Odaberite najzdravije masti

Francesc Fossas

Više ne moramo skladištiti masnoće, kao u prošlosti, u slučaju da je vrebala glad ili bolest. Pametno je ne nositi suvišne kilograme, birati zdrave masnoće i jesti samo potrebne.

Masti su temeljni stup pri utvrđivanju kvalitete prehrane. Dapače, pripisuju li se mediteranskoj ili japanskoj prehrani najdulji životni vijek danas, uvelike je to zbog vrste masnih kiselina koje u njima prevladavaju: oleinske kiseline u maslinovom ulju i omega-3.

Ali masti ne biramo uvijek dobro . Dokaz tome je da trenutna zapadna prehrana ima višak zasićenih masti, omega-6 masnih kiselina i transmasti.

Reći da se masti tove opasno je pojednostavljenje. Puno je praktičnije znati funkcije koje oni obavljaju u tijelu ; što ih razlikuje; koje treba konzumirati, a koje izbjegavati; koje količine treba sadržavati razumna prehrana; kako različite masne kiseline utječu na zdravlje …

Što su masti?

Ono što obično nazivamo masnoćom jesu trigliceridi, gdje se jedna molekula glicerola veže s tri masne kiseline. Potonji mogu biti tri vrste:

• Zasićeni. Oni nemaju dvostruke veze; što ih čini vrlo stabilnima i općenito čvrstim na sobnoj temperaturi. Prevladavaju u mesu, mliječnim proizvodima, jajima i kokosovim i palminim uljima.
• Nezasićen Imaju dvije ili više dvostrukih veza koje mogu reagirati s kisikom u zraku, uzrokujući da masnoća postane užegla. U biljnoj prehrani najbolji su izvori orašasti plodovi, sjemenke i nerafinirana ulja koja se iz njih ekstrahiraju. Obitelji omega-3 i omega-6 njegove su najvažnije podskupine.
• Mononezasićeni Imaju jednostruku dvostruku vezu, poput oleinske kiseline, glavne komponente maslinovog ulja.

Postoje i drugi složeniji lipidi: fosfolipidi, kolesterol (koji naše tijelo također stvara) i fitosteroli, tipični za biljke.

Za što su potrebne?

Najpoznatija funkcija masti je energija. Izvrsno su "gorivo": daju 9 kilokalorija po gramu, u usporedbi s 4 kilokalorije ugljikohidratima i proteinima, druge dvije vrste hranjivih sastojaka iz kojih tijelo može dobiti energiju.

Oni su ujedno i glavna energetska rezerva tijela. Primjerice, tijelo žene od 60 kg imat će oko 15 kg masti, približno 25%, što predstavlja potencijalnu energetsku rezervu od 135 000 kalorija.

• Prisutnost masti u prehrani također je potrebna za crijevnu apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D i K).
• Masne kiseline su bitna komponenta staničnih membrana
• Iz njih nastaju važni spojevi, poput spolnih hormona i prostaglandina.

Iz svega ovoga proizlazi da je prehrana s nedostatkom masti nespojiva s prehrambenom ravnotežom i zdravljem.

Koliko masti se preporučuje konzumirati?

Postoji snažan konsenzus da ukupne masnoće ne daju više od 35% ukupne dnevne energije. To znači da za osobu kojoj je potreban unos energije od 2000 kalorija, količina ukupne masti dnevno ne prelazi 78 grama.

Što se tiče kvaliteta ove masti, preporučuje se da zasićene masne kiseline budu manje od 10% dnevnih kalorija - manje od 22 grama u prethodnom primjeru - kao i da što više smanjuju prisutnost transmasnih kiselina.

U praksi se to prevodi u:

• Dajte prednost maslinovom ulju kao masti za kuhanje.
• Dnevno konzumirajte umjerene količine sjemena (posebno lana i chia)
• Dnevno konzumirajte suho voće (orasi, bademi, indijski orah, pistacije …). Sve to u okviru umjerenosti i raznolikosti.

Debljaju li vas masti?

Zbog čega se debljate uzimate više kalorija nego što trošite, bez obzira na unesene hranjive sastojke. Međutim, svaki gram masti doprinosi više od dvostruko više kalorija ugljikohidrata i proteina, pa je veća vjerojatnost da će njegov višak izazvati pretilost. S druge strane, unesena masnoća zahtijeva manje metaboličkih procesa da bi se transformirala u tjelesnu masnoću nego ugljikohidrati i proteini.

Zašto je maslinovo ulje najbolja masnoća?

Maslinovo ulje je glavna hrana mediteranske prehrane i otkriveno je kao dobar prijatelj kardiovaskularnog zdravlja. Njegova glavna prehrambena karakteristika je visok udio oleinske kiseline. Mnoga su istraživanja pokazala da zahvaljujući velikom udjelu ove mononezasićene masne kiseline snižava LDL ili "loši" kolesterol i povećava HDL ili "dobar" kolesterol.

Također pruža, iako u mnogo manjim količinama, esencijalne masne kiseline linolna i linolenska, kao i vitamin E, s antioksidativnim učincima. Sve ove karakteristike čine je optimalnom masnoćom za začinjanje i kuhanje. Može se jesti u svim dobnim skupinama, lako je probavljiv ako se uzima sirov i u umjerenim količinama (poželjno), a zadovoljava nepce.

Opća preporuka za njegovu konzumaciju je 3 do 5 žlica dnevno (30 do 50 ml), idealno između podneva i večere. Među različitim oblicima prezentacije ekstra djevičansko maslinovo ulje ima najviše vrlina, jer nije bilo denaturirano vrućinom (kada je hladno prešano), niti je nakon ekstrakcije dodano ulje iz već prešanih maslina. pomoću topline i kemijskih otapala.

Je li poželjno uzimati orašaste plodove?

Jedna od glavnih nutritivnih karakteristika orašastih plodova je njihov važan doprinos nezasićenim masnim kiselinama. Sadržaj masti badema, lješnjaka, indijskih oraščića, pinjola, pistacija i oraha uglavnom je nezasićen, odnosno pomaže u kontroli razine triglicerida i kolesterola u krvi.

Među njima se ističu orasi, jer njihovo bogatstvo linolenskom kiselinom (obitelj omega-3) vrlo blagotvorno djeluje na srce. Orašasti plodovi su također izvanredan izvor vitamina E, s antioksidativnim učincima, kao i fitosteroli.

Preporučeni unos orašastih plodova je 3 do 7 porcija tjedno (jedna porcija je 30 grama, neto težina, bez ljuske) za zdrave odrasle osobe bez pretilosti i prekomjerne težine. I prikladno ih je uzimati sirove i bez soli.

Koji su poznati učinci omega-3?

Na razini kardiovaskularnog zdravlja, omega-3 masne kiseline (EPA / DHA) poboljšavaju lipidni profil, smanjuju krvni tlak, povećavaju arterijsku vazodilataciju, antitromboziraju i sprječavaju aritmije i iznenadnu smrt.

Uz to, njegova konzumacija snižava LDL kolesterol, povećava HDL i, prije svega, smanjuje trigliceridemiju (količinu triglicerida u krvi).

U vezi s utjecajem omega-3 na mozak, postoje podaci koji ukazuju da prehrana s nedostatkom omega-3 utječe na njegovu strukturu i funkcioniranje te na učenje i ponašanje.

Neki autori smatraju normalnim da mogu biti uključeni u depresiju i kognitivni pad u starenju. Čini se da igraju ulogu u prevenciji stresa, demencije i Alzheimerove bolesti, a njihove su koristi sugerirane kod disleksije i shizofrenije.

Jesu li biljne masti uvijek zdrave?

Ne uvijek. U većini namirnica biljnog podrijetla prevladavaju nezasićene masti. Međutim, postoje iznimke, poput palminog ulja (najviše se konzumira na svijetu) i kokosa. Kad je na naljepnici proizvoda naznačeno "biljno ulje", a ne precizirano koje, vjerojatnost da je riječ o palminom ulju (s 50% zasićenih masti) vrlo je velika. Koristi se u pekarskim proizvodima, pecivima, sladoledima, kolačićima …

Istraživanje provedeno 2010. godine pokazalo je da potrošnja palminog ulja u Francuskoj, čak i kod ljudi koji su ga pokušali ne uključiti u prehranu, iznosi dvije kilograme po osobi godišnje, tri puta više nego što bi bilo razborito. S druge strane, dlan se obično uzgaja na zemljištu obnovljenom iz tropske šume.

Što se trenutno proučava?

Važnost masti u prevenciji kardiovaskularnog sustava jedno je od najbolje proučavanih nutricionističkih pitanja, i unatoč tome, u stalnom je pregledu. Razlog je ogromna složenost problema.

Istina je da postoji čvrsta osnova za preporuke, ali kako se znanje povećava, postavljaju se nova pitanja:

• Važna promjena u konzumaciji nezasićenih masnoća postavlja pitanje je li važna ukupna opskrba omega-3 masnim kiselinama ili bi li uravnotežena prehrana trebala održavati odgovarajući omjer omega-3 i omega-6.
• Činjenica je da se danas konzumira više omega-6 masnih kiselina no ikad zbog njihove prisutnosti u suncokretovim uljima (do sada najbogatija njima), kukuruzu i sezamu, kao i u margarinima i raznim orašastim plodovima. I za razliku od omega-3, višak omega-6 pogoduje upalnim reakcijama.