Zdrav, veganski i djeci pristupačan tjedni meni

Nudeći djeci zdravu hranu pomažemo im da odrastaju zdravo i razvijaju dobre prehrambene navike. S ovim primjerom potpuno povrtarskog jelovnika bit će vrlo jednostavno.

Dječji jelovnici jedan su od radnih konusa svih obitelji, ali i školskih menza i uprava. Možda zato što su dugo bili jako zaboravljeni , također i zato što je naše obrazovanje o hrani prilično loše.

Međutim, sada imamo puno informacija i alata za izgradnju hranjivih i ukusnih jelovnika za djecu koji također pomažu uštedjeti na košarici.

U nastavku ću vam reći kako sastaviti vrlo ekonomičan zdrav dječji meni i, osim toga, 100% povrće, s idejama za doručak, međuobroke i večere, kao i konkretne ideje za ručkove i večere tijekom cijelog tjedna .

• Dječji jelovnik možete preuzeti ovdje.

Ključevi zdravog i pristupačnog dječjeg jelovnika

Uzimajući u obzir da biljni proteini imaju puno niže troškove od mesa ili ribe , zapravo je s jelovnikom s povrćem puno lakše doći do uske košarice. Proteine ​​mogu pružiti, na primjer, mahunarke.

Jedna od glavnih preporuka za ovu vrstu jelovnika je uvijek izbjegavati ultra obrađene . Ne ulazeći u to koliko su nezdravi, sjetite se da su oni krivci za istiskivanje druge hrane koja je puno hranjivija i zanimljivija.

Moramo se usredotočiti na raznolikost i iskoristiti sezonsku hranu, prilagođavajući jelovnik voću i povrću koje se prirodno sakuplja u svako doba i koje ćemo na taj način naći na prodaji ili po povoljnijoj cijeni.

I nekoliko razmatranja o drugim izvorima proteina:

• Neke je proizvode, poput tofua, sejtana ili tempeha , od teško dostupnih pronašlo na policama glavnih supermarketa. I tempeh i tofu povoljniji su za kupnju u velikom formatu . Iako se jednom otvore, moraju se potrošiti za nekoliko dana, ako napravimo 3 ili 4 porcije svakog jela, dovršit ćemo ih uskoro.
• Seitan je najbliži onome što bismo razumjeli kao povrće i jako dobro djeluje u varivima, jelima od riže ili u pečenim receptima, u stilu odreska ili s umakom. Naći ćemo veliku razliku u cijeni između kupnje seitana ili izrade kod kuće , od pšeničnog glutena.
• Sva tri se mogu zamrznuti , premda tofu mijenja teksturu i bit će nam pahuljastiji.

Zdravi i 100% povrtni dječji meni

Krenimo s mogućnostima doručka, međuobroka i deserta koje imamo. Tada ćemo vidjeti moguće ručkove i večere za svaki dan u tjednu:

Zdravi doručci

Neki primjeri zdravih doručaka mogu biti:

• Domaći musli ili granola s sojinim povrćnim napitkom obogaćenim kalcijem ili nezaslađenim biljnim jogurtom.
• Veganska kaša od jabuka.
• Nezaslađeni biljni jogurt s tanko valjanom zobom i rezanim voćem.
• Kruh od cjelovite pšenice s narezanom rajčicom.
• Smoothie od banane i jagoda (ili mango ili breskva).
• Kruh od cjelovite pšenice s maslacem od banane i kikirikija (možete napraviti domaći maslac od kikirikija).
• Humus s pita kruhom od cjelovite pšenice.
• Puding od heljde s voćem.

Piće: Dobra pratnja nekim od ovih opcija je čaša sojinog povrća obogaćenog kalcijem, tučenog s čistim kakaom .

Grickalice i grickalice

• Voće slijedi je velika mogućnost izvan glavnih obroka, kao što su mrkve ili rajčice .
• U sendviča i otvaraju brojne mogućnosti za nas: hummus, maslinovo ili gljiva pašteta, maslac od kikirikija sa kriškama jabuka, tofu s rajčicom i bosiljkom ili tofu vrhnje s kakaom.
• U barovima domaće žitarica , na koje možemo dodati orasi, su vrlo dobar izbor oduzeti previše. Postoji toliko mnogo mogućnosti.

Deserti

Plod trebao biti zadani desert:

• Odgovarajući obrok , kao i kod drugih namirnica, bit će u skladu s dobi.
• Pečeno voće , poput kruške ili jabuke, također su dobre mogućnosti .
• U slučaju da je voće često u međuobrocima, doručcima ili u samom obroku, biljna jogurt bez šećera također je dobra opcija.

Obroci i večere za cijeli tjedan

ponedjeljak

• Hrana: Gazpacho i kus-kus sa sezonskim povrćem i slanutkom
• Večera: Zelena salata s jabukom i orasima, te veganski omlet od krumpira

utorak

• Ručak: Salata od rajčice i leće s povrćem i smeđom rižom
• Večera: Grašak s tofuom, lukom i paprikom

srijeda

• Hrana: Wok-dinstane brokule i fajitas od papra, kukuruz, smeđa riža i crni grah ili pinto grah
• Večera: Pročišćene tikvice ili drugo povrće s tofuom i sjemenkama bundeve

četvrtak

• Ručak: Salata od špinata s gljivama i orasima, te špageti Bolognese s teksturiranom sojom
• Večera: Pečena leća i patlidžan Milanese

petak

• Hrana: Escalivada ili povrće s roštilja, te seitan ili tempeh s pečenim krumpirom
• Večera: Humus s pita kruhom i povrćem

subota

• Ručak: Pečeni čips od tikvica i mrkve, te pljeskavica od slanutka s kruhom, zelenom salatom i rajčicom. Ili umjesto hamburgera, biljne lazanje s teksturiranim biljnim proteinima
• Večera: Povrća pizza po ukusu i raznolika zelena salata

nedjelja

• Hrana: Pečeni patlidžani i tikvice u tijestu, te povrća paella sa seitanom ili tempehom. Za desert: domaći sladoled od banane
• Večera: izbor zelene salate i pečeni kroketi od tofua i gljiva