8 odgovora o vitaminima B u biljnoj prehrani

Francesc Fossas

Raznolika prehrana, bogata svježom hranom i obiljem sirovih i nerafiniranih proizvoda, pomaže u dobivanju ovih esencijalnih vitamina za živčani sustav i mnoge vitalne funkcije.

Vitamini su male strukture koje su ključne za mnoge vrlo različite funkcije. Kako ih tijelo ne može proizvesti, treba ih uklopiti izvana. Međutim, male količine koje su mu potrebne suprotstavljaju se razornim učincima nedostatka, a njegovo odsustvo predstavlja prijetnju najosnovnijim i temeljnim životnim procesima naših stanica.

Prepoznato je postojanje 13 vitamina: četiri topiva u mastima i devet topivih u vodi. Među potonje spadaju C i oni skupine B: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B8), folna kiselina (B9) i kobalamin (B12).

Svi ovi vitamini grupirani pod slovom "B" imaju sličan mehanizam djelovanja: djeluju kao koenzimi, pa su neophodni u presudnim reakcijama za održavanje života.

Procesi različiti poput otkucaja srca, prijenosa kisika, pamćenja ili integriteta kože u milosti su dovoljne opskrbe tim tvarima.

Trebamo dnevne doze vitamina B skupine

Budući da su topivi u vodi, ne nalaze se u masnom dijelu hrane niti se pohranjuju u naslagama tjelesne masti. Zapravo, osim B12, sposobnost tijela da ih pohrani je vrlo ograničena, što u kratkom vremenu može dovesti do nedostataka.

Osim uobičajenih aspekata, postoje velike razlike između njih, kao što su preporučene količine, hrana u kojoj se nalaze ili posljedice njihovog deficita.

Ni rizik od nedostatka nije isti: gotovo se nikad ne javlja u pantotenskoj kiselini i biotinu, dok su tiamin, riboflavin, folna kiselina i kobalamin najproblematičniji. Općenito, dijeta koju se većina ljudi ne pridržava dovoljno ovih vitamina.

Postoje čimbenici koji povećavaju vaše potrebe, poput konzumacije alkohola, za što je potrebno uzimati više niacina, ili šećera i kofeina, za što je potrebno više tiamina.

S druge strane, rafiniranje žitarica, manipulacija hranom ili monotonija određenih dijeta smanjuju njihov unos. Raznolik i dovoljna ishrana, uz svakodnevno prisustvo svih osnovnih prehrambenih skupina, prije svega svježe i kvalitete, ključno je da jamči dobru opskrbu B vitamina.

Može li nedostatak vitamina B utjecati na mozak?

Da, mnogi su uključeni u moždane procese, poput dobivanja energije ili metabolizma neurotransmitera. Dakle, nedostatak B12 može dovesti do promjena u pamćenju, depresije i zbunjenosti; pa čak i vrlo mali nedostaci B1, do umora, gubitka pamćenja i koncentracije, kao i malodušnosti.

Jesu li poželjne cjelovite žitarice?

Žitarice gube mikroelemente kada se rafiniraju uklanjanjem klica i mekinja, a to utječe na njihov sadržaj vitamina B. Na primjer, u slučaju pšenice, folna kiselina je u pet puta većoj količini u cjelovitoj pšenici, kada kao što je slučaj s vitaminom B6.

Jesu li mahunarke dobri izvori?

Oni su izvrstan izvor. Njegova redovita konzumacija može znatno pridonijeti zadovoljenju potreba vitamina poput piridoksina, tiamina i folne kiseline, što je osobito važno ako se uzme u obzir da su potonja dva među onima s najvećim rizikom od nedostatka.

Koja hrana osigurava folnu kiselinu?

Postoji dobar broj namirnica koje sadrže 50 mcg folata ili više na 100 grama, od kojih su mnogi biljnog podrijetla: repa, integralno brašno, pistacije, zob, avokado, orasi, pinjoli, lješnjaci, blitva, kupus, bademi, kikiriki , eskarole i špinat.

Jesu li nedostaci česti?

Ozbiljni nedostaci poput beri-beri (tiamin) ili pelagra (niacin) vrlo su rijetki. No, češće nego što bi se moglo pomisliti, postoje nedostaci koji, iako se ne manifestiraju kliničkim znakovima, mogu utjecati na osnovne funkcije koje ovise o vitaminima na staničnoj razini.

Može li se gubitak minimizirati tijekom kuhanja?

Da, pećnica i para su preferirani načini kuhanja, jer su to topivi u vodi vitamini koji se lakše gube tijekom vrenja. Međutim, ukuhavanje hrane s malo vode, neoguljene, cjelovite i cijeđenje neposredno nakon kuhanja može vam pomoći smanjiti gubitak ovih vitamina.

Može li vegetarijanskoj prehrani nedostajati vitamina B?

U dobro osmišljenoj prehrani čini se da nema problema. Vitamini skupine B nalaze se u hrani biljnog i životinjskog podrijetla, osim u B12 koji nije prisutan u povrću. Ako prehrana ne uključuje mliječne proizvode ili jaja, treba uzeti u obzir mogućnost da se dodaci možda trebaju uzimati pod medicinskim indikacijama.

Mogu li trebati uzimati dodatke vitamina B?

U situacijama kada se unos smanjuje - na primjer zbog nedostatka apetita - ili se povećavaju potrebe - kao u trudnoći - ravnoteža je teža. U takvim slučajevima, pod liječničkim nadzorom, to može biti naznačeno. No, ni u kojem slučaju im ne bi trebala biti dodijeljena misija da popune "praznine" u loše planiranoj prehrani.

Koja je biljna hrana najbogatija svakim vitaminom B?

• B1 (tiamin): Pivski kvasac, riža i kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke.
• B2 (riboflavin): Cjelovite žitarice, gljive.
• B3 (niacin): kikiriki, lisičarka (gljiva), cjelovite žitarice.
• B5 (pantotenska kiselina): lubenica, smeđa riža, mung grah i mahunarke općenito, kupus, gljive.
• B6 (piridoksin): Banana, kruh od cjelovite pšenice, zobene pahuljice, paprika, batat, avokado.
• B8 (biotin): Mahunarke, povrće, kikiriki i orasi, pivski kvasac.
• B9 (folna kiselina): Zeleno lisnato povrće, naranča, repa, mahunarke, banana.
• B12 (kobalamin): Dodatak