Izometrija: izvođenje vježbi bez kretanja

Eva Mimbrero

Izometrijske vježbe doprinose boljem toniranju i mogu ublažiti bol kontrakture. Njihova kombinacija, na primjer s jogom, pilatesom ili istezanjem, povećava njihove prednosti.

Riječ "izometrično" u početku može zvučati pomalo čudno, iako je istina da primjere ove vrste vježbanja nalazimo u velikom broju svakodnevnih aktivnosti. Na primjer, kad drže bebu stojeći, bez kretanja, mišići ruku čine izometrijski napor .

Zapravo se njegova definicija može izvesti iz same riječi: prefiks iso dolazi od grčkog izraza isos, što znači "jednak". Stoga je logično misliti da je u izometrijskoj vježbi bitno da se održi mjerenje ili duljina, u ovom slučaju mišića.

Doista, " izometrijska vježba je kontrakcija mišića u kojoj nema pokreta zglobova. Mišić se skuplja i stvara napetost, ali ne varira u duljini", objašnjava Ana Márquez, članica Povjerenstva za neuro-mišićno-koštani fizioterapeut Koledž fizioterapeuta u Kataloniji.

Radite bez pokreta

Ovom vrstom treninga , u kojem mišići rade u statičnom položaju, moguće je izolirati mišiće koji sudjeluju u vježbi. Iako su rođeni s ciljem prvenstveno namijenjenim rehabilitaciji, kako bi se održao tonus mišića u područjima koja se moraju neko vrijeme imobilizirati, trenutno se koriste i kao sredstvo za toniranje kod ljudi koji ne trpe nikakve ozljede.

Ali … što je zapravo vježba izometrijskog tipa? U osnovi se to može učiniti na dva načina:

Održavanje težine bez ikakvog pokreta (na primjer, držanje dviju boca vode prekriženih ruku)
Pritiskom na predmet koji pruža veliki otpor našoj sili (poput guranja zida).

Ana Márquez daje nam još jedan primjer: "Stojeći, jedna osoba snažno drži palicu vodoravno objema rukama, dok druga, koja je ispred nje, siluje prema gore, pokušavajući je pomaknuti. Prva se opire dok druga pritiska nekoliko sekundi To uzrokuje kontrakciju mišića bez ikakvog kretanja . "

Spriječiti atrofiju mišića

U isometrics se trenutno koriste u rehabilitaciji za jačanje dijelove tijela koje ozljede, nisu bili ili su imobilizirani. " Toniranjem mišića bez pokretanja zaštićen je od moguće atrofije zbog nedostatka upotrebe", objašnjava fizioterapeutkinja Ana Márquez. Osim toga, mogu biti korisni kod poremećaja koji uzrokuju jake bolove u zglobovima.

Klinika Mayo preporučuje ih u slučaju artritisa , a oni koji su pogođeni fibromialgijom također mogu imati koristi od njih. "Postoje studije koje tvrde da izometrijske vježbe mogu postati hipoalgetične , što smanjuje bol", kaže Ana Márquez. Iako da, naglašava važnost prilagođavanja vježbi svakom pojedinom slučaju.

1. Vježbe koje štite leđa

Istezanje: Polazeći od početnog položaja vježbe na prethodnoj stranici, lagano nagnite trup prema naprijed, održavajući prirodnu zakrivljenost leđa, sve dok ne osjetite napetost u stražnjem dijelu desnog bedra. Učinite to šest sekundi . Udahnite u početnom položaju i izdahnite tijekom istezanja. Ponovite vježbu tri puta i zamijenite noge. Hamstrings (mišići stražnje strane natkoljenice) bez dobrog mišićnog tonusa mogu dovesti do bolova u donjem dijelu leđa.
Da biste ublažili kontrakture: Okrenite i savijte glavu prema lijevom ramenu dok se ne osjeća lagana napetost na zatiljku i leđima.
Promijenite stranu : Stavite lijevu ruku iza glave i lagano poduprite lubanju, bilježeći otpor koji ruka pruža svojoj snazi. Zadržite napetost šest sekundi, opustite se šest sekundi i istegnite još šest sekundi, pomažući rukom da vrat maternice malo naprijed. Udahnite tijekom izometrijske kontrakcije i izdahnite dok se istežete. Vježbu radite dva puta sa svakom rukom .

2. Uskladiti držanje tijela

Da biste povećali ravnotežu: Stanite na sve četiri noge na ručnik ili prostirku i pazite da su vam leđa ravna (da biste mogli promatrati i ispravljati položaj, vježba može biti vrlo korisna izvođenje ispred ogledala).
Podignite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno kao i na fotografiji, zadržavajući položaj leđa. Udahnite i izdišite normalno.
Ostanite u ovom položaju 10 sekundi i promijenite stranu. Vježbu ponovite tri puta .
Ojačati noge i trup: Polazeći od položaja prethodne vježbe, gurnite stopala unatrag dok se ne odmarate samo na vrhovima. Smanjite trbuh gore-unutra, ne izvijajući leđa. Držite pozu 10 sekundi, pazeći da ne zadržite dah. To ponovite tri puta. Varijanta ove vježbe sastoji se od podupiranja podlaktica umjesto ruku, poravnanja kralježnice u vodoravnom položaju i pokušaja da se ne nakuplja napetost u području vrata maternice.

3. Radite sa strane

Lezite na desnu stranu i naslonite podlakticu na tlo, dok drugu ruku odmarajte na lijevoj strani. Stavite stopalo gornje noge ispred donje noge. Težina tijela mora se rasporediti između podlaktice i stopala.
Stisnite trbuh gore-unutra i zadržite 10 sekundi dok udišete i izdišete. To ponovite po tri puta sa svake strane. varijanta. Da biste smanjili umor, možete smanjiti intenzitet vježbe ostavljajući koljena i telad ravnim na podu.
Lezite na bok , savijajući koljena unatrag pod kutom od 90 stupnjeva. Kralježnica, zdjelica i bedra moraju biti dobro poravnati. U ovom položaju - koji raspoređuje vašu težinu između podlaktice i nogu savijenih koljena - morate stisnuti trbuh i podići zdjelicu od poda . I u prvoj i u drugoj varijanti važno je držati leđa dobro poravnanim i osigurati opuštenost cerviksa.

4. Pazite na donji dio leđa

Jači trbuh: Ležeći na leđima savijenih nogu, nježno naslonite ruke na bokove. Važno je da zadržite prirodnu krivulju donjeg dijela leđa, koja se ne bi trebala potpuno izravnati na podu.
Stisnite trbuh prema gore i gore , dok jednu nogu podižete pod kutom od 45 stupnjeva, kao na fotografiji. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, pokušavajući normalno disati (ponekad naporite zadržati dah zbog napora). Spustite nogu, odmorite se, a drugu podignite. To ponovite tri puta.
Zahvaljujući ovoj vježbi može se poboljšati tonus lumbalnih i zdjeličnih mišića, što pomaže u sprečavanju bolova u donjem dijelu leđa . Da biste u potpunosti iskoristili njegove učinke, važno je cijelo vrijeme održavati položaj zdjelice (ne biste se trebali oslanjati na onu stranu noge koja je povišena), kao i na stisnuti trbuh (ne biste smjeli osjećati da viri kada protežete nogu).

Kratke kontrakcije

Što se tiče vremena kontrakcije mišića, Ana Márquez poziva se na tehniku Hettingera i Müllera , dvoje prvih istraživača koji su se pedesetih godina prošlog stoljeća usredotočili na procjenu rada s izometrijom.

Da bi povećali tonus, preporučuju da se rade između tri i pet kontrakcija mišića dnevno od oko šest sekundi svaka (sa šest sekundi odmora između njih), koristeći pola snage mišića kako ga ne bi forsirali do maksimuma.

Ovo je preporuka koja se može koristiti kao osnova jer se, prema riječima fizioterapeuta, " postiže više ili manje tonusa mišića, ovisno o broju izvedenih izometrijskih kontrakcija , trajanju i je li kontrakcija maksimalna ili uočljiva".

Izbjegavajte moguće rizike

Izometrijske vježbe mogu se izvoditi bez potrebe za uređajima ili strojevima i dovoljno je potrošiti nekoliko minuta dnevno kako biste primijetili njihove učinke. Uz to, izvode se na vrlo jednostavan način i brzo aktiviraju mišiće, posebno crvena vlakna (prisutna uglavnom u mišićima trupa, koja su dublja i otpornija, koja se ne trebaju kretati tako često kao ona smještena u ekstremitetima ).

Ali ne mogu svi raditi izometriju . Prema Španjolskoj zakladi za srce na svojoj web stranici, "s ovom vrstom vježbanja krvni se tlak povećava , pa bi sportaši s kardiovaskularnim rizikom trebali konzultirati svog liječnika prije nego što ih počnu izvoditi."

Ana Márquez objašnjava zašto: "napor izometrijske kontrakcije može uvelike povećati krvni tlak , ugrožavajući venski povratak i ometajući cirkulaciju. Iz tog razloga je provođenje programa ove vrste kontraindicirano u slučajevima arterijske hipertenzije i poremećaja krvi. cirkulacija ".

Kako pojačati njegove učinke

"U izometrijskim vježbama, jer nema zglobnih pokreta, toniraju se samo mišićna vlakna koja sudjeluju u držanju", kaže Márquez. To podrazumijeva izvođenje pretjerano velikog broja vježbi za rad svih mišića.

Stoga ih je preporučljivo kombinirati s drugim statičko-dinamičkim tehnikama , poput Pilates metode ili joge , kako biste ih maksimalno iskoristili i globalno tonizirali tijelo . To su discipline u kojima se držanje drži bez maksimalne snage čiste izometrije.

"Počinje pokretom, kojim se mišić dinamički kontraktira, sve dok se na kraju ne zadrži držanje tijela. Tada je mišićni rad izometričan, iako vježba sama po sebi nije izometrijska", pojašnjava fizioterapeut . Održavajući tipične položaje ove dvije discipline, tijelo radi od glave do pete kako se ne bi destabiliziralo , čineći tako trening cjelovitijim.

U ovom se trenutku također podudara s takozvanom hipopresivnom gimnastikom . U njemu se održava statično držanje tijela: mišići rade na izometričan način jer se skupljaju i nema pokreta zglobova .

Iako, kao i kod joge ili pilatesa, to nije čista izometrijska vježba . Druga razlika je disanje. U čistim izometrijskim vježbama mnogi ljudi zadržavaju dah, što također podiže razinu krvnog tlaka. S druge strane, u jogi ili pilatesu dah ostaje fluidan .

Vodite računa o držanju tijela

Da bi ojačao mišiće donjeg dijela leđa, fizioterapeut posebno preporučuje vježbe u kojima se, kao u jogi ili pilatesu, izometrijski radi posebno usmjeren na toniranje donjeg dijela leđa i zdjelice kako bi se bolje rasporedila težina tijela.

To pomaže izbjeći naprezanje kralježnice , poboljšati držanje tijela i izbjeći bolove u leđima . Za Anu Márquez savjet dobrog profesionalca neophodan je ako želite pravilno izvoditi ovu vrstu vježbe, kao što je slučaj s izometrijskim trbušnjacima: "Vrlo je moderno raditi trbušnjake bez pokreta, ali to morate znati dobro raditi, jer, Bez odgovarajućeg savjeta može imati kontraindikacije, na primjer uzrokujući oštećenje dna zdjelice. "

Određene tehnike istezanja, poput kontrakcije-opuštanja , također koriste mišićni rad izometrijskog tipa kao osnovu, jer kombiniraju izometrijsku kontrakciju s izometrijskom relaksacijom u kojoj se pokušava povećati amplituda mišića, produžujući ga.

Osim istezanja mišića, ova vrsta istezanja može ublažiti određene kontrakture . U konačnici, kako Márquez sumira, izometrijske vježbe "služe za održavanje tonusa mišića ili vraćanje mišića u tonusu koji je možda izgubljen iz različitih razloga, poput imobilizacije, a također i za smanjenje boli u mišićima pod kontrakcijom. A ako radi se statičko-dinamički posao, dobit se povećava ".