7 vježbi za oslobađanje dijafragme i dobro disanje

7 vježbi za oslobađanje dijafragme i bolje disanje

Ili Haleluja

Slobodno kretanje dijafragme, velikog i snažnog mišića, dijelom ovisi o kvaliteti našeg disanja. Pregledavanje čimbenika koji vas ograničavaju pomaže vam svjesnije disati.

Dijafragma (mišić koji odvaja, kao da je strop, torakalnu šupljinu, odnosno zračnu šupljinu, od trbušne šupljine, tekućine) dijelom je odgovorna za kvalitetu našeg disanja. Pažnja na čimbenike koji možda ograničavaju ili oštećuju ovaj mišić - i vježbanje - može nam pomoći da bolje dišemo.

Zašto stanje ovog mišića toliko utječe na naše disanje? Srce sjedi na dijafragmi i masira se svakim udahom. Dok udišete, dijafragma se skuplja i pada, spuštajući srce ; Dok izdišete, opušta se i podiže, lagano ga gurajući odozdo . Taj se stalni kontakt također događa s plućima i organima trbušne šupljine.

Zapravo, dijafragma nema svoj oblik, već se prilagođava oblicima i pritiscima koje dobiva od organa ; stoga, kada jedete previše, vaše se disanje osjeća manje slobodno i lagano, jer želudac nabrekne i stisne dijafragmu odozdo.

Disanje kroz nos ili usta

Redovitim disanjem kroz nos udišemo kvalitetniji zrak.

• Dlake i enzimi u nosnoj sluzi filtriraju se : hvataju prašinu i ubijaju bakterije.
• Njušni živac na vrhu nosa upozorava vas na bilo koji drugi potencijalno opasan proizvod.
• Sluznica također vlaži i zagrijava zrak.
• Usta nisu suha. Ali ponekad je bitno disati na usta, na primjer pri intenzivnim tjelesnim aktivnostima, pjevanju ili sviranju puhačkog instrumenta, jer se potreba za kisikom mora brzo zadovoljiti; Budući da su prolazi u ustima širi, a put od usta do pluća kraći, disanje na usta na vrijeme je prirodno .

1. Promatrajte dah

Prije izvođenja stvarnih vježbi disanja korisno je promatrati i proučavati svoje obrasce disanja. Možete sjediti na podu u položaju lotosa ili na stolici , ruku sklopljenih u krilo ili odmarajući jednu na prsima, a drugu na trbuhu.

Kako se diše? Kreću li se trbušni mišići brzinom disanja? Postoji li mala stanka nakon svakog izdaha? Osjećate li da se dah stvara bez ikakvog napora? Je li to opušteno i redovito disanje?

Imajte na umu da promatranje daha i njegovo vježbanje mogu imati različite ciljeve:

• Stvorite respiratornu svijest.
• Sinkronizirajte disanje s pokretom.
• Istegnite respiratorne i posturalne mišiće.
• Promijenite obrasce disanja ili navike u stavu.
• Pripremite se za stresnu ili bolnu situaciju.
• Opustiti.
• Proširite kapacitet pluća ili izvodite pranajamu.
• Pripremite se za meditaciju.

2. Otvorite i zatvorite rebrni kavez

Ova se vježba izvodi stojeći i imajući na umu cilj sinkronizacije pokreta s disanjem .

• Dubokim udahom ispružite kralježnicu i raširite dlanove prema nebu kako biste povećali stupanj istezanja pečura. Također produžite jednu nogu, držeći stopalo u zraku, kako biste produžili produžetak kralježnice. Ali budite oprezni: nemojte previše istegnuti kralježnicu niti dopustiti da glava padne unatrag , već održavajte integrirano poravnanje glave s ostatkom kralježnice.
• Na izdahu se zagrlite kako biste istegnuli stražnje interkostalne mišiće i savili kralježnicu i koljena.

3. Istegnite vrat

• Vježbanje pomoćnih respiratornih mišića

Prsnog koša disanje , povezan sa stresom, povezana je s iscrpljivanja cerviksa pomoćnih respiratornih mišića: u trokut i sternokleidomastoid. Ti se mišići imaju tendenciju skraćivanja zbog neprikladnih navika, kako respiratornih, tako i posturalnih.

Udobno se smjestite uspravno kralježnice, vratite lijevo rame i ruku natrag i naslonite stražnji dio ruke na križnu kosti. Nagnite glavu udesno s nosom prema pazuhu. Povucite lijevo rame prema dolje i duboko izdahnite. Da biste pojačali istezanje, stavite desni dlan točno ispod ključne kosti i lagano povucite kožu prema dolje.

Ova gesta će dodatno rastezati miofascijalno tkivo. Ponovite vježbu s druge strane.

• Mobilizirajte prednji dio vrata

Hioidni mišići također se često skraćuju neadekvatnim posturalnim i respiratornim navikama. Smotajte ručnik i stavite ga oko potiljka. Uz uspravnu kralježnicu, produžite vrat maternice.

Čvrsto zatvorite usta (ali nemojte stezati zube) i duboko izdahnite. Kako duboko izdišete , prva dva rebra se spuštaju, povećavajući rastezanje mišića skale.

Da biste pojačali istezanje, držite ručnik samo jednom rukom, a dlanom druge na vrhu prsne kosti nježno povucite kožu prema dolje. Ova gesta će dodatno rastezati miofascijalno tkivo. Ne držite se duže u položajima nego što vam je ugodno i nikada ih nemojte raditi ako se pojave iritantni simptomi.

4. Ispružite obje strane

Stanite uz zid ili drvo . Odvojite najbližu ruku od tijela dok lakat ne bude u visini ramena, udahnite i, produljujući stranice trupa, podlakticu te ruke i dlan druge ruke naslonite na zid ili drvo.

Da biste povećali istezanje , duboko udahnite prema ispruženim prsima, slijedite apneju od 3 sekunde (zatvorite grlo, glotis, da zadržite zrak i opustite vrat i ramena) i završite s izdahom još dubljim od udisanja . Ponovite vježbu s druge strane .

5. Ispružite psoas

U iliopsoasa , ključni mišića za bokovima i donjem dijelu leđa, dionice tetive s dijafragmom. Za to se protežu uz dijafragmu, sjede postrance na stolici, kao na slici .

Neka prednje koljeno bude savijeno na 90 °, stražnja noga što je moguće produženija , a ruke iza leđa držeći se za naslon stolice (kako bi se pojačalo rastezanje prsnog koša).

Duboko izdahnite da se dijafragma podigne , povucite tetivu prema gore i još više istegnite psoas.

6. Istegnite dijafragmu i zdjelicu

Dno zdjelice, ponekad zvano i "zdjelična dijafragma", skuplja se i podiže sa svakim izdahom. Lezite na leđa u pozi leptira ili s biljkama ravno na tlu, a ispod kičme stavite smotani pokrivač ili jastuk. To produžava kralježnicu, koja otvara rebrni kavez i rasteže interkostalnu muskulaturu.

Druga je mogućnost staviti jastuk ispod zdjelice , podići ga i olakšati od težine organa. Ispružite ruke unatrag i dubokim izdahom unesite trbušnjake prema unutra.

Ponovno obratite pažnju na svoje disanje ; zabilježite jesu li se promijenili njegov volumen, širina i dubina.

7. Smijte se

Smijeh je izvrsna vježba za dijafragmu i trbuh . U smijehu ili smijehu dolazi do snažnog i ponavljanog izdisaja uzrokovanog intenzivnim kontrakcijama trbuha i dijafragme. Uz to se luče i endorfini. Prirodno sredstvo za ublažavanje boli!

Sile koje utječu na respiratornu gestu

Da bi izvršila svoju funkciju, dijafragma treba određenu slobodu kretanja . Njegov središnji i relativno fleksibilan položaj znači da svaka organska ili posturalna promjena može utjecati na njezino stanje i, shodno tome, budući da je glavni junak disanja, u ovom i u kvaliteti života. Njegova optimalna funkcionalnost ovisi o nekoliko čimbenika:

• Psihoemocionalno stanje : vitalni stav utječe na držanje tijela, što izravno utječe na respiratorni volumen.
• Posturalna higijena : način na koji se tijelo koristi kada stoji, sjedi ili radi bilo koju drugu dnevnu aktivnost utječe na mišićnu ravnotežu i položaj zglobova u odnosu na os gravitacije, a time i na respiratorni kapacitet. Mnogi od nas satima provode ispred računala s polusavijenim kralježnicama i ramenima prema naprijed. Ovakvo uklještenje rebronog kanala ne dopušta da se dijafragma slobodno spušta udisanjem i, kako bismo nadoknadili ograničeni unos kisika, povećavamo udisaje u minuti, što često dovodi do umjerene, ali kronične vrste hiperventiliranog disanja.
• Miofascialna elastičnost: ona utječe na mišiće udahnuća i izdisaja te njihove fascije, tkiva koja ih okružuju i povezuju s drugim strukturama. Sloboda dijafragme ovisi o mnogim mišićnim skupinama, neke moćne i glavne, a neke manje. Neki su dio mišićnih lanaca kojima se loša posturalna higijena često prekomjerno koristi.
• Dišni putovi: nos, dušnik i grkljan moraju propuštati zrak kroz njih. Alergije, gripa ili astma utječu na sluz, a time i na njezino otvaranje.

Osim ovih čimbenika, postoje i drugi koji se ne smatraju uvijek relevantnima, ali su jednako važni. Otrovne navike , kao što je očito pušenje, ili čak zagađenje okoliša, utječu na sluz u dišnim putovima.

Nesanica smanjuje razinu energije u tijelu, a čak može oštetiti posturalne higijenu. To zauzvrat dovodi do uspostavljanja obrazaca respiratornih refleksa u živčanom sustavu koji otežavaju svaku promjenu.

Uska odjeća može ograničiti disanje , ali i visoke pete. Oni krivo poravnaju tijelo prema osi gravitacije, uzrokujući konstantno stezanje cijelog stražnjeg mišićnog lanca i pogrešno poravnavajući bitni mišić u tijelu: ilijačni psoas . Dijafragma se isprepliće s mišićnim vlaknima ilijačnog psoasa i tako može izgubiti svoju pozicijsku ravnotežu.

Napokon, emocije koje nas stežu - bijes, tuga, nezadovoljstvo ili ljubomora - koje postaju kronične kad se čovjek psiho- emocionalno ne brine o sebi također utječu na kvalitetu dišnog sustava. Ako postanu kronični, postaju fizički ograničavajući i bolni stavovi.

Čin disanja je stoga složena aktivnost. Ako disanje ovisi o toliko mnogo čimbenika, koja je naša uloga u pravilnom disanju? Ili bolje odraziti: postoji li adekvatno disanje?

Što je slobodno disanje

Kao učiteljica terapijske joge, često primam učenike koji u intimnom tonu komentiraju: „Jako loše dišem“ ; iskreno i hrabro zapažanje. Na moj zahtjev da opišem kako to rade, uzvraćaju uobičajeni odgovor: "Dišem samo na prsa, dišem malo, brzo i plitko."

Bez ikakvog patološkog respiratornog zahvaćanja, mnogi ljudi imaju osjećaj da ne dišu pravilno . Ali što je pravilno disanje?

Pojavljuje se kada disanje u svakodnevnom životu odgovara zahtjevima koji se postavljaju na tijelo, od šetnje parkom do penjanja stepenicama s kupnjom ili obavljanja aerobnih aktivnosti poput plesa i plivanja.

Odnosno, disanje je u skladu s onim što tijelo traži da bi optimalno funkcioniralo u svakom trenutku dana. Istina je da slobodno disanje ima neke karakteristike.

Višesmjerno je (čitav rebar i trbuh oscilira sprijeda i straga), udovoljava zakonu najmanjeg napora i redovit je i ritmičan . Ali ne postoji jedan pravilan način disanja. Sve ovisi, kao što smo vidjeli, o mnogim čimbenicima.

Ako se na disanje gleda kao na pojavu koja nastaje uslijed različitih uvjeta, disanje se može cijeniti kao proces, kao pokazatelj općeg stanja organizma. Ako vam se čini da dišete plitko, rješenje nije dublje udahnuti.

Zanimljiva bi stvar bila otići do ishodišta: odgovore potražite u svom psiho-emocionalnom stanju i u poravnanju tijela. Jer kad redovito istežete respiratorne i posturalne mišiće i kultivirate tijelo, respiratornu i psiho-emocionalnu svijest, to je kada se dah oslobađa čimbenika koji ga ograničavaju.