja pomažu da se osjećate dobro

Ako se pije prema nekim smjernicama, voda može duboko hidratizirati tijelo kako bi optimizirala svoje fiziološke procese. Također pomaže vući otrovne tvari koje treba eliminirati.

Lijek za hidrataciju 1.

Cilj je osigurati potrebnu vodu i malo više kako bi nadoknadio nedostatke na dubokim razinama, to jest unutar stanica. Može se održavati jedan do tri mjeseca i nije indiciran za osobe s prekomjernom težinom i hipertenzijom. Tijekom dana uzima se 9 čaša od 250 ml slabe mineralizirane vode. Na primjer:

• Za vrijeme doručka
• U 10h
• U 12 sati
• U podne
• Rano poslijepodne
• Poslijepodne (18:00)
• Prije večere
• Prije spavanja

Lijek za hidrataciju 2.

Umjesto da se utvrdi iznos, reference su mokrenje. Ovisno o uklonjenoj količini, odmah se uzima ekvivalentna količina. Ako je mokrenje prečesto, popijte nešto manju količinu od one eliminirane. Može se raditi svaki drugi tjedan tijekom tri mjeseca.

Pročišćavajući lijek.

Cilj je hidratizirati i detoksicirati. Zbog toga se izlječenje provodi s vrlo slabom mineralizacijskom vodom (manje od 50 mg suhog ostatka), koja ima veću sposobnost odnošenja staničnih metaboličkih ostataka. Sastoji se od snimanja sedam hitaca od po pola litre. Budući da se radi o volumenu koji udvostručuje preporučeni dan, ne preporučuje se osobama sa zatajenjem srca ili bubrega, hipertenzivnim bolesnicima i onima koji pate od zadržavanja tekućine. Svaki unos može trajati pola sata.

U sportskoj praksi.

• Pola sata prije napora popijte umjerenu količinu vode (dvije čaše).
• Tijekom vježbanja pijte malo svakih 15 minuta ako je moguće (ova voda može sadržavati glukozu). Na kraju morate nadoknaditi izgubljenu tekućinu.
• Ako ste se jako intenzivno znojili, u ovu vodu možete dodati jedan gram soli po litri kako biste pospješili njezinu asimilaciju i nadoknadili gubitak natrija.

Veliki ili mali, topli ili hladni?

Što se tiče pijenja, neki se ljudi pitaju je li bolje piti velike ili male gutljaje. Na oba načina postiže se praktički ista razina hidratacije. To je više pitanje temperamenta: neki ljudi piju brzo, a drugi polako.

Ako ništa, može se reći da ako srknete, vjerojatno ćete unijeti manje, jer se osjećaj sitosti javlja ranije. Hipertenzivi mogu imati koristi od pijenja na ovaj način jer smanjuje mogućnost da iznenadno veliko piće povisi krvni tlak.

Da biste hidratizirali, je li topli ili hladni napitak bolji?

Sljedeće je često pitanje je li prikladnije piti tople ili hladne napitke. Sa stajališta hidratacije to može biti relevantno jer je jedna od funkcija vode održavanje tjelesne temperature.

• Ako je sobna temperatura niska, topli napitak može dodati toplinu.
• Ako je okoliš vrlo topao, hladan napitak pomaže smanjiti pohranjenu toplinu i smanjuje potrebu za znojenjem, a time i gubitkom tekućine.
• Međutim, postoji paradoks da vrući napitak ljeti može stvoriti osvježavajuć osjećaj uzrokujući znoj koji isparava na koži.
• Preporučljivo je izbjegavati krajnosti: vrlo hladni napitci ljeti pogoduju problemima grla i uzimaju se tijekom obroka ometaju probavu.

Dobra hidratantna pića

Sastav i kakvoća vode varira nevjerojatno. To nije ista voda koja izvire u visokom planinskom izvoru kao ona koja izlazi iz slavina stana u gradu. Tome moramo dodati razlike između stijena kroz koje teku, a koje razlikuju sastav njihovih otopljenih soli i u jednom i u drugom slučaju.

• Izvorske vode slabe mineralizacije (s manje od 500 mg soli po litri) ili vrlo slabe (s manje od 50 mg) najhidratantnije su jer brzo prelaze iz tankog crijeva u krvotok. To je zbog osmotskog tlaka, kojim najgušća tekućina (krv) uzima vodu koja sadrži manje otopljene elemente (voda siromašna mineralima).
• Infuzije. Infuzije određenih biljaka poput verbene, mente, lipe ili matičnjaka koje imaju ugodan okus i aromu i koje neki smatraju privlačnijima od obične vode , također se mogu smatrati hidratantnima . Međutim, može se reći da nije moguće da ljudsko biće ne voli vodu. Na prvom mjestu jer gotovo da nema nikakav okus, a na drugom mjestu jer je njegovo prirodno piće i praktički ekskluzivne prirode. U svakom slučaju, nema ništa štetno u dobivanju dijela tekućine koja je svakodnevno potrebna putem infuzija, sve dok se ne dodaje šećer ili se ne koriste biljke poput breze, preslice ili maslačka koje su diuretici, odnosno povećavaju izlučivanje tekućine.
• Sokovi od voća i povrća zdravi su napitci, ali njihova koncentracija hranjivih sastojaka toliko je visoka da se ne mogu unositi u velikim količinama. Litra i pol voćnog soka osigurala bi gotovo 700 kalorija i vjerojatno prekomjerne količine vitamina. Stoga oni nisu prikladni napitci za zadovoljenje žeđi, iako se mogu uzimati umjereno, takvi kakvi jesu ili se miješaju s vodom.

Pića koja ne utažuju žeđ

Ostala pića poput kave, čaja, čokolade, bezalkoholnih pića ili alkoholnih pića ne mogu se smatrati hidratantnima, jer sadrže spojeve koji proturječe ovoj funkciji.

Na primjer, oni osiguravaju alkaloide koji imaju diuretski učinak, toksine koji se moraju pročistiti ili dodatne doze šećera koji, kada dođu u krv u obliku glukoze, povećavaju apsorpciju vode u okolišu stanica. Zato kad pijete sodu, žeđ vam nije utažena kao kad pijete vodu.

Najučinkovitiji koraci koji se mogu poduzeti za promicanje zdravlja su jednostavni. Neki su dobri kao punjenje čaše vode. Možemo ga piti dok osjećamo da će svaka kap ispuniti važnu misiju u našem tijelu.

Simptomi mogućeg nedostatka vode

Nešto jednostavno poput svakodnevnog pijenja dovoljne količine vode može spriječiti pojavu poremećaja poput umora, ekcema ili zatvora. Ovo su simptomi koji ukazuju na nedostatak vode:

• Umor. Nedostatak vode usporava aktivnost enzima i, prema tome, proizvodnju energije. To se očituje u smanjenju performansi sportaša zbog gubitka tekućine.
• Zatvor. Ako tijelu treba tekućina, uzima joj posljednju kap koja dođe do tankog crijeva. Kao rezultat, stolica je suha, tvrda i teško je eliminirati. To je jedan od glavnih simptoma dehidracije.
• Prerano starenje. Koža je mjesto gdje se unutarnji nedostatak vode najviše odražava. U tkivima dolazi do gubitka vode što je povezano s godinama, ali može se dogoditi i zbog nedostatka hidratacije.
• Probavni poremećaji Težina, nadutost, bolovi i mučnina mogu biti uzrokovani nedovoljnim unosom vode. U slučaju kronične dehidracije, probavnom je sustavu teško proizvesti 7 litara želučanog soka potrebnih za pravilno funkcioniranje i održavanje sluznice u dobrom stanju.
• Hipertenzija i hipotenzija. Ako krv nema dovoljan volumen tekućine, ona povećava pritisak potreban da se premjesti i usmjeri tamo gdje je potrebno. U ljudi koji nemaju tonus u krvnim žilama može se dogoditi suprotna reakcija, pad krvnog tlaka.
• Poremećaji disanja. Suhoća sluznice može dovesti do razmnožavanja virusa i bakterija, kao i kašlja i drugih tegoba.
• Ekcem Ako niste dobro hidratizirani, znoj nosi više koncentriranih toksina, što može izazvati iritacije, mrlje, svrbež, prištiće itd.
• Infekcije mokraće. Ako urin nije dovoljno razrijeđen i ako se ne izbaci pravilno s količinom učestalosti i količine, nadražujuće tvari mogu uzrokovati lezije na sluznici, gdje se umnožavaju bakterije koje uzrokuju bolne infekcije.