13 namirnica i dodataka koji pomažu u gubitku kilograma
Martina Ferrer
Osim zdrave prehrane i fizičkog vježbanja, postoje i namirnice i dodaci koji mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine. Otkrijte što su.
Da biste izgubili kilograme, važno je da vam cijela prehrana osigurava potrebne hranjive sastojke i energiju te da potiče vaš metabolizam. Nijedna hrana nije bitna, ali naznačujemo onu koja će vam zbog svojih svojstava pomoći u postizanju vaših ciljeva.
Saveznici za mršavljenje
Ako namjeravamo smršavjeti kako bismo poboljšali svoje zdravlje, morat ćemo se pozabaviti upravljanjem inzulinom, smanjenjem upale, aktivacijom metabolizma i ispravnom funkcijom mitohondrija (proizvodnja energije u stanicama). To su aspekti koje možemo modulirati uz pomoć određene hrane i dodataka prehrani.
1. Kurkuma
Brojne su studije koje pokazuju učinkovitost ovog začina za smanjenje razine upale. U kombinaciji sa svježe mljevenim crnim paprom, ekstra djevičanskim maslinovim uljem ili bilo kojom drugom vrstom zdrave i lagano kuhane masti, povećava njegovu protuupalnu sposobnost.
2. Ulje sjemenki lana
Sjeme je bogato omega-3 polinezasićenim mastima s protuupalnim učinkom. Salate i povrće odjenite u ekstra djevičansko ulje, uvijek sirovo, kako ne biste oksidirali omege. Imajte na umu da je to osjetljivo ulje: držite ga u hladnjaku, u tamnoj boci i potrošite ga uskoro.
3. Kokosovo ulje
Uključen je u prehranu zbog količine srednjelančanih masti, koje potiču metabolizam energije i imaju termogeni učinak (pomažu u sagorijevanju masti). Osim toga, to je zasićuća masnoća i može pomoći u smanjenju trbušne masnoće. Uzmite ekstra djevičansko i organsko.
4. Cjelovite žitarice i mahunarke
Redovita konzumacija cjelovitih žitarica i mahunarki povećava stopu bakterija Prevotella spp. Ovaj probavni mikroorganizam izvrstan je proizvođač kratkolančanih masnih kiselina u našim crijevima, koje potiču mršavljenje i osjećaj sitosti.
5. Luk, poriluk i češnjak
Osim što pruža protuupalne i antioksidativne tvari, ove namirnice iz iste obitelji bogate su fruktooligosaharidima (FOS), vrstom vlakana koja hrane bakterije Prevotella spp. Sadrže i aliin koji smanjuje "loši" kolesterol (LDL).
6. Orasi
Sa samo pet komada (oko 25 g) zadovoljava se 91% dnevnih potreba omega-3. Prema studiji sa Sveučilišta Louisiana, konzumacija oraha deset tjedana povećava raznolikost i potiče rast zaštitnih bakterija.
7. Yam
Jedna je od namirnica koja sadrži više fruktooligosaharida (FOS) korisnih za mikrobiotu. Također je poznat kao tupinambo. Njegov je okus karakterističan i vrlo je svestran u kuhinji. Priznaje pripravke slične krumpiru i može se dodavati biljnim kremama.
8. Matcha čaj
Zbog svog bogatstva kofeinom i antioksidativnim tvarima, uključujući katehine, djeluje protuupalno i štiti vaše kardiovaskularno, jetreno i bubrežno zdravlje. Također je bogat L-teaninom, koji pomaže opuštanju povećavajući alfa valove u mozgu i promičući proizvodnju GABA.
9. Ceylanov cimet
Ima regulatorni učinak. Također je senzibilizator glukoze u krvi. Na taj način, naši su organi spremniji koristiti glukozu, koja joj pomaže da ne ostane u krvi i smanji razinu. To stvara prikladnije okruženje za sagorijevanje masti.
10. Kofein
Espresso sadrži 100 mg kofeina, ali poželjno je uzimati 150 mg nekoliko puta dnevno (najbolje u obliku dodataka). Ne uzimati u slučaju visokog krvnog tlaka, nesanice, gastrointestinalnih problema, tjeskobe ili stresa. Pomaže u mobilizaciji masti.
11. Berberin
Ova tvar prisutna u biljkama kao što su europska žutika, zlatica ili filodendron poboljšava osjetljivost na inzulin. Potrebno je 1-2 g. Također je indiciran za sindrom policističnih jajnika ili višak kolesterola.
12. Melatonin
Izaziva san, ali također kontrolira proizvodnju ostatka tvari povezanih s dnevnim ritmovima: upozorava tijelo kada treba obnoviti mišićnu masu, upotrijebiti masnoće, osloboditi kortizol itd. Prije spavanja uzmite 1,9 mg liposomskog ili sublingvalnog melatonina.
13. Proteini
Doprinos esencijalnih aminokiselina pomaže u održavanju mišićne mase. Možete uzimati 2 žlice, 2 puta dnevno, proteina graška u prahu (prije jela).
Uzoran dnevni meni za mršavljenje
Da bismo smršavjeli, moramo kombinirati dobar izbor sastojaka i koristiti ih u pravim količinama.
Ne možemo ostati sami pri izračunavanju količine unesenih i potrošenih kalorija. Svaka hrana mora biti cijenjena zbog nutritivnog bogatstva, vlakana i učinka na tijelo.
Dajem vam primjer jelovnika koji će vam pružiti hranjive sastojke i koji će smanjiti razinu upale. Možete stvoriti slične. Sati su dizajnirani da uživate u isprekidanom postu preko noći koji traje više od 14 sati koji će regulirati vaše tijelo.
- Post: Matcha čaj s vodom, bez zaslađivača. Pomaže u sagorijevanju masti.
- Doručak (u 10 sati). Slatka verzija: chia puding s kokosovim jogurtom, sjemenkama konoplje i suncokreta, dehidriranim kokosovim pahuljicama, crvenim bobicama i cimetom. Slana verzija: zelena lisnata salata s avokadom, sjemenkama konoplje i bundeve, pistacijama, bademima i dresingom od limuna s tamarima i tahinijem.
- Ručak (u 13:30). Azukis falafeli s umakom od makadamije i limuna. Salata od endivije s pestom od svježeg lista bosiljka, korijanderom i hranjivim kvascem.
- Večera (u 19:30). Krema od tikvica i brokule sa mljevenim bademima. Tofu pirjan šiitakeom i poslužen s janjećom salatom i klicama.
