Kako meditacija djeluje na mozak

Cristina Saez

Znalo se da meditacija donosi dobrobit, opuštenost i pažljivost, ali sada znanost pokazuje da može modificirati mozak i promovirati pamćenje, empatiju i kreativnost.

Chelsea Shapouri-unsplash

Nešto je nakon šest ujutro. Grad se polako počinje buditi, i kao i svaki dan, Guillermo ustaje, izvodi neke vježbe joge, a zatim se priprema za vježbanje polusatne meditacije .

Ovom Meksikancu, koji gotovo desetljeće živi u New Yorku i vodi jedan od najvažnijih latinoameričkih televizijskih kanala u Sjedinjenim Državama, meditacija pruža spokoj , smirenost, mjesto s kojeg svijet može promatrati i promišljati iz druge perspektive; učinkovit lijek protiv stresa na vašem poslu , a također, kaže, i vaše tajno oružje da biste bili kreativniji i pronašli dobra rješenja za probleme koji se pojave.

Meditacija se vjekovima prakticirala kako bi se smirila, smanjila tjeskoba i stres i održala jasnoća potrebna za suočavanje sa životom.

To je izvrstan način da otvorite unutarnje prostore, zaustavite se i shvatite što se događa ovdje i sada, tako da možete donijeti bolje odluke i odabrati s kojim stavom želite nastaviti živjeti .

Uz sve ove blagodati dodaju se i znanstvena otkrića posljednjih godina o njegovim specifičnim učincima na mozak.

Učinci meditacije na mozak

Zahvaljujući tehnologijama neuroimaginga moguće je provjeriti ono na što su neki znanstvenici sumnjali gotovo četiri desetljeća, a to je da meditacija izravno utječe na rad mozga i njegovu strukturu . Sposoban je to fizički promijeniti jačajući ona područja koja su odgovorna za koncentraciju, učenje i pamćenje, a može nas učiniti kreativnijima i empatičnijima, kao i pomoći nam u upravljanju osjećajima.

Tim istraživača iz opće bolnice Massachusetts (Sjedinjene Države), na čelu sa Sarom Lazar, neuropsihijatrom s medicinskog fakulteta Harvard, uspio je provjeriti i pokazati promjene koje meditacija uzrokuje u sivoj tvari .

Istraživači su MRI snimili strukturu mozga 20 muškaraca i žena dobrovoljaca dva tjedna prije nego što su slijedili program meditacije pažljivosti ili smanjenja stresa.

Volonteri su morali prisustvovati tjednim sastancima na kojima su pažljivo prakticirali meditaciju. Uz to, osigurali su snimljeni materijal kako bi svaki dan kod kuće mogli pratiti vođenu meditaciju. Ukupno su sudionici meditirali oko pola sata dnevno.

Više sive tvari

Nakon osam tjedana programa, neuroznanstvenici su ponovno slikali svoj mozak. Zaključci su otkrivali:

• Više sive tvari u hipokampusu: Kao što su sumnjali, otkrili su da je došlo do povećanja gustoće sive tvari u hipokampusu, području mozga u obliku morskog konjica izravno povezanog s učenjem i pamćenjem .
• Ostala područja su imala koristi: Iskoristile su i druge strane uključene u samosvijest, suosjećanje i introspekciju .
• Manje stresa i anksioznosti: Također su otkrili da je umjesto toga smanjena gustoća neurona moždane amigdale, područja povezanog sa stresom, tjeskobom, strahom, tugom i depresijom.

Sve ove fizičke promjene u mozgu povezane su s jedinstvenim svojstvom ljudskih bića: plastičnošću mozga, sposobnošću oblikovanja naših neurona i sinapsi tijekom života . Ovo svojstvo omogućuje nam učenje novih stvari. A sada znamo da meditacija pojačava to svojstvo.

Više gama valova

U spomenutom istraživanju iz Massachusetts General Hospital, objavljenom početkom 2011. godine, pomnost se posebno koristi , a tisućljetnom alat koji ima svoje korijene u budizam i zen filozofije, a to dovodi do svjesnosti. Iako su dobrovoljci izvodili vrlo jednostavne meditacije, poput koncentracije na disanje ili imidž, bili su učinkoviti u vježbanju, između ostalog, pažnje, bitnog čimbenika da se dogodi učenje.

Ali studija koju je vodila Sara Lazar nije prva koja se raspitivala o korisnim odnosima između meditacije i mozga .

Richard Davidson , direktor Laboratorija za afektivnu neuroznanost na Sveučilištu Wisconsin, surađuje s Dalai Lamom od 1992. godine i proučava mozak tibetanskih budističkih redovnika u kapama opremljenim električnim senzorima koji bilježe aktivnost neurona.

Tako je Davidson otkrio da mozak redovnika generira izuzetno moćne gama valove , savršeno sinkronizirane, koji su povezani sa samosviješću.

Povećana samosvijest

Također na Sveučilištu Yale provedeno je i drugo istraživanje kako bi se vidjelo koji se dijelovi mozga aktiviraju kad osoba meditira . Da bi to učinili, analizirali su mozak ljudi koji su meditirali desetljeće i usporedili ih s onima koji su tek započeli.

Vidjeli su da su oni koji su se dugo bavili meditacijom razvili neuronsku mrežu koja je potaknula veću svijest o sebi i sadašnjosti.

Poboljšana koncentracija čak i kod djece

U nekim osnovnim školama u Sjedinjenim Državama čak je provedeno nekoliko empirijskih studija korištenjem jednostavnih tehnika meditacije , temeljenih na disanju, kako bi se djeca više fokusirala i poboljšala svoje sposobnosti učenja.

Vježbom jednostavnom poput stavljanja kamena na trbuh djece (od četiri godine), ležanja na leđima i podučavanja da skreću punu pažnju na dah dok se kamen diže i spušta, vidjelo se da poboljšava vašu pažnju na nastavi i razvija vašu kreativnost.

Smanjenje stresa

Andrés Martín Asuero, stručnjak za pažljivost i terapije smanjenja stresa i boli, ističe da, iako znanstveni dokazi još nisu previše čvrsti, jer su istraživanja na ovom polju provedena tek nedavno, vidjelo se da meditacija smanjuje razina kortizola u slini , što zauzvrat smanjuje stres.

"Kortizol je, kad prođe kranioencefaličnu barijeru, neurotoksičan, sagorijeva neuronske završetke, smanjujući tako sposobnost učenja i pronalaska novih rješenja za probleme", kaže.

Imajući kortizol u krvi dulje vrijeme mozak čini manje sposobnim za rješavanje problema i na kraju smanjuje inteligenciju. Martín je proveo istraživanje sa Sveučilištem Baskije i Vizcaya College of Physics o prednostima meditacije za pacijente koji pate od visokog krvnog tlaka.

Meditacijom se možete boriti protiv stresa i tjeskobe, dva snažna uzroka promjena krvnog tlaka . Može biti jednako učinkovitiji od anksiolitika . Uz to, poboljšava imunološki sustav.

Kako uvesti meditaciju u svakodnevni život

Nije potrebno povlačiti se za meditaciju. Redovito se može skretati pažnja na sadašnji trenutak .

Vijetnamski budistički redovnik Thich Nhat Hanh , jedan od najcjenjenijih učitelja na Zapadu, uvodi pažnju u svakodnevni život vježbama pažljivosti.

"Tijelo je najbolji alat da ostanemo s punom pažnjom, jer jedino što obitava u sadašnjosti. Um luta, ali tijelo je sidro za povratak", kaže psihologinja Constanza González.

Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:

• Zatvori oči. Jedna od vježbi koju možete raditi kod kuće ili na poslu je, za kratke trenutke u danu, zatvoriti oči u ugodnom položaju i zapitati se: Kako sam? Što osjećam trenutno? Morate odgovoriti iz senzacija. Skenira se kako je tijelo, od prstiju do glave. Osjećaš? Bol? Utrnulost? Zadovoljstvo?
• Disati. Druga je praksa usredotočiti se na dah. Ležeći ili udobno sjedeći, zatvorenih očiju, položite jednu ruku na trbuh i skrenite pozornost na to kako zrak ulazi i izlazi iz nosa. Ako vam se rastrese, jedan od načina da vratite svoj um na vježbanje je brojanje udisaja u ciklusima, na primjer od 1 do 10 i 10 do 1. a
• Pri jelu. Male neformalne meditacije mogu se vježbati i prilikom jela. Za doručkom, koncentrirajući se na osjet zdravice, njenog mirisa, teksture, kako se mijenja kada je stavimo u usta, kad se mrvi, kad omekša … Pranje posuđa ili pranje zuba također nude dobre mogućnosti za meditaciju. Riječ je o tome da budete prisutni kad se provode ove radnje, bez razmišljanja o tome što dalje ili što se dogodilo tijekom dana. Ako se pojave misli, nježno se bacaju.

James Low , stručnjak psihoterapeut za meditaciju i budizam, predlaže meditaciju jednostavnim izrazima . Na primjer: loži se kotao za grijanje i zovemo tehničara koji nam kaže da će trebati sat vremena da stignemo i da u međuvremenu moramo odspojiti aparat da se ohladi. Meditacija, skuplja Low, je vrijeme da se ohladite. Meditacija košta puno, jer um voli rastresenost .

Ali možemo je voditi. "Možemo se sprijateljiti s njom, stvoriti drugu vrstu odnosa koja nije niti da se zanesemo niti pokušamo kontrolirati. Radi se o otvaranju više prostora kako bismo vidjeli kako to funkcionira i kako ćemo odgovoriti na svaku situaciju u životu", kaže on. psihologinja Constanza González.

Pažljivost: ovdje i sada

Pažljivost ili pažljivost jedan je od najboljih alata za meditaciju iz dana u dan. Pokazalo se da je vrlo korisno u upravljanju bolovima i stresom. Razvijen je 1980-ih na Medicinskom centru Sveučilišta Massachusetts i od tada je postao mjerilo u psihologiji i medicini za holistički način liječenja duha i tijela.

"To je psihoedukacijska intervencija koja ima za cilj smanjiti psihološku nelagodu - kaže Andrés Martín -. Fokusira se na interakcije između uma, tijela i ponašanja te na način na koji socijalni, mentalni, duhovni, emocionalni i ponašanje utječe na zdravlje. ”Ova vrsta meditacije nije ništa drugo nego način obraćanja pozornosti na ono što se događa, povezivanja sa sadašnjošću, obustavljanja prosudbi razuma.

"Ono što je zaista važno ne događa se kada meditirate, već kasnije, kada se vratite i počnete rješavati stvari - ističe psihologinja Constanza González -. Radi se o tome da prestanete biti sposobni djelovati i ne nastavite s istom tromošću koja uzrokuje patnju. vrijeme je da otvorimo nove prostore i odlučimo djelovati umjesto da reagiramo. "

Vježbe meditacije mogu se uklopiti u svakodnevni život: od vježbanja pažljivosti prilikom pranja posuđa do obavljanja posla dok se jede "

Kada je riječ o uvođenju meditacije u naše svakodnevne radnje, radi se o obraćanju pažnje na senzacije ili koncentraciji na dah barem pet minuta, bez pokušaja djelovanja na njega i bez puštanja uma da ode u prošlost ili budućnost.

"Svakim udahom primjećujemo da smo živi - ističe Andrés Martín -. I to je vrlo važno jer stvara smirenost i spokoj. Daje nam određeni odmor . Prestanete razmišljati o onome što vas brine i obraćate pažnju samo na svoje disanje, koja nema emocionalni naboj ".

A ova jednostavna vježba također je sposobna pojačati kreativnost; kad postanemo opsjednuti nečim, nismo u mogućnosti zauzeti drugo gledište. Meditacija vam omogućuje da otvorite potreban prostor da biste jasno vidjeli . Isto tako, koristi sposobnost empatije, jer kad smo u stanju umiriti um, više smo u kontaktu sa sobom i s drugima.

"Iz te veze sa svojom patnjom mogu se povezati s patnjom drugih", ističe Andrés Martín, koji je proveo istraživanje s 84 zdravstvena radnika u Barceloni u kojem je pokazao kako meditacija može povećati empatiju . Nakon godinu dana treninga pažljivosti, liječnici i medicinske sestre osjećali su se manje nervozni i tjeskobni, smanjio im se stres i, iznad svega, povećao osjećaj empatije i suosjećanja, neophodnih u radu.

Uživajte u našim vođenim meditacijama s ovim podcastima

• Meditacija u pokretu za proslavu vašeg sadašnjeg ja
• Podcast: Vođena meditacija za povezivanje sa sobom
• Meditacija za njegovanje samopouzdanja u vremenima neizvjesnosti
• Meditacija za smirivanje živčanog sustava i tjeranje tjeskobe