Karoteni: što su oni i koje su njihove koristi?
Francesc Fossas (dijetetičar)
Najpoznatiji karotenoidi, beta-karoten i likopen, povrću daju žutu, narančastu ili crvenu boju. No, postoji mnogo više i oni su neophodni za zdravlje zbog svoje antioksidativne moći.
U karotenoidi su prirodni pigmenti koje su u izobilju u prirodi, osobito u cvijeće, povrće i voće, koje daju boju koja se kreću od žute do crvene.
Više od šest stotina otkriveno je u biljnoj hrani koja se svrstava u dvije skupine:
- Na ugljikovodični karotene ili karotinoidi , kao što je alfa - karoten, beta - karotena i likopena gammacaroteno, naznačen time, da ne sadrži kisik, a obično se narančasta i crvena.
- su ksantofila , kao što su lutein, laβbetacriptoxantina i zeoxantina, žuta.
Nisu svi karotenoidi pronađeni u povrću koje je dio prehrane; u značajnim količinama pristupa se samo između 30 i 40 . Procjenjuje se da Španjolci dnevno unose između 3 i 4,3 mg karotenoida, a među njima u većem udjelu beta-karoten (1 mg) i likopen (1,3 mg).
Dobro poznata i važna funkcija karotenoida je njihova aktivnost kao provitamina A. Međutim, od poznatih karotenoida, samo mali dio - pedesetak - ima tu sposobnost pretvaranja u vitamin A nakon unosa . U ovu su skupinu kriptoksantin, alfa-karoten i beta-karoten.
Potonji je najaktivniji i najzastupljeniji u prehrani, a njegovo sudjelovanje u doprinosu vitamina A je izuzetno: 100 g mrkve, na primjer, pokriva dnevne potrebe ovog vitamina. Nasuprot tome, drugi uobičajeni karotenoidi, poput likopena, zeaksantina i luteina, ne djeluju poput provitamina A.
Međutim, sve veći interes za karotenoide posljedica je studija koje zaključuju da su kao antioksidanti korisni za prevenciju određenih vrsta karcinoma te očnih i krvožilnih poremećaja , iako o tim podacima još uvijek postoji kontroverza.
Druge studije također su pripisale pozitivne učinke na imunološki sustav. Čini se da epidemiološka promatranja doista pokazuju da je njegova konzumacija povezana s manjim rizikom od oboljenja od nekih kroničnih bolesti . Danas ti dokazi nisu dovoljni za utvrđivanje minimalnih potreba, ali je poželjno povećati konzumaciju voća i povrća bogatog tim pigmentima.
Karoten, sve što trebate znati
- Što antioksidans radi?
Kisik koji nam treba također uzrokuje neželjenu oksidaciju koja može proizvesti opasno reaktivne tvari: slobodne radikale . Iako tijelo ima obranu od njih, oni mogu oštetiti vitalne komponente kao što su DNA, proteini i lipidi. Antioksidanti ih mogu stabilizirati i spriječiti štetu.
- Kako se dobivaju karotenoidi?
Te se tvari nalaze, prije svega, u vrtnim proizvodima i tu će biti bolje ići svaki dan kako bi ih se dobilo u optimalnim količinama. Zapravo se sugerira da je mediteranska prehrana možda ona koja doprinosi najvećoj raznolikosti i količini karotenoida zbog svog bogatstva voćem i povrćem .
- Doprinosi li zeleno povrće?
Da. Svo zeleno povrće daje više ili manje luteina, beta-karotena i beta-kriptoksantena, iako koncentracija jako varira. Zapravo, u zelenom povrću beta-karoten je obično većina . U tim su slučajevima ovi pigmenti prikriveni zelenom bojom klorofila.
- Što nam nudi beta-karoten?
Ovaj pigment, kojeg obiluje hrana poput mrkve, manga, kakija, papaje, marelice, batata, bundeve ili špinata, preteča je vitamina A. U stvari, velika zastupljenost u povrću čini ga osnovnim izvorom vitamina A za mnoge ljude . Djeluje i kao antioksidans.
- Kako likopen jača zdravlje?
Ovaj pigment, odgovoran za crvenu boju rajčice , nalazi se i u lubenici i crvenom grejpu . Procjenjuje se da je njegov antioksidativni kapacitet dvostruko veći od beta-karotena. Epidemiološke studije ističu njegovo antitumorsko djelovanje, posebno za rak prostate . Također bi mogao smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Da li karotenoidi štite kožu?
Postoje podaci koji ukazuju da likopen, lutein i beta-karoten doprinose sprečavanju fotooksidativnog oštećenja izazvanog svjetlosnim zračenjem u tkivima izloženim svjetlosti (oči i koža). Prehrana bogata karotenima i likopenima poboljšava obranu od ultraljubičastog zračenja i smatra se mjerom predostrožnosti prilikom sunčanja.
- Koje su prednosti luteina?
To je žuti pigment topljiv u masti zelenkasto-žutog povrća, poput lisnatog povrća i nektarina . Epidemiološke studije ističu njegovu zaštitu od degenerativnih bolesti oka . Štiti mrežnicu od sunca.
- Što je poznato o zeaksantinu?
To je karotenoid kukuruza (Zea mays), odakle mu i ime, premda koegzistira s ostalim karotenoidima u mnogim povrćem (na primjer, narančama, papajama, nektarinama, potočarkom i cikorijom). Poput luteina, nalazi se u makuli oka i na optimalnim razinama pomaže u zaštiti .
- Je li prikladno uzimati dodatke?
Trenutno nema konačnih podataka u tom pogledu; neke studije čak ističu da bi to moglo imati kontraproduktivne učinke. Tamo gdje postoji široki konsenzus, važnost je raznolike prehrane s obilnim kvalitetnim povrćem i vrlo raznolikom paletom boja.
