6 Pilates vježbi za postizanje okretnosti i brigu o vašem držanju tijela
Alejandra Vidal
Pilates je savršen sustav treninga za poboljšanje posturalnih problema. Ne zahtijeva posebne vještine ili veliki fizički napor.
Vježbe pilates metode preodgajaju tijelo i uklanjaju loše posturalne navike. Pomažu u prevladavanju većine bolova u leđima, ramenima i kukovima te poboljšavaju fleksibilnost mišića i pokretljivost zglobova.
Ova metoda također pruža veću koordinaciju i ravnotežu, jer je jedna od njezinih glavnih svrha raditi na opuštanju tijela i uma.
Pilates metoda uravnotežuje i jača cijelo tijelo
Kroz život stječemo određene položaje koji na kraju postaju navike. Problem je u tome što, kada oni nisu adekvatni, tijelo pokušava nadoknaditi stres koji uzrokuju u određenim dijelovima tijela pretjerujući na način na koji to čine drugi.
Loše držanje opterećuje mišiće, zglobove, ligamente i kosti, ali i krvožilni, probavni i dišni sustav.
Pilates metoda učinkovit je alat za poboljšanje ovih vrsta problema, jer jača mišiće, pomaže u stjecanju tjelesne svijesti i potiče oslobađanje od napetosti.
Svakodnevno vodite računa o svom držanju tijela
Osim što ćete imati koristi od vježbi, ne propustite priliku brinuti se o svom držanju tijela i primijenite ove savjete u praksi.
- Obratite pažnju da vam leđa ostanu ravna, a ramena opuštena, leđa i dolje, a tabane stavite na zemlju. Ne zloupotrebljavajte prekrižavanje nogu, jer ova gesta otežava cirkulaciju i noge vam mogu nateći ili umoriti.
- Kad stojite, držite prsa naprijed i nagore, a trbuh aktiviran jer trbušni mišići pomažu nam da se stabiliziramo. Poštujte prirodne obline kralježnice i pokušajte održavati bokove u ravnini. Noge bi vam trebale biti paralelne, a vrhovi prstiju okrenuti prema van, jednako podupirući težinu.
- Tijekom hodanja držite glavu ravno, a vrat uspravan, izbjegavajući pogled u zemlju kako biste spriječili bol ili nelagodu u vratu. Obavezno koračajte ispravno: prvo petom stopala, a zatim vrhom.
- Za spavanje je najispravnije držanje sa strane i savijenih nogu jer kralježnicu održava u boljem poravnanju. Spavanje na dobrom madracu i njegovo obnavljanje po potrebi vitalno je za dobro odmaranje.
Učinite svoj život boljim
Budite dosljedni u praksi, budite strpljivi i vjerujte u svoje sposobnosti. Jednostavnim vježbama koje predlažem ojačat ćete mišiće i povećati fleksibilnost, preodgojiti svoje držanje i ukloniti bolove u leđima iz svog života.
Ova metoda ima za cilj da vas učini vlastitim učiteljem. Ne zaboravite, ključ uspjeha je čvrsta predanost vašem tijelu!
1. Snaga plivača
Plivanje je klasična pilates vježba koja uključuje snažno produženje kralježnice. To je vrlo cjelovita vježba koja simulira kretanje plivača u vodi i jača mišiće leđa, posebno mišiće donjeg dijela leđa i gluteusa.
- Lezite na strunjaču na trbuhu, ruku ispred glave i uspravnih nogu.
- Udahnite i podignite lijevu ruku i desnu nogu dok podižete glavu.
- Izdahnite i podignite desnu ruku i lijevu nogu, s glavom u istoj visini kao i desna ruka. Nastavite naizmjenično podizati i spuštati suprotne udove.
- Neka mišići trbušnog područja budu povezani i odvojeni od strunjače. Ponovite dva ili tri puta sa svake strane.
2. Poboljšati ravnotežu
Zahtijeva određeni stupanj snage, pa kad ga savladate, počnite to raditi s obje noge uspravno.
- Sjednite na prostirku i odmarajte težinu između glutealnih kostiju i repne kosti. Podignite ruke u visinu ramena i paralelno s tlom.
- Udahnite podižući trbuh i podignite ravnu, aktivnu desnu nogu, stvarajući oblik "V" između nje i leđa. Ovaj položaj naginje trup prema nogama pod kutom od 60o.
- Zadržite tri do šest udaha uspravno kralježnice i otvorenih prsa. Ponovite oko pet puta i zamijenite noge.
3. Dobro oblikujte svoju figuru
- Lezite na leđa i podignite noge pod kutom od 90o. Podignite glavu bez naprezanja vrata.
- Spojite lopatice odvajajući ramena od ušiju i držeći desnu nogu objema rukama u gležnju. Neka vam zdjelica bude stabilna.
- Udahnite i povucite desnu nogu prema sebi, bez savijanja. Spustite lijevu stranu prema zemlji pod kutom od 45o.
- Izdahnite dovodeći pupak prema kralježnici i vratite obje noge u središte.
- Ponovno udahnite i položite ruke na lijevi gležanj te brzo i istodobno nogu (poput škara) prebacite desetak puta.
- Odmorite se tako što ćete koljena prisloniti na prsa i nježno masirati donji dio leđa.
4. Za smanjenje trbuha
Ova jednostavna i snažna vježba omogućuje vam i pokazivanje oblikovanih nogu.
- Lezite na prostirku na leđima, ruku ispruženih uz bokove trupa, a noge zajedno i ravne.
- Savijte gležnjeve, potplatima stopala paralelno sa stropom i podignite bradu prema prsima kako biste produžili vrat i opustili ramena.
- Uvlači trbuh u kralježnicu, zaglađuje lumbalnu krivulju spljoštavanjem donjeg dijela leđa na podu i aktivira mišiće nogu.
- Zadržite oko 30 sekundi duboko i glatko dišući. Opustite noge tako što ćete zagrliti koljena na prsima i ponovite šest do deset puta.
5. Dobiti veliku stabilnost
Integrira sve mišiće koji sudjeluju u stabilizaciji jezgre (ruke, stražnjica i noge).
- Od sve četiri aparatića, postavite laktove na zemlju neposredno ispod ramena.
- Držite podlaktice čvrsto na zemlji i spojite prste.
- Ispružite noge, podignite pete i aktivirajte trbušne i glutealne mišiće. Prsa se otvaraju, bez da tone gornji dio leđa.
- Dišite duboko, zadržavajući položaj pet do deset udaha.
- Podignite trbuh, kao da pupak dovodite natrag, a prsa gore.
- Odmorite se nekoliko udaha približavajući stražnjicu prema petama.
6. Mnogo jače
Razvija ravnotežu i koordinaciju, daje stabilnost trupu, favorizira kontrolu nad mišićima kuka i jača stražnjicu.
- Lezite na prostirku na boku s glavom naslonjenom na jednu ruku, a drugom na prostirku.
- Kukovima poravnajte jedni prema drugima, podignite obje noge naprijed pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim uhvatite trbušne mišiće kako biste stabilizirali trup.
- Udahnite i žustro dovedite gornju nogu prema stropu. Izdahnite i spustite ga ne dodirujući drugi, istovremeno se opirući vlastitom pokretu.
- Nogu držite uzdignutu uvijek uspravnom šiljastom nogom i ponovite pokret pet puta. Ponovite to s drugom nogom.
